みなさんは、朝食を召しあがりますか？
食べない主義、毎日同じメニュー、毎朝違う食事を楽しむ…。人それぞれですね。
朝は何かと忙しいので、そんなに手間をかけていられません。『完璧な朝食』を毎日続けるのは、なかなか難しいものです。
だから、毎日同じようなメニューになりがちです。
✔️すぐに準備できる
✔️後片付けが簡単
✔️バランスが良い
✔️コスパが良い
…そんな朝食があれば、とても素晴らしい。でも、そんな理想的なメニューがあるのでしょうか
かけられるお金や、好みの違いもあるので、他人の真似もしにくいでしょう。
👨👩せっかく朝食を食べるなら、ちゃんと食べたい。でも、面倒なのは嫌。何かヒントがあれば知りたい…
そんなふうに考えたこと、ありませんか？
こんにちは、現役内科医師の「えま」です。医師歴25年、総合診療部や代謝内科で勤務してきました。一人暮らしの中で、日々の食生活を工夫しながら過ごしています。
今回は、朝食メニューを考えるヒントとして、私の朝食をお示しします。
”自炊をしないスタイル”の方にお勧めしたい、朝食のポイントは次の通りです。
🔷必要なカロリー、たんぱく質、食物繊維を摂取できる
🔷準備と片付けが簡単
🔷定番パターンを決めておく
🔷野菜・ビタミンの摂取が難しければ、”手軽な工夫”を追加する
🔷値段が適切なものを選ぶ
…その具体例として、私が普段食べている朝食を2パターン紹介します。
本記事が、朝食を考えるきっかけとなり、皆様の健康づくりの一助となれば幸いです。
朝食は、完璧を求めすぎないのがコツ
朝食は食べないスタイルの方もおられるでしょう。
朝の忙しい時間に、
1️⃣何を食べるか考えて、
2️⃣準備して、
3️⃣片付ける
…その後に仕事に出発する。慌ただしいですね。
また、「いつも食べないから、食べる気がしない」という習慣の方も多いでしょう。
朝食は食べた方が良いとされています。でも、”素晴らしい朝食”を目指し過ぎると面倒になり、結局は続きません。
ここは、シンプルにしましょう。
”自炊をしないスタイル”の方にお勧めしたい、朝食のポイントは次の通りです。
🔷必要なカロリー、たんぱく質、食物繊維を摂取できる
🔷準備と片付けが簡単
🔷定番パターンを決めておく
🔷野菜・ビタミンの摂取が難しければ、”手軽な工夫”を追加する
🔷値段が適切なものを選ぶ
『1日3食のトータルで、バランスを取ればよい』と割り切って、朝食は手軽さを優先しても良いと思います。
では、どのような朝食が良いのでしょうか？考え方は人それぞれですが、今回は私の「いつものメニュー」を紹介します。
自炊をしない私の、「いつもの朝食」
私の毎朝の朝食は、次の通りです。２パターンあり、どちらかで食べています。
なお、次の点にご注意ください。
※食材の量は、筆者の体格に合わせたものです。ご自身に合った量でお考え下さい。
※具体的な商品名やサプリメントを挙げていますが、何らかの医学的効果を示す意図はありません。私が普段食べているものを記載しております。参考までにご覧ください。
パターン1
- フルーツグラノーラ 75g
- バナナ 1本丸善 PROFITささみプロテインバー 1本
- 伊藤園 栄養強化型一日分の野菜（200ml） 1本
- DHC マルチビタミン 1粒
- ホットコーヒー 1杯
フルーツグラノーラ
（カルビー フルグラ） 75g
- エネルギー 333kcal
- たんぱく質 5.4g
- 脂質 12g
- 炭水化物 54.1g(食物繊維6.7g)
- 食塩相当量 0.3g
フルーツグラノーラは様々販売されていますが、私は「カルビー フルグラ」か「トップバリュ ザクザクおいしいフルーツグラノーラ」を使用しています。
理由は単純に、安いからです。大容量の方が割安です。
バナナ 1本（100g）
- エネルギー 93kcal
- たんぱく質 1.1g
- 脂質 0.2g
- 炭水化物 22.5g(食物繊維1.1g)
私は、食物繊維とカリウムを補うためにバナナを食べています。
詳しくは、【バナナ】の記事をご参照ください。
丸善 PROFITささみプロテインバー
マイルドソルト 1本
- 食塩相当量 1.0gエネルギー 80kcal
- たんぱく質 11.4g
- 脂質 0.3g
- 炭水化物 7.8g(食物繊維0.2g)
丸善 PROFITささみプロテインバーは、2本で1パックです。私は１本だけ食べています。
”動物性たんぱく質”を、補うことが出来ます。
伊藤園 栄養強化型一日分の野菜
（200ml） 1本
- エネルギー 91kcal
- たんぱく質 1.9g
- 脂質 0g
- 炭水化物 25.4g(食物繊維7.0g)
- 食塩相当量 0.03～0.76g
「野菜ジュースは、野菜の代わりにはならない」という内容で、記事【野菜不足のあなたへ】を書きました。
そうなんですが、私は野菜ジュースを飲む習慣があります。
昼食や夕食で野菜を食べるなら、飲まなくても大丈夫かもしれませんが…。
DHC マルチビタミン 1粒
