朝、起きてすぐに料理なんかしたくない。そう感じているひとは、きっとたくさんいると思います。私もそのひとりです。
私は以前から、「とにかく楽に、でもしっかり栄養を」という朝食を探していました。
最近、フルーツグラノーラ・豆乳・スキムミルク（脱脂粉乳）の組み合わせにたどり着いたので、ご紹介いたします。
こんにちは、現役内科医の「えま」です。医師歴25年、総合診療部や代謝内科で勤務してきました。一人暮らしの中で、手間をかけずに食生活を整える方法を日々考えています。
この記事では、一人暮らし男性が朝食にスキムミルクを取り入れるメリットと、私が実際に食べている朝食の例を紹介します。
「なんとなく健康に気を使いたいけど、面倒なことはしたくない。できれば節約したい」という方に、ちょうどいい情報だと思います。
あえてワンパターン化しているので、「朝食は毎日同じメニューでも構わない」という方に向いています。
スキムミルクは粉末なので常温で長期保存でき、まとめ買いにも向いています。前日の準備が不要なので、忙しい毎日でも無理なく続けられる。ズボラ飯の強い味方です。
スキムミルクはカルシウム・たんぱく質が牛乳並みで脂質ほぼゼロ
スキムミルクとは、牛乳から脂肪分と水分を取り除き、粉末状にしたものです。「脱脂粉乳」とも呼ばれます。
戦後に給食で出されたという、あの懐かしいやつ……と思った方も多いかもしれません。当時のものとは品質が別物で、いまのスキムミルクはほのかな甘みがあり、クセがほとんどありません。
日本食品標準成分表（文部科学省）のデータによると、スキムミルク10gを水90gに溶かした場合と牛乳100gを比べると、たんぱく質とカルシウムの量はほぼ同じです。
一方でエネルギーは牛乳のおよそ半分、脂質はほとんど含まれません。
大さじ2杯（約12g）をグラノーラ朝食にそのまま加えるだけで、カルシウムとたんぱく質をプラスできます。溶かす手間もありません。
スキムミルク、最初は『粉ミルク？』って思って敬遠してたんですが、食べてみたらほとんど気にならなかったです。
スキムミルク？筋トレ用のプロテインでもいいですか？
量を調整するなら、それでいいですよ。
乳製品が苦手な方は、大豆由来のプロテインが良いかもしれませんね
日本人のカルシウム摂取量はほぼ全世代で不足しています。乳製品から補うのが効率的
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によると、成人男性のカルシウム推奨量は1日750mg（18〜29歳は800mg）とされています。
参照元：厚生労働省 e-ヘルスネット「カルシウム」
ところが、令和5年の国民健康・栄養調査では、日本人（20歳以上の平均）の実際のカルシウム摂取量は約482mgにとどまっており、毎日250mg前後も不足しているのが現実です。
牛乳や乳製品のカルシウムは、カゼインホスホペプチド（CPP）という成分や乳糖の働きによって腸管からの吸収率が高いとされています。スキムミルクにもカゼインが含まれており、同様の働きが期待できると言われています。
私は毎日牛乳飲んでるから、大丈夫ですよね？
牛乳200mlでカルシウムは約220mgだから、それだけだと推奨量の半分以下です
朝食にスキムミルクを足すと良いね
スキムミルクを使った、とっても簡単な朝食の一例
私が実際に食べている朝食はこちらです。
| 食材 | 量 |
| フルーツグラノーラ | 80g |
| 無調整豆乳 | 200ml |
| スキムミルク | 大さじ2杯（約12g） |
| バナナ | 1本 |
フルーツグラノーラを器に入れて、豆乳を注いで、スキムミルクをパラパラっとかけるだけ。
調理ゼロ、洗い物はスプーンと器だけです。
グラノーラ80gにはおよそ300〜350kcal、たんぱく質5〜7g程度（商品による）が含まれています。
豆乳200mlでたんぱく質が約7g。
スキムミルク大さじ2杯でカルシウムが約80mgとたんぱく質が約4gほど追加されます。
たんぱく質は合計で16〜18g程度なので、しっかり摂れることがわかります。
また、スキムミルクは豆乳との相性もよく、ほのかな甘みが加わって飲みやすくなります。電子レンジで温めてからスキムミルクを混ぜると、さらっと溶けます。
