【サバの缶詰: 昼食におすすめ！】一人暮らし・ズボラ飯を考える

忙しい一人暮らしで、毎日の食事が適当になっていませんか？自分一人の食事には、手間をかける気になれない…。お腹が膨れる簡単なもので済ませがち…
私はあえて、一人暮らしの方こそ健康に気を配るようお勧めします。健康でなければ、気楽な一人暮らしは難しいのです

こんにちは。私は現役内科医師の「えま」です。医師歴は25年、総合診療部や代謝内科で勤務してきました。一人暮らしをしています
この記事では、サバの缶詰が「一人暮らしのズボラ飯」として本当に使えるのか？医師の視点も交えて考えてみます

健康のために栄養を摂りたいのに、時間も手間もかけられない…。そんなあなたの味方が「サバ缶」です。実はサバ缶は、開けるだけで食べられるのに、高たんぱく・オメガ3脂肪酸・カルシウム・ビタミンDなど、必要な栄養がしっかり摂れる優れた食材です
今回はサバ缶の栄養メリットを説明し、「一人暮らしのズボラ飯」に適したメニューを提案いたします。この記事が、忙しいあなたの「無理なく健康的な昼食」のヒントになれば幸いです

私はこんなふうに食べています

昼食例

• もち麦パックご飯　150g
• さばみそ煮缶詰 (190g) 1缶
• 納豆 1パック
• フリーズドライ味噌汁(減塩)　1杯

このメニューであれば、800kcal前後でしょう。カロリーが多いと感じる方は、小さいサイズの缶詰を買えばかなり調整が効きます

さばの缶詰は、各社から色々な味付けで販売されています。みそ煮・しょう油煮・水煮・トマト煮・オリーブオイル漬け・カレー味…。量や味付けだけでなく、お値段も様々です。スーパーマーケットでもコンビニでも売っていますし、ネット通販でも手に入れやすい。色々試して、ご自分に合った商品を探すのも楽しいものです

自宅で一人さっと食べたい昼食に、サバ缶はいかがでしょう？あっという間に準備完了！手間なし・節約・そこそこ健康的な昼食で、ズボラ飯に取り入れませんか？

サバ缶に含まれる栄養素

サバ缶は、たんぱく質、うれしい脂質(EPA・DHA)、カルシウム、ビタミンDなど、様々な栄養素を豊富に含んでいます

EPA・DHAを豊富に含んでいる

サバ缶にはEPAやDHAを豊富に含んでいます。EPA・DHAは”オメガ3脂肪酸”と呼ばれる脂質であり、健康につながるうれしい効果が期待できるかも。食品から自然な形で摂れるのが良いですね

海産物（魚や甲殻類）を多く含む食事と心疾患に関する研究結果によると、週に一回以上海産物を食べる人は、極稀にしか食べないあるいは全く食べない人と比較して心疾患が原因で死亡する可能性が低いようです。

引用元：オメガ3脂肪酸について知っておくべき７つのこと、厚生労働省『「統合医療」に係る 情報発信等推進事業』

骨まで柔らかく、カルシウムたっぷり

サバ缶は骨まで柔らかく食べられ、カルシウムが豊富です。さらに、カルシウムの吸収を助けるビタミンDを含んでいます

さけ、いわし、さばなどの缶詰は、加圧加熱殺菌により、骨まで軟らかくなっていて、カルシウム分は吸収されやすい形で含まれています

引用元：公益財団法人　日本缶詰びん詰レトルト食品協会

青魚の代名詞ともいえるサバには、コレステロールや中性脂肪を減少させる効果が期待できるDHA（ドコサヘキサエン酸）や、血液をサラサラにする働きが期待できるEPA（エイコサペンタエン酸）が含まれています。また、カルシウムの吸収を助けるビタミンD も含有することから、健康に気を使う人にうれしい栄養が多く含まれています

