【うどん】一人暮らし医師のズボラ飯

👨うどんはコシが命！
👩いやいや、やわらかいのが良いよ！

うどんは人気のある食べ物です。家でも、外食でも、手軽に食べられる。肉うどん、きつねうどんなど、種類豊富で飽きにくい。天ぷらやおにぎりと組み合わせると、満足感が上がります。

🧑‍⚕️では、うどんを、”手間無し・節約・そこそこ健康的”に食べるには、どうすればいいのでしょうか？

こんにちは、現役内科医師の「えま」です。医師歴25年、総合診療部や代謝内科で勤務してきました。一人暮らしの中で、日々の食生活を工夫しながら過ごしています。

今回は”うどん”を取り上げます。例として”丸亀製麺”のうどん商品やサイドメニューの栄養を確認して、メニュー組み合わせ例をいくつか比較します。

この記事を読むと、「うどんのメリット・デメリット」や「うどんを食生活に取り入れるコツ」について、知ることができます。

この記事の結論は、次のとおりです
💬”うどん”商品では、塩分摂り過ぎに注意。だし汁・つけ汁は残す
💬”うどん”の小麦粉にもたんぱく質は含まれるが、アミノ酸バランスがかたよっている。動物由来のたんぱく質もあわせて食べれば、より良い
💬動物由来のたんぱく質は、サイドメニューの”温泉玉子”や”かしわ天”などで補強する
💬野菜が不足しがちなので、意識して摂る必要がある。トッピングのねぎ・わかめだけでは、やや量が足りない
💬”野菜かき揚げ”は、意外とカロリーが高い。野菜サラダと勘違いしないよう、注意
💬物足りなければ、おにぎりを一つ加えてもOK

”うどん”の原材料は、主に「小麦粉、食塩、水」です。
小麦粉にはたんぱく質を含みますが、”リシン”というアミノ酸が少ないので、これだけでは”たんぱく質の『質』”が、かたよります。肉・魚・卵などの”動物性たんぱく質”と組み合わせて食べましょう。

一般的に、同じようなものばかり食べると、栄養がかたよります。食は、”多様性”が大切です。

せっかく食べるなら、健康的に食べたいですね。そのためには、ある程度の知識が必要です。
手軽で美味しい”うどん”を、かしこく食べましょう！
この記事が、快適な一人暮らし生活のヒントになれば幸いです😊

うどん屋メニュー：栄養を確認しよう

うどんは手軽で美味しいですが、栄養はどうなっているのでしょう？
今回は、”丸亀製麺”の各種うどんと、サイドメニューについて、栄養情報を確認します。

（※栄養情報は、2025年12月時点。引用元：丸亀製麺ウェブサイト）

うどんの量で、栄養は違う？

👨「とりあえず大盛り！」と、習慣になっていませんか？
もしあなたが太り過ぎているなら、それは「健康を損なう習慣」になっているかもしれません。

まずは、うどん大盛りの栄養を確認してみましょう。並盛（1玉）・大盛（1.5玉）・特盛（2玉）を比較します。

かけうどんであれば、得盛を選んでもカロリーはそれほど多くありません。
もちろん、サイドメニューをたくさん追加し過ぎると、カロリー過剰になるでしょう。

💬うどんをたっぷり食べたいですか？
💬それとも、サイドメニューを楽しみたいですか？
あなたの好みと健康状態・体重に併せて、ほどよい組み合わせを考えましょう。

🧑‍⚕️栄養のつじつまが合えば、それは食べても大丈夫です。まずは、正しい知識が大切です。

ねぎ・わかめのトッピングは、どんな意味があるの？

丸亀製麺では、ねぎ・わかめをセルフサービスでトッピングできます。

うどん屋には”生野菜サラダ”がない場合が多いので、「トッピングのねぎ・わかめで野菜を摂ろう」と考えるのは、自然な発想です。
しかし、ねぎとわかめを、そんなに沢山は食べられません。不足する野菜は、その日の他の食事の時に意識して摂りましょう。

ちなみに、「野菜をたっぷり摂りたいから、かき揚げ天ぷらを食べるぞ」とお考えならば、カロリー過剰に注意しましょう。かき揚げは”野菜感”がありますが、実際は高カロリーです😨