ビタミンは、様々な食材から自然なものを取るのが理想的です。
理想はそうですが、現実はそうはいきません。
「自分は食生活が乱れがちで、ビタミンが欠乏しがちだなぁ」と自覚のある方は、マルチビタミンサプリメントを考慮しても良いでしょう。
パターン1を全て合計すると、栄養はこうなります
- エネルギー 597kcal
- たんぱく質 19.8g
- 脂質 12.5g
- 炭水化物 109.8g(食物繊維15g)
- 食塩相当量 3g弱
たんぱく質や食物繊維は摂れており、塩分も多くありません。悪くない感じです。
パターン２
- フルーツグラノーラ 75g
- バナナ 1本
- YOUR BREAD （高たんぱく パン） 1個
- 粉末の青汁（近所のドラッグストアで買った、一番安いものです） 1包
- DHC マルチビタミン 1粒
- ホットコーヒー 1杯
YOUR BREAD ベルギーチョコ 1個（90g）
- エネルギー 310kcal
- たんぱく質 18.1g
- 脂質 10.4g
- 炭水化物 36.1g
- 食塩相当量 0.4g
YOUR BREADは、高タンパクなロングライフブレッド。たんぱく質を強化したパンです。
原材料表示を見ると「小麦粉」「小麦たんぱく」と記載されているので、小麦由来のたんぱく質が含まれているようです。（企業公式には記載が見当たりませんでした）。
なお、小麦由来のたんぱく質には、”リジン”というアミノ酸が少なめです。つまり、たんぱく質の質に少し”かたより”があります。
詳しくは、【パスタ・スパゲッティ】の記事をご参照ください。
朝食で多少たんぱく質がかたよっても、昼食か夕食で補えば大丈夫です。昼食か夕食で、「肉類、魚介類、卵、大豆製品」を適量摂取しましょう。
青汁 1包
（日本薬健 金の青汁）
- エネルギー 9.3kcal
- たんぱく質 0.9g
- 脂質 0.2g
- 炭水化物 1.5g(食物繊維1.3g)
- 食塩相当量 0.002g
私は、「野菜由来の栄養を手間なく少し足す」という目的で飲んでいます。
「医学的に明確な効果が証明されているから」というより、「野菜が全くないよりは、少しマシかもしれない」という、あくまでも個人的な感覚です。
健康的な”おまけ”なので、近所のドラッグストアで買った一番安い商品を使用しています。
パターン2を全て合計すると、栄養はこうなります
- エネルギー 745kcal
- たんぱく質 25.5g
- 脂質 22.8g
- 炭水化物 114g(食物繊維9g以上)
- 食塩相当量 0.7g
たんぱく質や食物繊維は摂れています。塩分は少ない。悪くない感じです。
私の、朝食の考え方
新卒の頃、私は”出来るだけ寝たいから、朝食は食べない”という考えでした。早朝から真夜中まで働く仕事だったので、とにかく寝たかったのです。
しかし、私が糖尿病内科医として患者さんに栄養指導をする中で、様々な気付きがありました。
🔷食事療法は、予防であり治療である
🔷予防に勝る治療は無い
🔷健康を失えば、どれだけ資産を持っていても、活かせない
そんな中で、自分の朝食を見直す機会を得ました。
最初は、”簡単なものを一種類だけ食べる”と考えて、フルーツグラノーラだけ食べていました。
その後、”バランスを考えて、不足を補うメニューにする”というふうに変わり、現在に至ります。
健康は当たり前ではない、という話
この記事では、「一人暮らしで自炊をしない方が、手間なし・節約・そこそこ健康的」に暮らすヒントとして、朝食メニュー例をお示ししました。
食生活の乱れで健康を損なうと、”医療費がかかる””仕事が制限されて、収入が減る”など、良いことがありません。手間が増えて、お金も失われるのです。
すべての病気が予防できるわけではありませんが、生活習慣の見直しは、健康づくりに欠かせません。
少し真面目な話をします。
小児病棟で命を落とす子どもたちをみていたころ、医師同士で話したことが今でも忘れられません。「今、元気な体で生きていられるのは、たまたま運が良いだけだよね」
今は健康な方も、持病がある方も、いつかは病み、老いて、この星からさよならする日が来ます。それがいつかは、分かりません。
その日まで自分らしく生きられるよう、今ここで、生活習慣を見直してみませんか？
この記事が、皆様の健康づくりを考える「小さなきっかけ」になれば幸いです。
免責事項
・本記事で提供する健康情報は、あくまで一般的な内容であり、一個人としての経験や知見に基づいて発信しています
・紹介する食品や食材を多量に摂取することで、病気が治ったり、健康がより増進するものではありません
・サプリメントや健康食品は、あくまで日々の食事を補う手段の一つです。持病のある方や薬を服用中の方は、自己判断せず、かかりつけの医師や薬剤師にご相談ください
・当サイトでは、個別の健康相談には応じておりません。現在、治療や保健指導を受けている方は、必ず担当医の方針を優先してください
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