スーパーやコンビニで手軽に買える「おにぎり」。具材もツナマヨ・鮭・梅など様々です。お値段もお手頃で、つい手に取る方も多いのでは？「おにぎりの栄養って、どうなんだろう？」「どんなものと組み合わせよう」と気になりつつ、何となく雰囲気で買っていませんか？
こんにちは。私は現役内科医師の「えま」です。医師歴25年、総合診療部や代謝内科で勤務してきました。一人暮らしの中で、日々の食生活を工夫しながら過ごしています
この記事では、スーパーやコンビニで売られているおにぎりの栄養を整理して、健康的に食べる工夫を考えます
この記事を読むことで、おにぎりを無理なく食事に取り入れるコツが分かります
結論としては、「おにぎりは主食であり、たんぱく質が少ない」「一緒に買うおかずは、たんぱく質が摂れる主菜と、野菜メインの副菜が良い」です
食事は、「主食」「主菜」「副菜」をそろえるように意識するとバランスがととのいやすくなります。「今日は野菜食べてないな」「たんぱく質が足りないな」「食べ過ぎたな」と振り返ることで、次の食事でバランスを取ることも大切です。また、商品ごとに栄養成分は異なるので、購入時には必ず商品ラベルや公式サイトの「栄養成分表示」を確認しましょう
仕事で疲れた後に、食事であれこれ考える気にならない…。そんな方は、難しく考えすぎず、シンプルに。自炊をしない一人暮らしに適した食生活の基本を押さえましょう
おにぎりは「主食」…つまりエネルギー源です
おにぎりって手軽だけど、それだけでは「栄養が足りない」ですか？
そうですね。おにぎりは“主食”です
それだけだと、たんぱく質や野菜が不足します
おにぎりの主成分は炭水化物、つまり「糖質」です。エネルギー源としてはとても優秀ですが、たんぱく質やビタミン・ミネラルはほとんど含まれていません
たとえば、コンビニ各社のおにぎりを見てみます
ファミリーマート 手巻 紅しゃけ
セブンイレブン 味付のり ツナマヨネーズ
栄養成分【1包装当たり】
- 熱量(kcal) 251
- たんぱく質(g) 5.0
- 脂質(g) 9.9
- 炭水化物(g) 36.3
(糖質 34.5g 食物繊維 1.8g) - 食塩相当量(g) 1.1
ローソン 手巻おにぎり 熟成紀州南高梅
栄養成分【1包装当たり】
- 熱量(kcal) 169
- たんぱく質(g) 3.0
- 脂質(g) 1.0
- 炭水化物(g) 37.5
(糖質 36.7g 食物繊維 0.8g) - 食塩相当量(g) 1.62
ローソン 手巻おにぎり 追い鰹製法おかか
栄養成分【1包装当たり】
- 熱量(kcal) 171
- たんぱく質(g) 4.3
- 脂質(g) 0.9
- 炭水化物(g) 37.2
(糖質 35.8g 食物繊維 1.4g) - 食塩相当量(g) 1.25
1個あたり、軽いお茶碗1杯分のごはんに近いエネルギーです。2個食べると約350kcal。朝食や昼食としてはちょうど良い量ですが、「おにぎりだけ」では栄養が偏りやすいのが難点です
また、「ツナマヨ」などの具材入りおにぎりは脂質・カロリーが増えやすい一方、「梅」や「おかか」は比較的ヘルシーです
商品ごとに栄養成分は異なるので、購入時には必ず商品ラベルや公式サイトの「栄養成分表示」を確認しましょう
「主食」「主菜」「副菜」をそろえると、バランスがととのう
スーパーやコンビニで“主食・主菜・副菜”をそろえるって、難しくないですか？
実は意外と簡単です。例えば昼食なら、おにぎり（主食）＋サラダチキン（主菜）＋カット野菜（副菜）など、組み合わせをパターン化しておくと迷いません
パターン化したら飽きませんか？
例えば野菜だけパターン化して、その他はその日の気分で変えても良いですよ
食事の基本は「主食」「主菜」「副菜」をそろえることです
【主食】：炭水化物源…ご飯・パン・麺など
【主菜】：たんぱく質源…肉・魚・卵・豆製品など
【副菜】：ビタミン・ミネラル・食物繊維源…野菜・きのこ・海藻など
昼食をイメージすると、例えば次のような感じです
例１）主食：おにぎり＋主菜：ゆで卵＋副菜：カット野菜
例２）主食：おにぎり＋主菜：サラダチキン＋副菜：ミニ野菜サラダ
また、「納豆」は食物繊維とたんぱく質を含んでおり、栄養が偏りがちな方に役立つ主菜です。詳しくは、次の記事をご覧ください
納豆はたんぱく質、ミネラル、ビタミン、食物繊維が豊富で、体にうれしい食品です。健康的なうえ、お手軽・節約食材でおすすめです詳しくは、【納豆: 朝食におすすめ！】一人暮らし・ズボラ飯を考えるをご覧ください
