自炊をしない一人暮らしでは、栄養バランスが悩みの種です。手軽なもので済ませているうちに、ビタミン・ミネラル・食物繊維・たんぱく質が不足しがち。一方で、カロリー・脂質・塩分は摂りすぎがちです。体に良いものは手間とお金がかかるので、簡単な解決方法はなかなかありません
こんにちは、私は現役内科医師の「えま」です。医師歴25年、総合診療部や代謝内科で勤務してきました。一人暮らしの中で、日々の食生活を工夫しながら過ごしています
この記事では、最近話題のパン「完全栄養パン※ BASE BREAD」を取り上げます。通常の「菓子パン・惣菜パン」と比較しながら、メリット・デメリットを整理します
この記事を読めば、忙しい日の昼食に完全栄養パン※を利用する意義が分かります。そして、食費・手間・栄養・満足感の「ちょうどよい具合」を考えることができます
この記事の結論は以下の通りです
①ズボラ飯で不足しがちな栄養素を、完全栄養パン※で調整できる。
②毎日BASE BREADだけでは飽きやすい。
③比較的柔らかい商品だが、よく噛むと満足感を得やすい。
④カロリーがやや少な目に設計されているので、無理に少ない量で我慢すると間食したくなる。
⑤市販の菓子パンよりは値段が高いが、たんぱく質や食物繊維を補うおかずを買わなくて済むため、トータルで考えればそれほど高額ではない。
忙しかったり疲れている時でも、バランスの良い食事で健康に。この記事があなたの一人暮らし生活の一助となれば幸いです
※栄養素等表示基準値に基づき、脂質・飽和脂肪酸・n-6系脂肪酸・炭水化物・ナトリウム・熱量を除いて、全ての栄養素で一日分の基準値の1/3以上を含む。
通常の「菓子パン・惣菜パン」の問題点
菓子パンって、朝とか昼にパッと食べるだけだから、そんなに悪くないと思ってたんですけど…
菓子パンの手軽さは魅力的ですが、糖質と脂質に偏りがちなんです
おいしいけれど、栄養のバランスが少し崩れやすいんです
一般的な菓子パン・惣菜パンは「手軽でおいしい」反面、栄養面では偏りが目立ちます。私が以前の記事（菓子パン・惣菜パン）でまとめたように、「炭水化物（糖質）・脂質が多く、たんぱく質・ビタミン・ミネラルは不足気味」という傾向があります
つまり、短時間でエネルギー補給はできるものの、「体を整える栄養素」が不足しやすいのです。これを補うには、サラダチキンや野菜を追加する工夫が必要ですが、忙しい日にはなかなか難しいですよね
『焼きそばパン 1つ＋メロンパン 1つ』の組み合わせは、①炭水化物がやや多い ②たんぱく質がやや不足 ③ビタミンやミネラルが不足…という特徴があります。
詳しくは、【菓子パン・惣菜パン…どう食べる？】をご覧ください
不足しがちな「たんぱく質」を、サラダチキンで手軽に摂ることが出来ます！
詳しくは、【サラダチキン: 朝食におすすめ！】をご覧ください
野菜は足りていますか？自炊しない一人暮らしでは、野菜不足になりがちです。カット野菜や冷凍野菜も使えます！詳しくは、【野菜不足のあなたへ】をご覧ください
BASE BREADとは？
BASE BREADは、1食で必要な栄養素の3分の1をとれるよう設計された「完全栄養パン※」です。たんぱく質・食物繊維・ビタミン・ミネラルをバランスよく含んでおり、健康的なからだづくりに役立つといえます
栄養比較（1食あたりの目安）
| 商品名 | エネルギー(kcal) | たんぱく質(g) | 脂質(g) | 食物繊維(g) | 食塩相当量(g) |
| メロンパン（市販） | 391 | 7.1 | 13.7 | ? | 0.47 |
| 焼きそばパン（市販） | 265 | 7.6 | 6.2 | ? | 2.4 |
| BASE BREAD（チョコレート2袋分） | 492 | 27.2 | 16.6 | 11.6 | 0.8 |
「完全栄養食※」とは？
古くは、卵や玄米など、ひとつの食品で比較的バランスよく栄養素が含まれているものが、完全栄養食※と呼ばれていました。
引用元：ベースフード ウェブサイト
現代においては、一般的に、公的機関が策定した食事摂取基準に基づき、1食に必要な栄養素がすべて必要量以上含まれる食品が、完全栄養食※と呼ばれています。
BASE FOODには、26種のビタミンやミネラル、たんぱく質、食物繊維など、からだに必要な栄養素がぎゅっと詰まっており、1食に1日に必要な栄養素の1/3がすべて含まれています。
