【毎日同じメニューでも構わない？】一人暮らし医師のズボラ飯

一人暮らしをしていると「何を食べようか」考えるのが、だんだん面倒になります。仕事が忙しい日ほど、買い物も料理も最小限にしたいもの。結果として、同じような食材やメニューを繰り返す人は多いでしょう
毎日同じメニューでも良いのでしょうか？それで、栄養的な問題はクリアできる？

こんにちは、私は現役内科医師の「えま」です。医師歴25年、総合診療部や代謝内科で勤務してきました。一人暮らしの中で、日々の食生活を工夫しながら過ごしています
この記事では、「毎日同じメニューを食べることのメリット・デメリット」を整理して、健康的に食べる工夫を考えます

結論から言えば、「完全に同じメニューを続けると、特定の栄養素が不足する可能性がある」と考えられます。「あるグループの食材は毎日食べて、あるグループの食材は全然食べない」という生活が続けば、多様性が失われて特定の栄養素が極端に不足するのです

ただし、食材の組み合わせやメニューの作り方を少し工夫すれば、パターン化しても問題はありません。具体的な解決策としては、「朝食か昼食は同じメニューに固定化してもよい。ただし、ある程度バランスを整えたメニューにする」「夕食か昼食は、『主食・主菜・副菜』の組み合わせを数パターン決めてローテーションする」が考えられます

一人の食事であれば、自分が飽きるまでワンパターンを続けて、飽きれば他のパターンを探す。それでも良いのです。この記事が、食事の「判断疲れ」を減らすヒントになれば幸いです

一人暮らしの食事がワンパターンになる理由

一人暮らしでは、買い物や調理、片付けをすべて自分で行う必要があります。そのため、「手間を省きたい」という気持ちから、つい同じメニューを繰り返しがちです
特に仕事が忙しい平日は、「すぐ食べられる」「簡単に準備できる」ことを優先し、結果として食生活のバリエーションが少なくなる傾向があります

外食する場合も、行くお店はある程度固定化されます。そして、お店で頼むメニューもある程度決まってきます。いちいち判断するのは、意外と面倒だからです

「毎日同じメニューにする」ことのメリット

①メニューを考える負担が減る

「判断すること」は、ある程度脳のリソースを消費します。「判断疲れ」が起きると、優先順位の高い事を考える余裕がなくなります。スキルアップのための勉強、副業、家計管理など、考えることは沢山あります
体調管理(食事、運動、健診)と同じくらい、脳のスタミナ切れ対策は大切だと私は思います

毎日違うものを食べようとすると、メニューを考えるだけで時間とエネルギーを使います。あらかじめメニューを固定化しておくと、「今日は何を食べよう」と迷う時間を減らせ、精神的な余裕が生まれます

② 食費の管理がしやすい

同じ食材を繰り返し使えば、まとめ買いがしやすく、無駄が減ります。結果として食費を一定に保ちやすく、食材を使い切れるため廃棄も少なくなります

③ 体調がととのいやすい・変化に気づきやすい

自分に合ったメニューを毎日続けると、自分の体の調子の変化に気づきやすい可能性があります。「毎回変わる食べ物で、体調に影響を受けやすい」方は、ある程度パターン化することを検討してよいかもしれません

「毎日同じメニューにする」ことのデメリット

① 栄養の偏りが起こりやすい

どんなにバランスの良いメニューでも、同じ食材だけを繰り返すと、摂れる栄養素の種類が限られてしまいます。食材によって含まれる栄養素は異なるため、いくつかの食材グループが欠けると偏りが生じるおそれがあります

② 食の楽しみが減る

食事は栄養をとるだけでなく、日々の楽しみやリラックスの時間でもあります。同じ味が続くと飽きやすくなり、満足感が減る場合もあります
ただし、これは個人差が大きいと思われます。毎日ワンパターンに暮らした方が、心身が安定することもあります。ご自身が困らなければ、気にしなくて構いません

無理なくパターン化するコツ

①朝食や昼食は固定化してもOK

朝食はある程度パターン化している方が多いようです。「日替わりランチ」はよく見かけますが、「日替わりモーニング」はさほど見かけません
仕事で忙しい平日の朝食・昼食は、エネルギー補給目的だと割り切って、ある程度同じメニューを繰り返しても許されるでしょう。ただし、「主食・たんぱく質・野菜や果物」を意識して組み合わせましょう

(メニュー例)
・卵かけ「もち麦パックごはん」＋納豆(ひきわり)＋フリーズドライ味噌汁(減塩)＋バナナ
・フルーツグラノーラ＋牛乳＋サラダチキン＋バナナ
・たまごサンドイッチ＋カットサラダ＋豆乳

②夕食は、いくつかのパターンをローテーション

夕食は一日の終わりのリセットタイムです。「主食・主菜・副菜」をそろえることを意識しながら、まずは3〜4種類の定番セットを決めておくと続けやすくなります
一人暮らしでは「野菜、海藻、きのこ、乳製品、果物」などが不足しやすいので、意識して摂ると良いでしょう

(メニュー例)
・ごはん＋鶏むね肉の炒めもの＋冷凍野菜(ブロッコリーやミックスベジタブル)
・ごはん＋から揚げ＋カット野菜＋フリーズドライ味噌汁(減塩)
・パスタ＋ゆで卵＋カップ海藻サラダ＋果物

まとめ

一人暮らしでは、無理に多彩なメニューを追い求めなくても構いません。ただし、完全に同じ食事を続けると、栄養がかたよります

ポイントは「朝や昼は、ある程度固定化を検討」「夕食はローテーション」。ちょっとした変化を取り入れることで、無理なく続けられる食生活になります。この記事が、食事選びで疲れないヒントになれば幸いです

関連記事の紹介

免責事項

・本記事で提供する健康情報は、あくまで一般的な内容であり、一個人としての経験や知見に基づいて発信しています
・紹介する食品や食材を多量に摂取することで、病気が治ったり、健康がより増進するものではありません
・サプリメントや健康食品は、あくまで日々の食事を補う手段の一つです。持病のある方や薬を服用中の方は、自己判断せず、かかりつけの医師や薬剤師にご相談ください
・当サイトでは、個別の健康相談には応じておりません。現在、治療や保健指導を受けている方は、必ず担当医の方針を優先してください