【やきとり】自炊しない医師の生活術

スーパーやコンビニのお惣菜コーナーでよく見かける”やきとり”。「もも、つくね、ねぎま、鶏皮、もも」等の定番メニューに加えて、地域によっては「豚バラ」も人気です。美味しそうにパック詰めされていると、つい手が伸びてしまいます。ごはんにもお酒にも合い、手軽に食べられて満足感もありますよね

こんにちは、私は現役内科医師の「えま」です。医師歴25年、総合診療部や代謝内科で勤務してきました。一人暮らしの中で、日々の食生活を工夫しながら過ごしています

今回は、スーパーやコンビニで売られている”やきとり”をテーマに、どんな栄養かを確認して、健康的に食べる工夫を整理します。この記事を読むことで、「自炊しなくても健康的に過ごすために、やきとりをどう活用すれば良いか」が分かります

結論として、やきとりは上手に選べば一人暮らしの強い味方になります

やきとりの特徴は次の通りです…
１．やきとり(鶏肉)：低脂質で高たんぱくのものが多い。ただし種類によって脂質は異なり、”鶏皮”や”ぼんじり”など脂質が高めな部位もある
２．豚バラ串：脂質が多めでカロリーも高い傾向があるので、食べ過ぎに注意
３．塩分：やや多め

そして、気を付けるポイントは…
１．やきとりだけで食事を済ませると、脂質・塩分が多くなりがち。食べ過ぎないよう気を付ける
２．不足しがちな野菜を、積極的に取り入れる
３．購入時には必ず、商品パッケージの「栄養成分表示」を確認する。カロリーと塩分をチェック！
心穏やかな一人暮らしには、健康が欠かせません。美味しそうなものを衝動的に買うのではなく、「どう組み合わせるか」を意識するだけで、未来の自分の体が変わっていきます

やきとりの基本構成と地域の違い

一般的なスーパーやコンビニの「やきとり」は、1パック3〜5本入りで300〜500円程度。たとえば、次のような種類が売られています

種類	主な特徴	カロリーの目安（1本あたり）
鶏皮	脂質が多く、香ばしい	約150kcal
ぼんじり	脂質多めでジューシー	約130kcal
つくね	糖質や脂質やや多め	約100kcal
もも	たんぱく質豊富、脂肪も適度	約90kcal
ねぎま	野菜入りでややヘルシー	約80kcal
むね	カロリー控えめ	約70kcal
豚バラ	高カロリー・高脂質	約180kcal

地域によっては、「やきとり」といえば鶏ではなく豚を指すところもあります。たとえば北海道や福岡では「豚バラ串」が人気で、塩とタレを選べる店舗もあります

栄養のポイント：高たんぱく

やきとり（特に鶏もも・むね・ねぎまなど）は、カロリー控えめで、たんぱく質がしっかり摂れる点が最大の特徴。1本あたり約8〜10gのたんぱく質が含まれ、健康づくりに役立ちます

鶏皮やぼんじりなど脂の多い部位は、ビタミンAやコラーゲンを含みますが、脂質とカロリーが多くなりがち。1〜2本を目安に、他の部位と組み合わせると良いでしょう

「タレ」か「塩」か？　味の選び方と食べ方の工夫

糖質制限ダイエットをされる方は、「糖質の多いタレよりも、塩が良い」とお考えかもしれません。しかし、塩分過多にも注意が必要です。惣菜やきとりはすでに味付けされているため、味を変えるよりも選び方”や“食べる頻度”でバランスを取るのがおすすめです

タレ味を選んだ場合、実際の1本あたり糖質量はごくわずかです。タレか塩で悩むよりも、食べ過ぎない、脂質少なめのもも・ねぎまを中心にする、野菜を一品足すといった全体のバランスで調整するほうが現実的です。つまり、食事を「我慢」ではなく「調整」ととらえることで、長く健康的な食習慣を続けやすくなります

豚バラ串は美味しい！食べすぎ注意

豚バラ串は、地域によっては「やきとりの主役」といえるほど人気があります。特に福岡や北海道では、鶏よりも豚バラが一般的で、地元の文化として根付いています。ただし、栄養面で見ると脂質とカロリーが高めのため、量を調整する意識は大切です
「週に数回食べても大丈夫ですが、1食で食べ過ぎない」「野菜をしっかり添える」ことで、健康的に楽しめます

塩分に注意：意外に多い

やきとりは味付けがやや濃く、1パックあたり2〜3gの塩分を含むことがあります。厚生労働省の1日塩分目標（食塩相当量：男性7.5g・女性6.5g）から考えると、やきとりだけで1/3〜半分を占める場合も
特に「タレ＋豚バラ」「塩＋鶏皮」などを一度にたくさん食べると、塩分も脂質も過多になりがちです
みそ汁を添える場合も、塩分の濃い味噌汁ではなく、減塩タイプがお勧めです

やきとりを健康的に食べる3つの工夫

１．やきとりだけで食事を済ませると、脂質・塩分が多くなりがち。食べ過ぎないよう気を付ける

これまで見てきたように、脂質、塩分の摂り過ぎには注意が必要です。特に脂質が多めの「豚バラ、鶏皮、ぼんじり」ばかり食べ過ぎると、カロリー過剰になります。出来れば、色々な種類を食べましょう

２．不足しがちな野菜を、積極的に取り入れる

やきとりはたんぱく質中心なので、ビタミン・食物繊維が不十分。スーパーのカットサラダや冷凍ブロッコリー、ミックスベジタブルなどと組み合わせると、バランスが良くなります

３． 商品パッケージの「栄養成分表示」を確認する。カロリーと塩分をチェック！

スーパーの惣菜コーナーでも、最近は「カロリー」「たんぱく質」「脂質」「塩分」が表示されています。同じ種類のやきとりでも、メーカーによって脂質が全然違うこともあります。特に、カロリー、塩分を確認しましょう

やきとり＋αで整える一人暮らしごはん例

組み合わせ	メニュー例	栄養バランス
バランス型	やきとり3本＋サラダ ＋ご飯＋減塩みそ汁	良バランス
たんぱく強化型	やきとり4本＋豆腐 ＋ブロッコリー	筋トレ後に◎
時短型	やきとり＋冷凍野菜スープ ＋パックご飯	忙しい夜向け
罪悪感ゼロ型	やきとり2本＋カット野菜 ＋おにぎり1個	カロリー控えめ

まとめ：やきとりは「賢く選べば健康食」

• 鶏肉系やきとりは低脂質・高たんぱくで優秀
• 豚バラ、鶏皮やぼんじりを食べ過ぎると、カロリー摂り過ぎに。他の部位も食べましょう
• 野菜と一緒に食べてバランスを取る

やきとりは、調理不要で栄養価も高いので、上手に使えば自炊しない人にとって理想的な時短おかずです。ただし、「味の濃さ(塩分)」と「脂質の多さ」に注意しながら、食べ方を工夫すれば十分健康的に活用できます

美味しさと健康の両立は、ほんの少しの意識から始まります。 今日の「やきとり」も、未来のあなたの健康を支える食事にしていきましょう

免責事項

・本記事で提供する健康情報は、あくまで一般的な内容であり、一個人としての経験や知見に基づいて発信しています
・紹介する食品や食材を多量に摂取することで、病気が治ったり、健康がより増進するものではありません
・サプリメントや健康食品は、あくまで日々の食事を補う手段の一つです。持病のある方や薬を服用中の方は、自己判断せず、かかりつけの医師や薬剤師にご相談ください
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