自炊をしない一人暮らしでは、栄養バランスが悩みの種です。手軽なもので済ませると、”ビタミン・ミネラル・食物繊維・たんぱく質”が不足しがち。
一方で、”カロリー・脂質・塩分”は摂りすぎがちです
体に良いものは、手間とお金💴がかかるので、簡単な解決方法はなかなかありません。
こんにちは、私は現役内科医師の「えま」です。医師歴25年、総合診療部や代謝内科で勤務してきました。一人暮らしの中で、日々の食生活を工夫しながら過ごしています。
この記事では、最近話題のパン「完全栄養パン※ BASE BREAD」を取り上げます。
通常の「菓子パン・惣菜パン」と比較しながら、メリット・デメリットを整理します。
この記事を読めば、忙しい日の昼食に完全栄養パン※を利用する意義が分かります。
そして、食費・手間・栄養・満足感の「ちょうどよい具合」を考えることができます。
🧑⚕️この記事の結論は、次のとおりです。
①BASE BREADは、完全栄養パン※。ズボラ飯で不足しがちな栄養を摂ることができる。
②比較的柔らかい商品だが、よく噛むと満足感を得やすい。
③カロリーがやや少な目に設計されているので、無理に少ない量で我慢すると、間食したくなる。
④市販の菓子パンよりは値段が高いが、たんぱく質や食物繊維を補うおかずを買わなくて済むため、トータルで考えればそれほど高額ではない。
⑤パンの原料である小麦粉のたんぱく質には、”リジン”が足りない。他のたんぱく質（肉類、魚介類、大豆製品、卵）も摂ると、たんぱく質をより効率的に利用できる。
記事の中では、たんぱく質、アミノ酸スコアについて分かりやすく解説しています。知識を深めて、健康を目指しましょう😊
忙しかったり疲れている時は、BASE BREADがとても便利です。この記事が、あなたの一人暮らし生活の一助となれば幸いです。
※栄養素等表示基準値に基づき、脂質・飽和脂肪酸・n-6系脂肪酸・炭水化物・ナトリウム・熱量を除いて、全ての栄養素で一日分の基準値の1/3以上を含む。
通常の「菓子パン・惣菜パン」の問題点
菓子パンって、すきま時間にパッと食べられます。
すごく安いし、便利で良いなと思うのですが…
菓子パンの手軽さは魅力的ですが、糖質と脂質に偏りがちなんです
安くておいしいけれど、栄養のバランスが少し崩れやすいんです
🧑⚕️一般的な菓子パン・惣菜パンは「手軽でおいしい」反面、栄養面では偏りが目立ちます。
以前の記事（菓子パン・惣菜パン）でまとめたように、菓子パン・惣菜パンは「炭水化物（糖質）・脂質が多く、たんぱく質・ビタミン・ミネラルは不足気味」という傾向があります🤔
つまり、短時間でエネルギー補給はできるものの、「体を整える栄養素」が不足しやすいのです。
これを補うには、サラダチキンや野菜を追加する工夫が必要ですが、忙しい日にはなかなか難しいですよね😢
『焼きそばパン 1つ＋メロンパン 1つ』の組み合わせは、①炭水化物がやや多い ②たんぱく質がやや不足 ③ビタミンやミネラルが不足…という特徴があります。
詳しくは、【菓子パン・惣菜パン…どう食べる？】をご覧ください
不足しがちな「たんぱく質」を、サラダチキンで手軽に摂ることが出来ます！
詳しくは、【サラダチキン: 朝食におすすめ！】をご覧ください
野菜は足りていますか？自炊しない一人暮らしでは、野菜不足になりがちです。
カット野菜や冷凍野菜も、便利に使えます！
詳しくは、【野菜不足のあなたへ】をご覧ください
BASE BREADとは？
🧑⚕️BASE BREADは、1食で必要な栄養素の3分の1をとれるよう設計された「完全栄養パン※」です。
たんぱく質・食物繊維・ビタミン・ミネラルをバランスよく含んでいます🙆♀️
栄養比較（1食あたりの目安）
| 商品名 | エネルギー(kcal) | たんぱく質(g) | 脂質(g) | 食物繊維(g) | 食塩相当量(g) |
| メロンパン（市販） | 391 | 7.1 | 13.7 | ? | 0.47 |