食べ過ぎや栄養不足を防ぐ「量のコントロール」も大事
おにぎりは食べやすく、あっという間に2個3個と食べてしまうことがあります。しかし、2個で約350kcal、3個で500kcalを超えることも。おかずや飲み物を合わせると、軽く700〜800kcalになり、食べすぎに気づかないこともあります
食べ過ぎを防ぐには…
・お腹が空き過ぎた状態で、買い物に行かない
・よく噛む
・体重を毎日測り、太り過ぎ・やせ過ぎていないかチェックする
噛まずに丸呑みすると、体にどう影響するのでしょうか？
詳しくは、【よく噛むことは、面倒くさい？！】一人暮らし・ズボラ飯を考えるをご覧ください
特に一人暮らしでは、知らぬうちに食生活が乱れがちです。カロリーが多すぎたり、塩分を摂り過ぎたり、タンパク質・ビタミン・食物繊維が不足したりしがちです。「太り過ぎ」と「やせ過ぎ」に気を付けて、適切に食べることが大切です
一人暮らしでは、食生活が乱れても誰も指摘してくれません。だからこそ、少し意識しておく必要があります。気にし過ぎると続かないので、まずは負担の少ないことから取り組んでみませんか？
野菜不足を補うのコツ
野菜サラダを買っても、結局ドレッシングでカロリーが上がる気がします…
ノンオイルドレッシングや、少量のオリーブオイル+塩を使えば問題ありません。むしろ、ビタミンの吸収が良くなることもあります
私は、ドレッシングかけないと野菜サラダは食べられません
食べたくない気持ちが強くなれば、嫌いになっちゃいますよ
ドレッシングかけて美味しく食べてください
おにぎりに野菜を加えるのは意外と難しいですが、スーパーやコンビニでも次のような工夫が可能です
・ミニ野菜サラダ＋ドレッシング
・カット野菜＋カロリーオフマヨネーズ
・小鉢惣菜（ひじき煮・切干大根・おひたしなど）
野菜は足りていますか？自炊しない一人暮らしでは、野菜不足になりがちです。カット野菜や冷凍野菜も使えます！詳しくは、【野菜不足のあなたへ】一人暮らし医師のズボラ飯をご覧ください
「食べ過ぎたな」と感じたら、次の食事で調整すればOK
食事バランスを完璧にしようとすると疲れてしまいます。大切なのは、「1回の食事で帳尻を合わせよう」と思わないこと。昼におにぎり3個と唐揚げを食べたら、夜は軽めに野菜中心で
朝を軽めにした日は、昼にたんぱく質をしっかり摂る。「1日トータルでバランスを取る」という発想が大事です。また、調節は無理せずゆるやかに行うのが、長続きのコツです
自炊しなくても、健康的に生きられる
「自炊しない＝不健康」ではありません。 大切なのは、自炊をしない前提で“選び方”を工夫することです
・おにぎりは主食
・たんぱく質を主菜で補う
・野菜を手軽に補う
・食べすぎたら、次の食事でゆるやかに調整する
…この4点を意識するだけで、食生活の質は大きく変わります
特に疲れ果てて帰った夜は、あれこれ考えたくありませんよね。そんな時は無理せず食べて、次の朝・昼で調節する…。それは立派な健康習慣の第一歩です
まとめ
おにぎりは、日本人にとって身近な主食です。適量を食べて、主食・主菜・副菜のバランスを意識すれば健康的です
食事を「我慢」ではなく、「自分をいたわる時間」として考えてみましょう。たんぱく質を加え、野菜を添える。食べ過ぎたら次の食事で調整する。慣れてくれば習慣になり、それほど意識しなくても出来るようになります
手遅れになる前に良い習慣を身につけて、あなたの一部にしましょう。今日のおにぎりが、あなたの明日の元気につながりますように
宅配弁当を上手く使えば、バランスに配慮した色々な食材を楽しめます。詳しくは、【宅配弁当】一人暮らし・ズボラ飯を考えるをご覧ください
免責事項
・本記事で提供する健康情報は、あくまで一般的な内容であり、一個人としての経験や知見に基づいて発信しています
・紹介する食品や食材を多量に摂取することで、病気が治ったり、健康がより増進するものではありません
・サプリメントや健康食品は、あくまで日々の食事を補う手段の一つです。持病のある方や薬を服用中の方は、自己判断せず、かかりつけの医師や薬剤師にご相談ください
・当サイトでは、個別の健康相談には応じておりません。現在、治療や保健指導を受けている方は、必ず担当医の方針を優先してください
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