色々な種類のサラダがあります。
野菜サラダ、ポテトサラダ、かぼちゃサラダ、マカロニサラダ、ごぼうサラダ、春雨サラダ、フルーツサラダ…
「サラダはヘルシー。野菜が採れて良いね」というイメージですが、実際にはそうではありません。
サラダって、いったい何なのでしょう？
こんにちは、現役内科医の「えま」です。医師歴25年、総合診療部や代謝内科で勤務してきました。一人暮らしの中で、日々の食生活を工夫しながら過ごしています。
今回は、サラダについて考えてみます。
実は、サラダには”混ぜ合わせたもの”という意味があります。だから、野菜の入っていないサラダもあります。
例えばポテトサラダは、ほぼ炭水化物（じゃがいも）と脂質（マヨネーズ）が主役の料理です。キュウリや玉ねぎも入っていますが、野菜は脇役です。
野菜の少ないサラダが悪いとは限りませんが、野菜が足りなければ別に摂る必要はあります。
この記事では、色々なサラダの特徴や、健康的なサラダの選び方を説明します。
知識を身に着けて、美味しく健康的に食べるヒントとなれば幸いです。
サラダってヘルシーだから、とりあえず選べば安心ですよね？
実はそれ、半分正解で半分間違いです
【結論】サラダ＝野菜ではない
えっ、サラダって野菜料理じゃないんですか？
サラダとは“混ぜた料理”のことなので、主役が野菜とは限らないんです
サラダは、野菜料理とは限りません。
サラダは「混ぜ合わせたもの」です。例えば”フルーツサラダ”は、様々な果物をミックスしたものです。野菜が摂れるとは限りません。
大切なのは、「主役は何か？」です。
野菜サラダと、そうでないサラダの違い
〇〇サラダには、様々なものがあります。いくつか見てみましょう。
①野菜が主役のサラダ
- 野菜サラダ
レタス、キャベツ、玉ねぎ、ブロッコリー、トマトなどの生野菜、あるいは、にんじん、カボチャなどの温野菜が主役の料理です。ドレッシングで味付けして食べます。 - 海藻サラダ
わかめ、茎わかめ、白きくらげ、赤つのまた、青つのまた、などの海藻を使ったサラダ。そのままドレッシングをかけて食べることもありますが、他のサラダや食材と組み合わせることが多いです。
食物繊維・ビタミンが豊富。低カロリー。
「ヘルシーなサラダ」といえば、野菜が主役のサラダをイメージされる方が多いでしょう。
② 炭水化物が主役のサラダ
- ポテトサラダ
炭水化物が主役のサラダです。
味付けにマヨネーズを多く使うので、脂質・カロリーが多め。
野菜は、あまり摂れません。 - マカロニサラダ
ポテトサラダと同様、炭水化物が主役のサラダです。
味付けにマヨネーズを多く使うので、脂質・カロリーが多め。
野菜は、あまり摂れません。 - 春雨サラダ
炭水化物が主役のサラダです。
マヨネーズを使いませんが、野菜が少な目です。
ポテトサラダって、野菜料理だと思ってました…
実は“主食＋脂質”に近い料理ですね
③ 脂質が多いサラダ
- ごぼうサラダ
野菜（ごぼう）が摂れる。
マヨネーズを多く使うので、脂質・カロリーが多くなりやすい。 - かぼちゃサラダ
野菜（かぼちゃ）が摂れる。
マヨネーズを多く使うので、脂質・カロリーが多くなりやすい。 - ポテトサラダ・マカロニサラダ
脂質も炭水化物も多い。
- マヨネーズ多めのサラダは、脂質・カロリーが多くなりやすい。
- ちなみに、マヨネーズは塩分控えめな調味料なので、必ずしも「悪い」という訳ではありません。”摂りすぎ”が良くないだけです。
よくある誤解：「サラダなら健康」は本当か？
ここまで見てきたとおり、サラダにも色々あります。
野菜が少ないサラダ、炭水化物や脂質が主役のサラダ、カロリーが高いサラダ…
