食生活は、理想を追求するとキリがありません。
・”野菜”や”たんぱく質”をしっかり摂って、バランスもカロリーも適切。塩分控えめ
・自炊は苦手だから、したくない。食事の準備は楽をしたい
・できるだけ節約したい
…これらをすべてクリアする「完璧パターン」は、おそらく無理でしょう。仕事が終わって帰宅した夜に、これを毎日続けられる人は、ほとんどいません。
一方で、
・野菜は食べない。塩分も気にしない
・お菓子やインスタントフードで、とりあえず空腹をしのいでいる
・もう、どうでもいい。長生きしたいわけでもない
…これは、「投げやりパターン」です。「どうせ自分は、ちゃんとできない」という気持ちなのかもしれません。
食生活は、「完璧」と「投げやり」の間でバランスを取る必要があります。そんなことで、悩んだ経験はありませんか？
こんにちは、私は現役内科医の「えま」です。医師歴25年、総合診療部や代謝内科で勤務してきました。一人暮らしの中で、日々の食生活を工夫しながら過ごしています。
今回は、「最低限を外さない食生活」について深掘りします。赤点ギリギリでもなく、100点満点でもない。無理なく続く、合格点としての70点です。
意外かもしれませんが、「完璧でなければ、もうどうでもいい」と考えてしまうことは、よくあることです。
人は疲れると、「完璧」か「もうどうでもいいか」のどちらかに振れやすくなります。深く考えなくてもいいから、脳がラクなのでしょう。
しかし、あなたにとってベストな答えは、この両極端のどちらにもないと思います。
この記事では、「最低限必要なことを見極めて、たんたんと日々をこなしていこう」ということを述べます。
「人生を投げ出したいわけではないが、全力で生きる気力もない」。それで、大丈夫です。
これは妥協ではなく、今の自分が生き延びるための作戦です。
完璧を目指すほど、食生活は崩れやすい
完璧な食生活を目指すと、そのうち限界が来るものです。頑張り過ぎると、「もう嫌だ！」という反動が来やすいのです。結局、長続きしません。
食事のたびに、
- 野菜は？
- たんぱく質は？
- カロリーは？
- 塩分は？
これらをすべて毎食考えるには、エネルギーが必要です。
食事にリラックスを求める時に、判断すべきことが多すぎると、疲れてしまいます。
完璧主義は、疲れた日に一気に崩壊します😮。無理な禁欲が破綻したら、暴飲暴食が待っています。
投げやりな食事は、実は一番しんどい
完璧主義な食事が続かないならば、「考えたってしょうがない」「どうでもいい」のでしょうか？
実は、そんなに単純な話ではありません。
🔷 「どうでもいい食事」は、心身を楽にしないのです。
「どうでもいい」という投げやりな食事が続くと、次のような問題が生じます
- 罪悪感が残る
- 体調が乱れる
- 翌日への持ち越しダメージがある
今日や明日の気分や体調に、すぐに影響するのです。
「別に、長生きしたいわけじゃない」と思う方であっても、ここからは逃げられないのです。
もちろん、見て見ぬふりはできます。でも、「これは、あまり良くないなぁ」とぼんやり感じるならば、あなたの心は気付いているのです。
🧑⚕️「その場しのぎ」をしてしまう自分を責めるより、そもそも悩まなくていい仕組みを作る方が、ずっと楽です。具体的な方法を、次で述べます。
「最低限を外さない食事」とは何か
完璧主義は続かない。でも、「どうでもいいや」という投げやりな食生活も、しんどくなる。
では、どうしたらいいのでしょう？
今回、私からの提案はこれです。
🔷「全部やる必要はないけど、最低限は外さない」
- たんぱく質：1食に1つあればOK
- 野菜：毎食でなくていい
- 塩分：気にしない日があっていい
つまり、「一日トータルで、どこかで調整する」「チェックポイントをしぼる」ということです。その方が、食事を楽しめます。
せっかく食べるなら、楽しく食べたほうが、心が落ち着きます。
例えば、食事を楽しんでいる最中に、隣の人から「これはダメだ」と延々と言われたら、いい気はしませんよね？目の前の食事を不快に思っても、誰も幸せにならない。