引用元：“サバ缶”で食卓へ手軽に水産物、農林水産省

サバ缶が「一人暮らしのズボラ飯」におすすめな理由

開けるだけ、調理不要で時短

一人暮らしのズボラさんには、ほとんど魚を食べない方も多いのでは？健康にうれしいお魚を、「面倒くさい」という理由で食べないのは、もったいないかもしれません

現在市販されているサバ缶は、缶切り要らずですぐに準備完了。そのまま食べても、少し温めてもおいしい。短い時間であっという間に準備完了です

缶詰のかたづけが面倒？パウチタイプもあります！

空の缶詰は、ある程度きれいにして捨てますよね？キッチンペーパーで拭いたり、軽く洗ったり…。それすら面倒な方は、パウチタイプが良いかもしれません。amazonや楽天市場でも売っています

コスパ最強、節約にも使える

何でも値上げのこの頃、サバ缶も少し値上がりしています。それでも、200円未満で購入できる商品が沢山あります。「手軽さ・値段・そこそこ健康的」を総合的にみると、コスパ最高！まとめ買いで安くなることもあります

まとめ買いの前にまず、1つ買って試食してみて下さい。あなた好みのサバ缶が見つかると良いですね！

常温保存可能で防災備蓄にも最適

缶詰の賞味期限は「製造されてから3年間」程度です。常温保存可能なので、災害に備えた備蓄食料になります

缶詰の賞味期間は製造されてから3年間を設定しているものがほとんどです

引用元：缶詰の賞味期間はどのくらいあるでしょうか？、公益財団法人　日本缶詰びん詰レトルト食品協会

一般に、「最低でも3日分、できれば1週間分くらいの食品を家庭で備蓄しておくことが重要」とされています。災害支援物資がすぐに届くとは限りませんし、ライフラインの復旧にも時間がかかります。一人暮らしの方こそ、災害への備えをお勧めします。缶詰の「ローリングストック」が、災害時のあなたを助けます

食品の備蓄は簡単に、誰でも無理なく始められます。ふだん食べているカップめんや缶詰、インスタント味噌汁など少し多めに買い置きし、賞味期限の古いものから消費し、食べたらその分を買い足すだけです。

引用元：「今日からできる食品備蓄。ローリングストックの始め方」、政府広報オンライン

サバ缶は、水煮・味噌煮どちらを選ぶ？

サバ缶には様々な味付けがあります

「水煮」がよく売られていますが、味付けは薄めです。そのまま食べることも可能ですが、自分でアレンジして食べたい方に向いているかもしれません。なお、「水煮」は塩分と炭水化物(糖質)が控えめです。健康が気になる方は一度試食してみては？

塩分摂り過ぎに注意しましょう

缶詰の側面には、栄養成分表示が印刷されています。「食塩相当分」を確認して、多すぎないか確認しましょう。もし多少多くても、一日トータルで考えて摂り過ぎなければOKです
なお、厚生労働省が推奨している日本人(成人)の食塩摂取量の目標値は、男性は7.5g/日未満、女性は6.5g/日未満です

・厚生労働省が推奨している日本人(成人)の食塩摂取量の目標値は、男性は7.5g/日未満、女性は6.5g/日未満

・日本高血圧学会による高血圧患者の減塩目標は、男女とも6g/日未満

引用元：国立研究開発法人　国立循環器病研究センター

まとめ：サバ缶、食べてみませんか

つい敬遠しがちな魚料理ですが、「お手軽・節約・そこそこ健康的」ならば、試す価値はあると思います。アレルギーが特になければ、スーパーで手に取ってみませんか？

「心が変われば行動が変わる 行動が変われば習慣が変わる 習慣が変われば人格が変わる 人格が変われば運命が変わる」といいます。あなたが手にしたサバ缶が、あなたの運命を変えるかもしれない…と言えば、言い過ぎでしょうね

免責事項

・本記事で提供する健康情報は、あくまで一般的な内容であり、一個人としての経験や知見に基づいて発信しています
・紹介する食品や食材を多量に摂取することで、病気が治ったり、健康がより増進するものではありません
・サプリメントや健康食品は、あくまで日々の食事を補う手段の一つです。持病のある方や薬を服用中の方は、自己判断せず、かかりつけの医師や薬剤師にご相談ください
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