ねぎ・わかめの特徴を見てみましょう

ねぎ

✔️栄養素：ビタミンK、ビタミンC、硫化アリル（香味成分）、食物繊維
✔️量の目安：丸亀製麺では、セルフサービス。0〜30g程度？
✔️実際の、野菜としての効果：彩り・香りは豊かでも、野菜摂取量としてはごくわずか。大量に食べると、硫化アリルの作用で胃に負担がかかるので、適量が良いでしょう

わかめ

✔️栄養素：各種ミネラル、食物繊維
✔️量の目安：丸亀製麺では、セルフサービス。0〜30g程度？
✔️実際の、野菜としての効果：わかめ30ｇには、1.1g程度の食物繊維を含みます。1日あたり食物繊維目標量は、およそ20gなので、特別多くはありません。一人暮らしの方が海藻を食べる機会は意外と少ないので、出来れば食べておきたい

ねぎ・わかめは、野菜です。でも、ちょっと足りない

胃の負担を考えると、トッピングねぎを沢山食べることは難しいので、野菜としての量が足りません。でも大丈夫。次の食事で、しっかり野菜を摂って、1日トータルのバランスを整えましょう。

組み合わせメニューの「傾向と対策」

🧑‍⚕️では実際に、組み合わせメニューの栄養や、食べるコツを考えてみます。ここでは考え方を示します。

そして、ご自身がよく食べる組み合わせを、ウェブサイトを見てチェックしてみてください。きっと、健康を考えるヒントになります。

メニュー例①：かけうどん（得盛）1杯

だし汁をすべて飲み干せば、明らかに塩分摂り過ぎでしょう。
たんぱく質の量は十分ですが、動物性たんぱく質も摂った方が良いでしょう。
小麦粉由来の食物繊維＋ねぎ＋わかめで、食物繊維の量はまずまずOK。

食べるコツは、
✔️だし汁を飲み干さない
✔️動物由来のたんぱく質が足りないので、”温泉玉子”や”かしわ天”を追加

メニュー例②：釜揚げうどん（並盛）1杯と、野菜かき揚げ1つ

つけ汁まで全て飲み干すと、塩分過剰です。また、天ぷらの影響で脂質・カロリーがやや多い。

食べるコツは、
✔️つけ汁を飲み干さない
✔️動物由来のたんぱく質が足りないので、”温泉玉子”の追加を検討する

メニュー例③：焼きたて肉うどん（大盛）1杯と、かしわ天1つ

焼きたて肉うどんを、大盛りにしてみました。
たんぱく質たっぷりは評価できますが、総カロリーが1,000kcalを超えます。また、かけ汁を全て飲み干せば、食塩相当量は10g超と過剰です。

食べるコツは、
✔️だし汁を飲み干さない
✔️カロリーがやや多すぎるかも。大盛→並盛に減らすか、サイドメニューを低カロリーのものにした方が良さそう

まとめ

ここまで、「うどんのメリット・デメリット」や「うどんを食生活に取り入れるコツ」を考えてきました。

この記事の結論は、次のとおりです
💬”うどん”商品では、塩分摂り過ぎに注意。だし汁・つけ汁は残す
💬”うどん”の小麦粉にもたんぱく質は含まれますが、アミノ酸バランスがかたよっています。動物由来のたんぱく質もあわせて食べれば、より良い
💬動物由来のたんぱく質は、サイドメニューの”温泉玉子”や”かしわ天”などで補強する
💬野菜が不足しがちなので、意識して摂る必要がある。トッピングのねぎ・わかめだけでは、やや量が足りない
💬”野菜かき揚げ”は、意外と高カロリーなので、野菜サラダと勘違いして食べ過ぎないよう注意
💬物足りなければ、おにぎりを一つ加えてもOK

”うどん”の原材料は、主に「小麦粉、食塩、水」です。小麦粉にはたんぱく質を含みますが、”リシン”というアミノ酸が少ないので、これだけではたんぱく質の”質”がかたよります。
肉・魚・卵などの”動物性たんぱく質”と組み合わせて食べましょう。

一般的に、同じようなものばかり食べると、栄養がかたよります。食は、”多様性”が大切です。
要するに、
✔️同じものばかりではなく、色々食べよう
✔️カロリーや塩分の摂り過ぎに注意
✔️たんぱく質や野菜の不足に注意
…という、いつもの結論です。

”不健康の落とし穴”を上手に避けて、心穏やかで健康的な日々を続けていきましょう。

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