【自炊のメリット・デメリット】一人暮らし医師のズボラ飯

外食費が年々増加しています。スーパーの惣菜もワンパターンなので、そのうち飽きてきます。また、外食やスーパーの惣菜は、栄養バランスが気になります。食費と健康を考えると自炊すべきですが、仕事が忙しい一人暮らしの方には負担なのでは？どうしたらいいのでしょう…

こんにちは、私は現役内科医師の「えま」です。医師歴25年、総合診療部や代謝内科で勤務してきました。一人暮らしの中で、日々の食生活を工夫しながら過ごしています

今回は、私のようなズボラな人でも実践可能な「自炊の考え方」をご紹介します料理好きでなければ、仕事で忙しい方にとって自炊は手間でしょう。自炊する場合、具体的には次のような段階を踏みます
① 食べたいものと栄養バランスを考えたメニューを考える→②食材を購入する(値段を考えて買う)→③調理する→④食べる→⑤片付ける

工夫できる点は次の通りです
①メニューをある程度パターン化しておく、②食材まとめ買い＋冷凍保存、③食器洗い乾燥機(食洗機)を活用、④外食を活用しても良い

メニューのパターンが少なすぎると飽きてしまいます。また、手間が多いと面倒になって続きません。「飽きと面倒くささ」が、あなたの自炊を邪魔しています。工夫した仕組みづくりができれば、食費も食事バランスも少しずつ改善します

目標は「料理の上達」ではなく「カップ麺+α より少し良いレベル」で十分です。「主食＋メインのおかず＋野菜が一口でもあればOK」と自分に許可を出しましょう。無理のない範囲で、節約と健康づくりに取り組んでみませんか？

自炊の「理想」と「現実」…なぜ、続かないのか？なぜ、やる気がわかないのか？

自炊の最大のハードルは「飽き」と「面倒くささ」

最近の物価上昇により、食費が上昇しています。しかし、給料はそれに合わせて増えるわけではありません。外食メインの方には、食費負担が年々重くなっていきます。節約・栄養で考えると自炊が理想的ですが、…面倒ですよね？

結論から言えば、自炊の最大のハードルは「飽き」と「面倒くささ」です。その中身を考えてみましょう
自炊する場合、具体的には次のような段階を踏みます
① 食べたいものと栄養バランスを考えたメニューを調べる・考える→②食材を購入する(値段を考えて買う)→③調理する→④食べる→⑤片付ける
仕事で疲れている方にとって、これを毎日繰り返すのは苦痛かもしれません。料理が好きでなければ、イヤになってしまいます。そして、シンクに洗い物がたまると気分も下がります

外食や惣菜中心の生活もストレス

朝は時間がなく、夜は疲れて帰宅。 「コンビニで済ませよう」「今日は外で食べて帰ろう」と思うのは、ごく自然な流れです
しかし、外食や惣菜中心の生活が続くと、 「食費がかさむ」「ワンパターン」「栄養が気になる」「塩分多いのかな」…そんなモヤモヤが溜まっていきます

「完璧な自炊」を目指す必要がない

自炊のメリット…お金・健康・安心感

自炊のメリットは、単に節約だけではありません。 特に一人暮らしの場合、次の3つの利点があります

① 食費のコントロールがしやすい
外食は便利ですが、1食あたり800〜1,500円かかることも珍しくありません。一方、自炊すれば半額程度に抑えることが可能です。外食費にはお店の儲け・人件費・場所代が含まれているので、自炊の方が当然安くなります

② 栄養バランスを自分で整えられる
外食や惣菜は味付けが濃く、油や塩分が多くなりがちです。そして、野菜が不足しがちです。一方、自炊では食材や味付けを調整できるため、「バランスよく、濃すぎない料理」を用意することが出来ます。これは、結果的に体にも優しい選択です

③ 安心感が得られる
「自分で作ったものを食べている」という感覚は、心理的な満足度につながります。たとえレトルトや冷凍食品を組み合わせた簡単な自炊でも、「自分で選んだ」という安心感が残ります。また、食事は毎日のことなので、家でのんびり食べた方が落ち着きます