昼食をBASE BREADで済ませるメリット（良い点）
BASE BREADって、パンなのにたんぱく質が多いんですね
これだけでお昼は足りますか？
自分に合った量を食べれば、栄養面では良さそうです
よく噛むと、満足感もあります
まず、手間がかからないこと。袋を開けてすぐ食べられ、洗い物もありません
また、外食やコンビニ弁当よりもコストを抑えやすい点も魅力です。（例：BASE BREAD 1食あたり400円台～、外食は平均700〜900円）
さらに、バランスが計算されているので、菓子パンを置き換えるだけで自然にバランス改善が期待できます。「たんぱく質やビタミン、食物繊維を意識しよう」と考えなくても、無理なく補えるのが長所です
昼食をBASE BREADで済ませるデメリット（悩むところ）
毎日続けると飽きやすいかもしれません。味は数種類ありますが、パンという形態はどうしても単調になりがちです。また、よく噛まないと満足感を得にくいと感じる方もいます
さらに、必要カロリーの個人差に対応する工夫として、一袋当たりのカロリーは控えめに設計されています。「昼食を少なめにするとすぐにお腹が空いて、午後にお菓子をつい食べたくなる」ことも。そのため、よく噛んで、自分に合った適量を食べることが大切です
噛まずに丸呑みすると、体にどう影響するのでしょうか？
詳しくは、【よく噛むことは、面倒くさい？！】一人暮らし・ズボラ飯を考えるをご覧ください
BASE BREADの活用方法・続けるコツ
毎日だと、ちょっと飽きそう…
そうですね。味の種類を変えたり、温めて香ばしさを出すのがおすすめです
無理に続けるより、「忙しい日だけ」などと決めると続けやすいですよ
「完全栄養食※＝味気ない」と思われがちですが、BASE BREADはしっとりとした食感で、パンとしての満足度もあります。昼休みが短いときや、外出先でさっと食べたいときにも便利です
ただし、「毎日食べたら飽きやすい」「噛まずに食べたら満足感が得にくい」という点には注意が必要。例えば、次のような工夫をおすすめします
・よく噛むことで、満足感を得る。ひと口30回噛むと、パンのうまみをより楽しめます
・電子レンジやトースターで温めると風味が立ち、おいしさUP
・コーヒーやスープを添えると食事らしさが出る
・味に飽きたら、チョコ・メープル・カレーなど他の味にローテーション
・BASE FOODそのものに飽きないように、食べる頻度を調節する
まとめ
BASE BREADは、忙しい日の昼食を「手軽に・バランスよく」済ませる選択肢です。一方で、毎日同じだと飽きるので、週に数回・時間のない日だけなど、ゆるく取り入れるのがおすすめです。この商品には、次のような特徴があります
①ズボラ飯で不足しがちな栄養素を、完全栄養パン※で調整できる。
②毎日BASE BREADだけでは飽きやすい。
③比較的柔らかい商品だが、よく噛むと満足感を得やすい。
④カロリーがやや少な目に設計されているので、無理に少ない量で我慢すると間食したくなる。
⑤市販の菓子パンよりは値段が高いが、たんぱく質や食物繊維を補うおかずを買わなくて済むため、トータルで考えればそれほど高額ではない。
結論：価格さえ納得できれば、検討して良さそうです
忙しい日の「とりあえずパン」で終わらせるより、BASE BREADを取り入れて、ちょっといい昼食にしてみませんか？
※栄養素等表示基準値に基づき、脂質・飽和脂肪酸・n-6系脂肪酸・炭水化物・ナトリウム・熱量を除いて、全ての栄養素で一日分の基準値の1/3以上を含む。
免責事項
・本記事で提供する健康情報は、あくまで一般的な内容であり、一個人としての経験や知見に基づいて発信しています
・紹介する食品や食材を多量に摂取することで、病気が治ったり、健康がより増進するものではありません
・サプリメントや健康食品は、あくまで日々の食事を補う手段の一つです。持病のある方や薬を服用中の方は、自己判断せず、かかりつけの医師や薬剤師にご相談ください
・当サイトでは、個別の健康相談には応じておりません。現在、治療や保健指導を受けている方は、必ず担当医の方針を優先してください
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