このメニューにバナナ1本を加えるのも、私のおすすめです。フルーツグラノーラの上にスライスして（または、適当にちぎって）乗せてもいいし、別に食べても構いません。甘みが加わって、満足感が上がります。
バナナの大きな魅力は、常温で数日間保存できることです。1房まとめて買っておけば、5日程度は品質を保ちながら食べ続けられます。
毎朝スーパーに行く必要がなく、フルーツグラノーラ・豆乳・スキムミルクと同じく「買いだめできる朝食食材」として重宝します。
スキムミルクは常温で長期保存できるから、まとめ買いに最適
牛乳は冷蔵保存で賞味期限が数日〜2週間程度ですが、スキムミルクは常温で1年前後保存できる製品が多いです。
これは一人暮らしにとって大きなメリットです。
- 冷蔵庫のスペースをとらない
- まとめ買いして置いておける
- 出張や帰省で家を空けても傷まない
- スーパーが遠くても困らない
ただし、開封後は湿気を吸いやすいため、密封できる容器や袋に移して、直射日光を避けた涼しい場所で保管しましょう。開封後はできるだけ早めに使い切るのがおすすめです。
私はネット通販でまとめ買いして、棚に常備しています。牛乳と違って買い忘れの心配がないのが地味に助かる
ストック食材って、一人暮らしのメンタル的な安心感にもつながりますよね
前日に、朝食準備の買い物をしなくていい。これは気楽でいいですね
スキムミルクを計るなら、キッチンスケールがあると便利
スキムミルクの「大さじ2杯」という目安は、「大さじ」を買えば量れます。もっと手軽に量るには、キッチンスケール（はかり）があると便利です。
大さじを使って毎回洗うよりも、キッチンスケールで重さで量るほうが楽なので、私はそうしています。操作は簡単、スイッチを入れて量るだけです。
キッチンスケールはシンプルなものなら1,000〜2,000円程度で購入できます。デジタル表示のものが、見やすくておすすめです。私は、タニタ製のキッチンスケールを毎日使っています。
一人暮らしのズボラ飯に、キッチンスケールは必需品です。持っていない方は、この機会に一台買っておくのもよいかもしれません。
スキムミルクをグラノーラ以外にも活用するコツ
朝食以外でも、スキムミルクは料理に使いやすい食材です。粉末なので熱に強く、加えても風味が変わりにくいのが特徴です。
一般社団法人Jミルクによると、料理への活用例として以下のようなものが挙げられています。
・みそ汁やスープに大さじ1〜2杯を溶かす
・カレーや炒め物にそのままふりかける
・コーヒーや紅茶のミルク代わりにする
・ひき肉料理（ハンバーグなど）に練り込む
どれも既存の料理に少し加えるだけなので、ズボラな一人暮らしにぴったり。味の変化もほとんどなく、カルシウムとたんぱく質を補給できます。
私のお気に入りは、よつ葉の北海道スキムミルク。北海道産の生乳から作られています。
まとめ
- スキムミルクは牛乳とほぼ同量のカルシウム・たんぱく質を、約半分のカロリーで摂れる
- 日本人のカルシウムはほぼ全世代で不足しており、朝食に加えるだけで補いやすい
- 常温長期保存が可能なので、まとめ買いに向いている
- フルーツグラノーラ80g＋無調整豆乳200ml＋スキムミルク大さじ2杯は、調理ゼロで栄養バランスのよい朝食になる
- バナナ1本を加えると甘みと満足感がアップ。常温で数日間保存でき、買いだめにも向いている
- キッチンスケールがあると、計量が簡単・便利
「健康に気を使いたいけど、続けられる自信がない」という方にこそ、試してほしいアイテムです。
コスパも悪くない商品です。まず一袋買って、朝食に試してみてはいかがですか？
免責事項
・本記事で提供する健康情報は、あくまで一般的な内容であり、一医師としての経験や知見に基づいて発信しています
・紹介する食品や食材を多量に摂取することで、病気が治ったり、健康がより増進するものではありません
・サプリメントや健康食品は、あくまで日々の食事を補う手段の一つです。持病のある方や薬を服用中の方は、自己判断せず、かかりつけの医師や薬剤師にご相談ください
・当サイトでは、個別の健康相談には応じておりません。現在、治療や保健指導を受けている方は、必ず担当医の方針を優先してください
コメント