【お菓子は食事の代わりになる？】一人暮らし医師のズボラ飯

「今日は疲れたから、ごはんはお菓子で済ませよう」…そんな日、ありませんか？
ついお菓子でお腹を満たしたくなる気持ち、よく分かります。

🧑‍⚕️ポテトチップスやクッキー、アイスや揚げせんべい。どれも手軽で美味しいですが、栄養的に「食事の代わり」になるのでしょうか？

こんにちは、現役内科医師の「えま」です。医師歴25年、総合診療部や代謝内科で勤務してきました。一人暮らしをしています。

この記事では「お菓子を食事にすると栄養はどうなるか？」を、具体的な例をもとに整理しました。

この記事の結論は、次の通りです
💬お菓子は「エネルギー源」にはなるけれど、たんぱく質（体をつくる材料）やビタミン・ミネラル（体調を整える栄養）は不足しやすい
💬食べるなら、量を決めて楽しみましょう
💬食事代わりにするなら、足りない栄養を飲み物や”ちょい足し食材”で補う工夫が大切
💬難しく考えすぎず、ざっくり1日全体で栄養が良くなれば、まずはOK

せっかく食べるなら、楽しみましょう。楽しむには、ちょっとしたコツが必要です
お菓子をちょっと健康的に食べるヒントをお届けします😊

ポテトチップス ： 脂質メインで、たんぱく質は少ない

ポテトチップス1袋（55g）でおよそ300kcal。ご飯1杯分(約240kcal)よりカロリーがあります。栄養成分は脂質と炭水化物が中心で、たんぱく質は3g前後と少ない。ビタミンやミネラルも控えめです
🧑‍⚕️ポテトチップスは、「お腹はふくれても、体をつくる材料(たんぱく質)が不足しがち」なのが特徴です。必要な栄養が満たされなければ、なかなか食欲は満たされないかもしれません。

クッキー ：甘くて幸せ。たんぱく質は少ない

小麦粉、砂糖、チョコチップなどで作られているので、栄養成分は炭水化物と脂質が中心です。たんぱく質は少ない。

🧑‍⚕️あれ？ポテトチップスと特徴が似ていますね。

あなたは何枚食べますか？1袋（18枚）すべて食べると864kcalであり、1食分のカロリーに相当します。
ポテトチップスと同様に、カントリーマアムも、「お腹はふくれても、体をつくる材料(たんぱく質)は不足しがち」なのが特徴です。

歌舞伎あげ（揚げせんべい） ：香ばしくてつい手が伸びる

サクサクと香ばしい歌舞伎揚げ。1袋全部食べると11枚で約700kcalであり、1食分のカロリーに相当します。原材料はうるち米、植物油、砂糖が主であり、成分は炭水化物と脂質が中心です。たんぱく質は少ない

🧑‍⚕️これまた、ポテトチップスやカントリーマアムと、特徴が似ています。つまり、「お腹はふくれても、体をつくる材料(たんぱく質)は不足しがち」なのが特徴です

また、1袋全部食べると食塩相当量は2.2gです。ラーメン等の外食と比べて少ないですが、食事1食分の塩分に相当します。

「美味しくて手が止まらず、気付いたら袋が空いていた…」となりやすいので、取り分けて楽しむのがおすすめです。
歌舞伎揚を食事代わりにすると、どうしてもたんぱく質やビタミン・ミネラルは不足します。

アイスクリーム・ラクトアイス：さっぱりリフレッシュ用

バニラのおいしさとすっきりとした後味が楽しめるアイスです。
原材料は砂糖、植物油脂、乳製品が主であり、成分は炭水化物と脂質が中心です。たんぱく質は少ない

🧑‍⚕️ポテトチップスやカントリーマアム、歌舞伎揚と特徴が似ています。つまり、「体をつくる材料(たんぱく質)が不足しがち」です
「お腹を満たす」よりは「気分を切り替える」役割の方が大きい食品。これだけで食事代わりにすると、栄養が偏ります。

お菓子だけでは「食事代わりにならない」…たんぱく質や野菜が足りない

お菓子そのものを否定する必要はありません。美味しいお菓子は、心が喜びます。

🧑‍⚕️しかし、お菓子だけでは食事の代わりになりません。必要な栄養素が足りないのです。

🧑‍⚕️「お菓子が悪い」という話ではありません。お菓子を食事の一部にするなら、「食べ過ぎない」「たんぱく質や野菜を、他のもので補う」よう、工夫する必要があります。

食べ過ぎないコツ

✔️あえて「よく噛む」
✔️大きな袋から取り出しながら食べるのではなく、食べる量を決めて、取り出しておいて食べる
✔️最初に決めた量を守る。「もう一つ食べたいな」という誘惑から、気をそらす工夫をする

たんぱく質や食事を他のもので補うコツ

✔️牛乳や豆乳、プロテインドリンクを一緒に飲んで、たんぱく質を補う
✔️果物や野菜を合わせて、ビタミンや食物繊維をプラス。カット野菜や冷凍ブロッコリーを手軽に利用
✔️サラダチキンなどの、たんぱく質を含む食品と組み合わせる

【参考記事】
サラダチキン: 朝食におすすめ！
野菜不足のあなたへ
プロテイン飲料: 朝食におすすめ！

まとめ：楽しみながら、体も大切に

この記事のまとめは、次のとおりです
💬お菓子は「エネルギー源」にはなるけれど、たんぱく質（体をつくる材料）やビタミン・ミネラル（体調を整える栄養）は不足しやすい
💬食べるなら、量を決めて楽しみましょう
💬食事代わりにするなら、足りない栄養を飲み物や”ちょい足し食材”で補う工夫が大切
💬難しく考えすぎず、ざっくり1日全体で栄養が良くなれば、まずはOK

これは、次のようにも言えそうです
🧑‍⚕️お菓子には、あまり「たんぱく質」が含まれません。足りないから、なかなか食欲が満たされず、つい食べ過ぎてしまう可能性があります。食べ過ぎに注意しましょう。
🧑‍⚕️「習慣」「ストレス」で、お菓子を間食するクセが付きやすいかもしれません。ご注意ください。
つまり、「たんぱく質不足、習慣化、ストレスに留意して、お菓子を無意識に食べ過ぎないよう、注意しましょう」ということです。
そして、お菓子を食べるなら、1日全体で栄養のつじつまが合うようざっくり調整しましょう。

食べ方を工夫すれば、お菓子も生活に上手に取り入れられます。「お菓子＝悪者」ではなく、「楽しみながら、体も大事にする」視点を持っていきましょう。

最後まで読んでいただきありがとうございます。ご参考になれば嬉しいです😊

免責事項

・本記事で提供する健康情報は、あくまで一般的な内容であり、一個人としての経験や知見に基づいて発信しています
・紹介する食品や食材を多量に摂取することで、病気が治ったり、健康がより増進するものではありません
・サプリメントや健康食品は、あくまで日々の食事を補う手段の一つです。持病のある方や薬を服用中の方は、自己判断せず、かかりつけの医師や薬剤師にご相談ください
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