😄時には、気にしない日があっても、いいんです。
私の、ある日の食事
🧑⚕️お恥ずかしいのですが、私のある日のメニュー例をご紹介します。
毎日こんな食事をしているわけではありませんが、「食生活について記事を書いている医師でも、こんな日はあるよ」という一例としてお示しします。（※たまたま食べ過ぎた日の例です）
- 朝：ホテルの朝食バイキング。まずは、野菜をしっかり食べる。その後は、カレーもから揚げも、お腹いっぱい食べる
- 昼：全然お腹が空いていないので、水だけ飲む。朝に食べ過ぎたので、少し苦しい
- 夕：ちょっとお腹が空いたけど、いろいろ考えるのが嫌なので、BASE BREAD 1袋と野菜ジュースだけ
内科外来に来られる糖尿病患者さんにも、「ちゃんとできませんでした」と言われる方は、たくさんおられます。
そんな時先生は、どう話すのですか？
こちらもプロなので、「ちゃんとできていない」ことは、検査データや体重変化を見ればすぐにわかります。
そして、そんなに簡単でないことも知っています。
できていない患者さんは、怒るのですか？
医師である私が怒ったら、患者さんが来なくなって終わりです。
「何だったらできそう？」という点から改善につなげるのが、私の仕事です。
食生活は、気合ではなく「仕組み」で整える
「最低限を外さない食生活」は、分かっていても、意外と難しいものです。
まず、ある程度の基礎知識が必要です。どんな食事で、どんな「かたより」が起きやすいのか？そこを知らなければ、判断の手がかりがありません。
そして、食事は毎日のことです。ある程度「パターン化しておく」ことで、判断の手間を減らすことができます。
以前の私は、「今日はちゃんとしよう」と毎朝思っていました。でも、それは疲れている日に必ず破綻します。
仕組みにして初めて、「考えなくていい日」が増えました。
知って、実践していれば、そのうち「あまり考えなくても、たんたんとこなす」ことができるようになります。
基礎知識やパターン化について、この連載の他記事でも取り上げています。ぜひご参照ください。
食事の話を、ここまで読んでくださった方へ
この記事をここまで読んでいただき、ありがとうございます。まとめに代えて、最後にお伝えしたいことがあります。
「この記事で取り上げた話は、食生活以外にも応用できる」という話です。
もしあなたが、
😢「この人生は、最初からどこか間違っていたのではないか」……そんな気持ちを、ふと抱くことがあるなら。この話を思い出してほしいのです。
今の自分も、未来の自分も、どちらも同じあなたです。
今の選択が、未来の自分を助けるかもしれないし、苦しめるかもしれません。正直なところ、それは未来にならないと分かりません。
だから私たちは、
今ある選択肢の中から、今の生活で続けられて、未来とも折り合いがつく落としどころを探すしかないのだと思います。
今までの人生も、そうやって生きてきたはずです。これは、食事選びでも同じことです。
自分の選択が100点になるかどうかは、運の要素も大きい。
だから、いつも100点を狙うと、心が先に疲れてしまいます。最低限を外さない。70点ぐらいを目指して、80点ならラッキー。
食事も、人生も、それで十分ではないでしょうか👌。
免責事項
・本記事で提供する健康情報は、あくまで一般的な内容であり、一医師としての経験や知見に基づいて発信しています
・紹介する食品や食材を多量に摂取することで、病気が治ったり、健康がより増進するものではありません
・サプリメントや健康食品は、あくまで日々の食事を補う手段の一つです。持病のある方や薬を服用中の方は、自己判断せず、かかりつけの医師や薬剤師にご相談ください
・当サイトでは、個別の健康相談には応じておりません。現在、治療や保健指導を受けている方は、必ず担当医の方針を優先してください
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