【”さしみ”はメインディッシュになる？】一人暮らし医師のズボラ飯

みなさんは、お刺身は食べられますか？スーパーの鮮魚コーナーで刺身の盛り合わせが売られていますが、「ちょっと、量が少なくない？」と感じることはありませんか？刺身の盛り合わせはメインディッシュになるのでしょうか？それとも、おまけ？

こんにちは、現役内科医師の「えま」です。医師歴25年、総合診療部や代謝内科で勤務してきました。一人暮らしの中で、日々の食生活を工夫しながら過ごしています

今回は、さしみを取り上げます。お魚は良質な脂質を含み、たんぱく質も豊富な食品です。しかし、安くはありません。刺身だけでは、お腹いっぱいになりにくいかもしれません。普通の刺身盛りを買っておかずにしても、大丈夫でしょうか？少し気になったので、今回調べてみました

結論から言うと、スーパーで売られている刺身盛り一人前は、メインディッシュと考えて大丈夫そうです。種類により、栄養や満足感が異なるので、ご自身に合ったお魚を選びましょう。満足感は、脂の乗り（脂質）がポイントです。もちろん、主食（ごはん）や副菜（野菜）もあわせて摂る必要があります
美味しいお刺身を気軽に楽しみながら、日々の食生活を少しだけ豊かにしてみませんか？この記事が、快適な食生活のヒントになれば幸いです

刺身盛り合わせ一人前の栄養は？

スーパーの刺身盛りは、まぐろ・大トロ・サーモン・はまち・ほたて・あじ・イカなどが入っていることが多く、おおむね80〜120gの範囲が一般的です。今回は、刺身一人前を100gと仮定して考えます

これらのお刺身を、3つのグループに分けて考えてみましょう

①しっかり満足感が得られる…大トロ、サーモン、はまち
②あっさり…ほたて、イカ
③「しっかり満足感」と「あっさり」の中間…まぐろ（赤身）、あじ

刺身一人前はメインのおかずになる？…結論は「なる！」

お刺身には豊富なたんぱく質が含まれ、メインディッシュ（主菜）にピッタリです。しかし、脂質の多さで満足感が異なります。次の3グループに分類して考えると、分かりやすいでしょう

グループ①しっかり満足感が得られる…メインになりやすい

今回取り上げた食材では、「大トロ、サーモン、はまち」が該当します。脂がのっていて満足感が高く、カロリーも摂れます

グループ②あっさり…少し物足りないかも

今回取り上げた食材では、「ほたて、イカ」が該当します。カロリーと脂質が控え目なので、少し多めに食べると良いかもしれません。または、他のお刺身と組み合わせると良いでしょう

グループ③「しっかり満足感」と「あっさり」の中間…十分メインになる

今回取り上げた食材では、「まぐろ（赤身）、あじ」が該当します。たんぱく質がしっかり摂れ、脂質はほどほどです

刺身をメインディッシュにする”メリット”は？

刺身はメインディッシュになるけれど、魚の種類によって栄養や満足度が異なることが分かりました。では、刺身をメインにするメリットは何でしょうか？次のようなことが考えられます

メリット①調理不要で、すぐに食べられる

自炊をしない一人暮らしの方は、「料理が苦手」「洗い物が面倒くさい」「煙や油で部屋が臭くなるのが嫌」という方も多いでしょう。その点、刺身は簡単です。買ってきて、お醤油で食べて、空容器を捨てるだけです。外食と違って、自宅で落ち着いて食べられるのも良いですね

メリット②その日の気分で、好きな魚を選べる

鮮魚コーナーに行くと、様々なお刺身が売られています。各種盛り合わせや、一種類のお魚だけのお刺身。すでに切られているものや、自分で切って盛り付けるタイプもあります。その日に食べたいものは、毎日変わります。種類豊富なのはうれしいですね

刺身をメインディッシュにする”デメリット”は？

デメリット①かさが少ない

刺身盛り一人前で「お腹いっぱい」とはなりにくいでしょう。栄養的に十分であっても、それでお腹が満足できるとは限りません。主食（ごはん）や副菜（野菜、汁物）と組み合わせて、満足感をアップしましょう。簡単に済ませたければ、ご飯はパックライスで良いですし、汁物はフリーズドライで良いでしょう

デメリット②値段が高い

から揚げやコロッケと比べて、お刺身は「値段の割に満足感が低い」と感じる方も多いでしょう。新鮮なお魚は、それなりに鮮度管理が必要なので、そこそこ良い値段がします。「から揚げを少し＋お刺身を少し」という組み合わせでも、良いかもしれません

または、切っていないサク（刺身用の切り身）を自分で切ると、割安で買うことができます。包丁とまな板があれば簡単に切れるので、手間とコストを考えて選びましょう
さらにお刺身は、閉店前に割引シールが貼られることが多いです。スーパーの割引タイムを確認し、「チャンス」の時だけお刺身を楽しむのも良いでしょう
予算の範囲内で楽しく食べることが、食事の満足感を上げるコツです

デメリット③脂質量の違いにより、満足感の幅が広い

脂質量が違うので、「ホタテはあっさり」ですが、「大トロは満足感が高い」といえます。もちろん、食べる量次第なので、ちょうどいい量を買う必要があります

まとめ

スーパーで売られている刺身盛り一人前（約100g）は、主菜（メインディッシュ）として十分使えると思われます。値段、満足感を考えて、自分に合ったお刺身を選ぶのがコツです。主食・副菜を合わせることで満足感とバランスが取りやすくなります

火を使わずに美味しく食べられる刺身は、一人暮らしの強い味方。気負わずに取り入れつつ、楽しく続けられる食生活を工夫してみましょう

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