「サラダは体に良いはずだよね！」と考えがちですが、実際にはそうとは限らないのですね。
「野菜が少ないサラダもある」…頭で分かっていても、料理名にサラダとついていれば、野菜感覚で手に取ってしまいがちです。
しかし、「サラダ」という名前は、「野菜がしっかり摂れる」ことを保証しません。
目の前の料理で野菜がたっぷり摂れるかどうか？きちんと見て、確認することが大切です。
コンビニでサラダ買えばOK、と思ってました
“サラダ”という言葉だけで安心すると、中身を見ないで選んでしまいます。
その小さな思い込みが、食生活の偏りにつながることもあります
野菜サラダじゃなくても、野菜は摂れます！
意外な話ですが、日本で日常的に生野菜を食べる習慣は、近代以降に広まったと言われています。人糞を肥料にするなど、衛生状態に問題があったためです。
江戸時代以前には、漬物・煮物などで野菜を摂っていました。つまり、昔の日本の食卓に生野菜サラダはありませんでした。
もちろん、生野菜にも良いところはあります。熱に弱いビタミン（ビタミンB・Cなど）を摂取しやすいメリットはあります。
しかし、どうしても野菜サラダが苦手な方は、サラダにこだわらず食べやすい形で野菜を摂ればOKです。
健康的にサラダを選ぶ3つのポイント
ここまでで、「サラダであっても、野菜サラダとは限らない」ことが分かりました。
では、野菜を摂るためのサラダはどうやって選べばよいのでしょう？簡単な見極め方と、選ぶコツを３点ご紹介します。
ポイント１：「野菜が主役か？」を見る
基本はこれです。
例えば”マカロニサラダ”を見れば、「この料理の主役は誰？」「野菜入ってる？」ということは、一目で分かります。
「商品名に”サラダ”と書いてあるのだから、野菜がメインに決まっている」という気持ちになりがちですが、まずは目の前の現実を観察しましょう。
ポイント２：味付け（マヨネーズ、塩分）を意識する
脂質・カロリー・塩分の摂り過ぎに気をつけましょう。
生野菜をそのまま食べることは難しいので、味付けは必要です。ポイントは、味付けに使うものを「かけ過ぎない」ことです。
ポイント３：色のバランスを見る
基本的に、食は多様性が大切です。一つの食材だけでは、栄養素がかたよります。色とりどりの野菜を含むサラダを食べましょう。
例えば、トマト（赤色）、にんじん（だいだい色）、ブロッコリー（緑色）、ごぼう（黒色）、大根（白色）、かぼちゃ（黄色）。
まとめ
ポテトサラダは食べない方がいいですか？
いいえ
“自分は何を食べているのか？”をきちんと理解していれば、問題ありません
今回は、サラダについてまとめました。大切なポイントは次の通りです。
- 〇〇サラダ＝野菜が主役、ではない
- 野菜が主役かどうか？ 中身を見てシンプルに判断する
- 野菜にもいろいろある。色とりどりを心がける
- サラダに含まれる脂質（特にマヨネーズ）や塩分が多すぎないか？味が濃すぎないように気をつける
サラダと言えば、生野菜サラダのイメージが強いですよね。
だから、〇〇サラダと名前がついていたら、「ヘルシーな野菜サラダだ」と無意識に思うのは、自然なことです。
もちろん、野菜の少ないサラダも食べて構いません。自分に必要な栄養を適量食べれば、何も問題ないのです。
目の前のサラダをきちんと見て、「これはどんな料理か？」をしっかり見極めることが大切です。
免責事項
・本記事で提供する健康情報は、あくまで一般的な内容であり、一医師としての経験や知見に基づいて発信しています
・紹介する食品や食材を多量に摂取することで、病気が治ったり、健康がより増進するものではありません
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