| 焼きそばパン（市販） | 265 | 7.6 | 6.2 | ? | 2.4 |
| BASE BREAD（チョコレート2袋分） | 492 | 27.2 | 16.6 | 11.6 | 0.8 |
「完全栄養食※」とは？
古くは、卵や玄米など、ひとつの食品で比較的バランスよく栄養素が含まれているものが、完全栄養食※と呼ばれていました。
引用元：ベースフード ウェブサイト
現代においては、一般的に、公的機関が策定した食事摂取基準に基づき、1食に必要な栄養素がすべて必要量以上含まれる食品が、完全栄養食※と呼ばれています。
BASE FOODには、26種のビタミンやミネラル、たんぱく質、食物繊維など、からだに必要な栄養素がぎゅっと詰まっており、1食に1日に必要な栄養素の1/3がすべて含まれています。
昼食をBASE BREADで済ませるメリット（良い点）
BASE BREADって、パンなのにたんぱく質が多いんですね
これだけでお昼は足りますか？
自分に合った量を食べれば、栄養面では良さそうです
よく噛むと、満足感もあります
まず、手間がかからないこと。袋を開けてすぐ食べられる。洗い物もありません。
また、外食やコンビニ弁当よりもコストを抑えやすい点も魅力です。（例：BASE BREAD 1食あたり400円台～、外食は平均700〜900円）
さらに、バランスが計算されているので、菓子パンを置き換えるだけで自然にバランス改善が期待できます。味は数種類あるので、種類を変えれば飽きにくいでしょう。
「たんぱく質やビタミン、食物繊維を意識しよう」といちいち考えなくても、無理なく補えるのが長所です👍
昼食をBASE BREADで済ませるデメリット（悩むところ）
🧑⚕️よく噛まないと、もの足りないかもしれません。
噛まずに丸呑みすると、体にどう影響するのでしょうか？
詳しくは、【よく噛むことは、面倒くさい？！】一人暮らし・ズボラ飯を考えるをご覧ください
🧑⚕️一袋当たりのカロリーは控えめに設計されています。そのことにも、注意が必要です。
「食べる量が少なすぎると、すぐにお腹が空いて、午後にお菓子をつい食べたくなる」ことも😲
適量を食べましょう。
🧑⚕️たんぱく質を含みますが、バランスに若干のかたよりがあります。アミノ酸スコアは70前後です
たんぱく質のバランスとは？アミノ酸スコアとは？
たんぱく質は、ヒトのカラダの重要な構成成分です。高良質なたんぱく質を摂ることは、健康に欠かせません。
”高品質なたんぱく質”って、いったい何でしょう？それを知るために、まずはBASE BREADウェブサイトの記事を引用します。
アミノ酸スコアは、食品のたんぱく質の品質を評価する指標の一つです。特定の食品が含むアミノ酸の組み合わせと量に基づいて算出され、人間が必要とする9種類の必須アミノ酸のバランスを示します。
アミノ酸スコアが高いほど、食品のタンパク質は高品質と考えられるでしょう。
アミノ酸スコアの特徴は次のとおりです。
引用元：ベースブレッドのアミノ酸スコアは？筋トレの相性も詳しく解説
- たんぱく質に含まれるアミノ酸の含有率を数値化したもの
- 100に近いほどすべてのアミノ酸がバランスよく含まれてる
- BASE BREADのアミノ酸スコアは70前後
そもそも、”たんぱく質”や”アミノ酸”って、何でしょう？少し難しい内容ですが、ざっくり解説します。
たんぱく質は、おもに筋肉や消化管、内臓、血液中のヘモグロビン、髪や皮膚のコラーゲンなど、カラダの重要な組織をつくっています。
たんぱく質とは、いろいろな種類のアミノ酸が鎖（くさり）のように長くつながったものです(図)。
アミノ酸には、様々な種類があります。
私たちのカラダを構成している、10万種類にも及ぶたんぱく質は、わずか20種類のアミノ酸のさまざまな組み合わせでつくられています。
アミノ酸は、ざっくり2種類に分類されます。
✔️①「必須アミノ酸」（＝人間が体内で作り出せないから、毎日摂取したいアミノ酸。9種類ある）
