【そば（蕎麦）】一人暮らし医師のズボラ飯

”そば”（蕎麦）は、手軽で美味しいめん類です。
気分や体調に合わせて、冷たい麺も温かい麺も選べる。時間がない時もすぐに用意が出来て、さっと食べられる😊
一人暮らしの食生活と、相性の良い食材といえるでしょう。

🧑‍⚕️では、”そば”は一人暮らしの食生活で、どれくらい「使える」のでしょう？

こんにちは、現役内科医師の「えま」です。医師歴25年、総合診療部や代謝内科で勤務してきました。一人暮らしの中で、日々の食生活を工夫しながら過ごしています

今回は”そば”を取り上げます。記事の中で”そば”の栄養を確認し、「高級な”そば”」と「スーパーで特売されている安い”そば”」を比較します。

この記事を読むと、「そばのメリット」や「そばを普段の食生活に取り入れるコツ」について、知ることが出来ます。

この記事の結論は、次の通りです
💬“そば”には、たんぱく質が比較的多く含まれる
💬”そば”の栄養や食感は、製品ごとに異なる。”そば粉：小麦粉” の比率が大切
💬そば粉と小麦粉の割合は、製品の表示ラベルで確認する。お店では、商品名などをチェック
💬”そば”の栄養をしっかり摂りたい場合は、そば粉の割合が高いものを選ぶ
💬”納豆卵わかめそば”がおすすめ。物足りなければ、おにぎりを一つ加えてもOK

”そば”には「そば粉、小麦粉、食塩」が含まれています。”そば粉：小麦粉”の割合により、栄養・食感・値段が違います。
上手に”そばを”活用すれば、「手間無し、そこそこ健康的」な食生活に、また一歩近づけるでしょう。

美味しくて手軽な”そば”を活用して、かしこい食生活を。この記事が、快適な一人暮らし生活のヒントになれば幸いです😊

（※”そば”アレルギーの方は、召し上がらないでください）

”そば”の栄養は？

💬”そば”には「そば粉、小麦粉、食塩」が含まれています。
💬”そば粉：小麦粉” の割合により、栄養が異なります。

小麦粉の割合が上がるほど、栄養や食感は”うどん”に近づきます。

ここでは、小麦粉を含まない”そば”である「十割蕎麦」の栄養を確認します。比較としてパックご飯1人前の栄養も示します。

ごはんと比較してみましょう。”そば”は、カロリーに占める”たんぱく質”の割合が高いことが分かります。

なお、”そば”はビタミンB群を含みますが、十分な量ではありません。こうした栄養素は、他のおかずで補う必要があります。
ちなみに、ビタミンB1は、豚肉・玄米・ごま等に多く含まれます。ビタミンB2は、魚介類・のり・納豆・卵などに多く含まれます。

”そば”は、そば粉と小麦粉の比率が重要！

🧑‍⚕️”そば”には「そば粉、小麦粉、食塩」が含まれ、”そば粉：小麦粉”の比率により栄養が異なります。また、風味、食感、値段も違います。

”そば粉：小麦粉”の比率により、次のような特徴があります。
✔️そば粉の割合が高いほど、”そば”の風味が強まり、食感はざらざらした感じになる。値段は高め
✔️小麦粉の割合が高いほど、”つるっとした食感”になる。値段を安く抑えられるので、スーパーの安い”そば”は、小麦粉の割合が高め。