ズボラでも続けられる！自炊をラクにする5つの工夫

自炊を「続ける」には、仕組みでラクをするのがコツです。例えば、次のような工夫があります

①メニューをある程度パターン化しておく
「朝はフルーツグラノーラ＋バナナ＋サラダチキン＋野菜ジュース」「夜は、冷凍しておいたご飯＋主菜＋カット野菜」など、一定の型を決めておくと迷いが減ります

②食材まとめ買い＋冷凍保存
 週1回だけ買い物して、主食(ご飯)と主菜（メインディッシュ)を作って小分け冷凍しておく。慣れないうちは、例えば「肉と野菜を炒めたものを冷凍しておく。味付けは、当日になって調味料をかけるだけでも十分
作れるメニューがたった一種類であっても、週の途中で外食やスーパーのお弁当・お惣菜を挟むと飽きにくいでしょう。自炊のメリットに気付けば、作れるメニューを少しずつ増やしても良いです。作り置きおかずのレシピは、ネット上にたくさんあります
いきなり完璧を目指すと挫折するので、適当な感じでゆるく始めると良いでしょう。毎日自炊する必要はないのです

③食器洗い乾燥機(食洗機)を活用
自炊が続かない理由のひとつが「後片付けの面倒さ」です。せっかく食事を終えても、シンクに食器が残ると気持ちが重くなりますよね
そこで、一人暮らしでも使えるコンパクトな食洗機を検討してみるのも一つの手です。最近は、工事不要で設置できるタイプや、水道直結しない簡易型もあります。手洗いよりも節水でき、何より「洗う気力がわかない夜」に助けになります

もちろん、無理に購入する必要はありません。ただ、「片付けの手間を減らす仕組みを取り入れる」という考え方が、自炊を続けるうえでとても重要です。便利家電は「サボるための道具」ではなく、「継続のための投資」なのです
洗う手間を減らすために、紙皿などの使い捨て食器を上手に活用しても良いと思います

④外食を活用しても良い
自炊を頑張りすぎると続きません。疲れた日には外食を取り入れてもOK。「基本は今まで通り外食メインで、自炊は無理なく始める」くらいのバランスが、実は長続きします。自炊に意義を見いだせて面白くなってくれば、そのバランスは変わっていきます

最初の目標は「『カップ麺+α』 より少し上」でOK！

自炊を始めると、「もっと節約しなくちゃ」「もっと良いものを作らなければ」と思いがちです。でも、完璧を目指すほど続かなくなるのが現実です。目標は「料理の上達」ではなく、「ちょっと良い食事習慣を増やす」こと
小さな改善を積み重ねるだけで、心にも体にも余裕が生まれます

まとめ

自炊には、「時間がかかる」「面倒くさい」といったデメリットがあります。しかし、そのハードルを下げる工夫をすれば、「節約」「健康」「安心感」というメリットの方がずっと大きくなります

料理が得意でなくても、「完璧を目指さない」「無理をしない」「続けられる仕組みを作る」と緩めに始めることが出来ます
「今日は疲れ果てているから外で食べよう」「休日に少し作り置きしておこう」…そんな柔軟さこそ、長く続ける秘訣です。食費を抑えながら、自分のペースで体をいたわる。それは、忙しい一人暮らしの中で、自分を大切にする小さな習慣です。自炊の目的は「料理の完成度」ではなく、「未来の自分を少し楽にすること」
「今のあなた」も「未来のあなた」も、どちらもあなたです。未来のあなたに健康と資産をプレゼントする『先行投資』だと考えて、ちょっとだけ自炊を始めてみませんか？

免責事項

・本記事で提供する健康情報は、あくまで一般的な内容であり、一個人としての経験や知見に基づいて発信しています
・紹介する食品や食材を多量に摂取することで、病気が治ったり、健康がより増進するものではありません
・サプリメントや健康食品は、あくまで日々の食事を補う手段の一つです。持病のある方や薬を服用中の方は、自己判断せず、かかりつけの医師や薬剤師にご相談ください
・当サイトでは、個別の健康相談には応じておりません。現在、治療や保健指導を受けている方は、必ず担当医の方針を優先してください