✔️②「非必須アミノ酸」（体内で作り出せるアミノ酸）
9種類の「必須アミノ酸」を、しっかり・バランスよく摂ることが、とても重要です。
良質なたんぱく質とは、必須アミノ酸をしっかり・バランスよく含んでいるたんぱく質のことです。
ここまで、たんぱく質、アミノ酸、必須アミノ酸の説明をしてきました。ついで、BASE BREADに含まれるたんぱく質・アミノ酸について説明します。
BASE BREADの最も多い原材料は”小麦粉”です。
例えば、小麦粉に含まれるたんぱく質には、必須アミノ酸である”リジン”がやや足りない。
小麦粉だけでは”良質なたんぱく質”とはいえません。
他の食品（肉類・魚介類・大豆製品・卵）と組み合わせることで、たんぱく質を効率的に利用できます。
BASE BREADの活用方法と、続けるコツ
毎日だと、ちょっと飽きそう…
味の種類を変えたり、温めて香ばしさを出すのがおすすめです
🧑⚕️「完全栄養食※＝味気ない」と思われがちですが、BASE BREADはしっとりとした食感で、パンとしての満足感もあります。
昼休みが短いときや、外出先でさっと食べたいときにも便利です。よく噛んで食べると、満足感もあります。
次のような工夫をおすすめします
💬よく噛むと、満足感がでます。ひと口30回噛めば、パンのうまみをより楽しめます😊
💬開封直後は、アルコール乾燥剤の匂いがある。袋から出して待てば、すぐに抜けます🙆
💬電子レンジやトースターで温めると風味が立ち、おいしさUP
💬コーヒーやスープを添えると、食事らしさが出る
💬チョコ・メープル・カレーなど、ローテーションすると飽きにくい
💬飽きやすい方は、「忙しい日だけ」だけ利用してもよい
💬他のたんぱく質（肉類、魚介類、大豆製品、卵）も摂るように、意識する
まとめ
BASE BREADは、食事を「手軽に・バランスよく」済ませるのに便利です。
🧑⚕️この商品には、次のような特徴があります
💬①ズボラ飯で不足しがちな栄養素を、完全栄養パン※で調整できる。
💬②比較的柔らかい商品だが、よく噛むと満足感を得やすい。
💬③カロリーがやや少な目に設計されているので、無理に少ない量で我慢すると、間食したくなる。
💬④市販の菓子パンよりは値段が高いが、たんぱく質や食物繊維を補うおかずを買わなくて済むため、トータルで考えればそれほど高額ではない。
💬⑤パンの原料である小麦粉のたんぱく質には、”リジン”が足りない。他のたんぱく質（肉類、魚介類、大豆製品、卵）も摂ると、たんぱく質をより効率的に利用できる。
🧑⚕️結論：価格に納得できれば、活用しても良さそう
「とりあえず菓子パン」で終わらせるより、BASE BREADの方が良さそうです。
もちろん、食は”多様性”が大切なので、
👨「BASE BREADだけ食べて暮らします！他のものは何も食べない！」
…というのは、ちょっと極端かもしれません。
「一つの食品だけで完璧」というのは難しいのですが、この商品は栄養不足にかなり配慮されています。
BASE BREADを上手に使って、「手軽なのに、ちょっといい昼食」にしてみませんか？
※栄養素等表示基準値に基づき、脂質・飽和脂肪酸・n-6系脂肪酸・炭水化物・ナトリウム・熱量を除いて、全ての栄養素で一日分の基準値の1/3以上を含む。
免責事項
・本記事で提供する健康情報は、あくまで一般的な内容であり、一個人としての経験や知見に基づいて発信しています
・紹介する食品や食材を多量に摂取することで、病気が治ったり、健康がより増進するものではありません
・サプリメントや健康食品は、あくまで日々の食事を補う手段の一つです。持病のある方や薬を服用中の方は、自己判断せず、かかりつけの医師や薬剤師にご相談ください
・当サイトでは、個別の健康相談には応じておりません。現在、治療や保健指導を受けている方は、必ず担当医の方針を優先してください
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