つまり、小麦粉の割合が高い”そば”は、栄養も食感もうどんに近くなります。

なお、「立ち食いそば」や「スーパーで安く手に入れられる”そば”」はそば粉よりも小麦粉の割合が高めなので、たんぱく質は少なめです😲

そば粉：小麦粉…比率の確認方法は？

前の章では、そば粉：小麦粉”の比率が重要だとお話ししました。それは、どのように確認するのでしょうか？

一般的な目安は次の通りです。そばをお店で購入する際と、そば屋で食べる際に分けて説明します。

①そばをお店で購入する際の、そば粉割合の確認方法

🧑‍⚕️その商品にどんな原材料が多く含まれているか、簡単に確認する方法があります。商品ラベルの「原材料名」の一番最初に何が書かれているか、見てください。

原材料名の表示は、含有量の多い順に記載されます。
✔️「そば粉 → 小麦粉」と並んでいれば、そば粉が比較的多い（おおむね5割以上）と考えらる
✔️「小麦粉 → そば粉」となっていれば、そば粉よりも小麦粉を多く含む（そば粉は5割未満）と考えられる

🧑‍⚕️このルールを知っているだけで、スーパーで迷わなくなります。「そばの栄養をたっぷり食べたい」という場合は、原材料名表示の一番最初に”そば粉”と書かれた製品を選びましょう

②そば屋で食べる際の、そば粉割合の確認方法

🧑‍⚕️外食店で”そば”を食べる場合は、そば粉割合を簡単に知る方法がありません。「必ずきちんと表示しなさい」というルールが無いのです。

そば屋でそば粉割合を知るための大まかな目安は、次の通りです

その１『商品名から推測する』

十割そば：そば粉100%
一九そば：そば粉9割＋小麦粉1割
二八そば：そば粉8割＋小麦粉2割
五割そば：そば粉5割＋小麦粉5割
立ち食いそば：そば粉5割未満の商品が多い（例外あり）

その２『お店の雰囲気から推測する』

✔️そば専門店であり、そばを打っている様子が見られる…そば粉割合が高そう
✔️「そば湯はいかがですか？」と店員さんから尋ねられる…そば粉割合が高そう
✔️すごく安い…そば粉の割合は低そう。ただし、企業努力でそば粉を多めにしているお店もあるので、一概には言えない

メニュー例：納豆卵わかめそば

🧑‍⚕️メニュー例として、”納豆卵わかめそば”を考えてみましょう。中身は、「納豆一パック、卵一個、わかめ、そば（十割蕎麦）」です。

このメニューの栄養はどうでしょう？そば・納豆・卵・わかめの栄養をそれぞれ調べて、それをすべて足し算すれば、”納豆卵わかめそば”の栄養が、推測できます。

これらをすべて単純に足し算すると、次のようになります。なお、だし汁は計算に入れていないので、ご了承ください

一人暮らしで不足しがちな、”たんぱく質””食物繊維”をしっかり摂ることが出来ます。物足りない方は、おにぎりを一つ加えると良いでしょう。
簡単に作れて、体にうれしい一品です。メニュー候補にいかがですか？

まとめ

この記事では、”そば”の栄養や、”そば”に含まれる小麦粉の割合について、詳しく解説しました。

ポイントは次の通りです。
💬“そば”には、たんぱく質が比較的多く含まれる
💬”そば”の栄養や食感は、製品ごとに異なる。”そば粉：小麦粉” の比率が大切
💬そば粉と小麦粉の割合は、製品の表示ラベルで確認する。お店では、商品名などをチェック
💬”そば”の栄養をしっかり摂りたい場合は、そば粉の割合が高いものを選ぶ
💬”納豆卵わかめそば”がおすすめ。物足りなければ、おにぎりを一つ加えてもOK

夏は冷たく、冬はあたたかい”そば”で、心も体も元気になりましょう！
この記事が、皆様の健康づくりと、快適なズボラ飯ライフのお役に立てれば幸いです😊

免責事項

・本記事で提供する健康情報は、あくまで一般的な内容であり、一個人としての経験や知見に基づいて発信しています
・紹介する食品や食材を多量に摂取することで、病気が治ったり、健康がより増進するものではありません
・サプリメントや健康食品は、あくまで日々の食事を補う手段の一つです。持病のある方や薬を服用中の方は、自己判断せず、かかりつけの医師や薬剤師にご相談ください
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