「お昼ごはん、パンでいいや」…そう思って、コンビニやスーパーで菓子パンや惣菜パンを選ぶ方もいるでしょう。
手軽でおいしくて、片付けも簡単。特に一人暮らしの”ズボラ飯”では、日常的な選択肢かもしれません。
しかし、栄養バランスの面では少し心配が残ります。
こんにちは、私は現役内科医師の「えま」です。医師歴25年、総合診療部や代謝内科で勤務してきました。一人暮らしをしています。
🧑⚕️今回は菓子パン・惣菜パンの栄養や食べ方を考えます。
一例として、『焼きそばパン 1つ＋メロンパン 1つ』をチェックします。
この組み合わせの特徴は、
✔️炭水化物がやや多い
✔️たんぱく質がやや不足
✔️ビタミンやミネラルが不足
必要な栄養素が足りないため、腹持ちが悪く感じることも…。
このかたよりを改善するには、どうしたらいいでしょう？
例えば、こんな方法があります。
🔷『サラダチキン』を一品プラス
🔷野菜やビタミン、ミネラルの不足を補う。昼が忙しければ、夕食で補ってもよい
忙しい時の昼食を、手軽に、より健康的に。ムリなくできる工夫も紹介します。
焼きそばパンとメロンパンの栄養をチェック…炭水化物と脂質は多め、たんぱく質とビタミン・ミネラルは不足
『焼きそばパン 1つ＋メロンパン 1つ』の組み合わせは、炭水化物(糖質)や脂質がやや多めです。
その一方、たんぱく質や野菜、ビタミン・ミネラルは不足気味です
焼きそばパン（ヤマザキ）
・エネルギー：265kcal
・たんぱく質：7.6g
・脂質：6.2g
・炭水化物：44.7g
・食塩相当量：2.4g
メロンパン（フジパン）
・エネルギー：391kcal
・たんぱく質：7.1g
・脂質：13.7g
・炭水化物：59.8g
・食塩相当量：0.47g
合計：656kcal／たんぱく質14.7g／脂質19.9g／炭水化物104.5g／食塩相当量2.87g
1日に必要なカロリーや栄養素は、年齢・性別・身体活動レベルなどで異なります。下記の引用サイトを参考に、ご自身に合った栄養を摂りましょう
足りない”たんぱく質”をどう補う？…プラス一品 ”サラダチキン”
『焼きそばパン 1つ＋メロンパン 1つ』の組み合わせで不足する、たんぱく質の補い方は？
→サラダチキンをプラスして、たんぱく質と満腹感を補いましょう
ローソン鉄分1.3mg 枝豆とほうれん草のサラダチキン
栄養成分【1袋(60g)当たり】
・熱量 68kcal
・たんぱく質 12.2g
・脂質 1.8g
・炭水化物 1.0g
・食塩相当量 1.0g
パン＋サラダチキンだけでは、野菜がない！
焼きそばパン、メロンパン、サラダチキン。この3つを組み合わせれば、炭水化物・たんぱく質はそれなりに摂れます。エネルギー源と筋肉の材料は確保できているとも言えます。食物繊維も、そこそこ足りています。
しかし、色とりどりの野菜がほぼ入っていません。ビタミンやミネラルが不足しがちです。
- 焼きそばパン：炭水化物中心、野菜は少量
- メロンパン：糖質が中心、ほぼビタミンなし
- サラダチキン：高たんぱくだが、ビタミンは少なめ
野菜不足はどうする？…無理なく“あと一品”を足す
一人暮らしにとって、「あと一品」と言われても面倒ですね…。
そこで、以下のような“ズボラ向け”の工夫を提案します。
- コンビニのカット野菜＋ポン酢やごまドレ
- 紙パック入りの野菜ジュース（200ml）
- 冷凍のブロッコリーをレンチンするだけ
手軽に無理なく、ビタミンや食物繊維をプラスしましょう。
加熱調理なしで食べられる商品を選べば、野菜を食べるハードルは一気に下がります。
昼食で不足した栄養は、意識して夕食で摂る！
「昼に野菜を摂る余裕がなかった…」という日は、夕食時に野菜を補えばいいでしょう。
例えば、こんなメニューはいかがですか？
- 野菜炒め、冷奴＋おくら・納豆・トマトなど
- 冷凍野菜＋豆腐＋卵で、簡単な味噌汁(フリーズドライ味噌汁でも可)
- スーパーのお惣菜（ひじき煮、切干大根）を活用
完璧を目指さず、「大きな偏りを少しでも減らす」という考え方が、一人暮らしの健康管理ではとても現実的です。
忙しすぎて、食生活がいつもかたよっている場合は？…マルチビタミン/ミネラルのサプリメントも検討
マルチビタミン/ミネラルのサプリメントも選択肢の一つ。
特に忙しい平日は、食材からすべての栄養素を摂るのが難しいので、補助的に取り入れるのも現実的な方法です
マルチビタミン/ミネラル(MVM)サプリメントを摂取したほうが良いですか？
食事だけでは十分なビタミンやミネラルを摂取できない人、低カロリー食を摂っている人、食欲がない人、特定の食品を避けている人（厳格な ベジタリアン や ビーガンなど）は、MVMの摂取を検討するとよいでしょう。また、医療提供者は、特定の医学的問題を抱える患者にMVMを勧めるかもしれません。…
米国連邦政府の「Dietary Guidelines for Americans（米国の食事指針）によれば、「栄養の多くを食品や飲料から摂取するべきである」と指摘されています。食品には、健康によいとされるビタミン、ミネラル、食物繊維やその他の成分が含まれています。場合によって、栄養強化食品やダイエタリーサプリメントは、他の方法では1つまたは複数の栄養素の必要量を満たすことができない場合（例えば、妊娠などの特定のライフステージ）に有用です。
引用元：厚生労働省eJIM（イージム：「統合医療」情報発信サイト）
マルチビタミンは、おすすめのサプリメントなのですか？
ビタミンは様々な食品を組み合わせて食べることで、十分量を摂ることができます。多様性のない『ワンパターンな食事』では、ビタミンは不足しがち。
しかし、いつも完璧な食事が採れるわけではありません。ビタミン欠乏症になるくらいなら、サプリメントで補うことは『やむを得ない』と思います。
自炊して色々な食材を摂れるなら、ビタミンサプリメントは不要？
基本は、そうです。理想的な食生活が可能ならば、それに越したことはありません。
面倒くさいかな…
かたよった食生活ならば、ビタミンサプリメントを考慮して良いかも
健康を損ねるほど食生活が乱れているなら、ライフスタイルの見直しも検討
食事に気を配る余裕が全然無いのであれば、ライフスタイルを見直すべきでしょう。
健康を失えば、元も子もありません。食事・運動・睡眠は足りていますか？
菓子パンを「おやつ」として食べるなら？…カロリーオーバーに注意！
昼食でなく、おやつ感覚で菓子パンを食べるときはカロリーオーバーに要注意です。
メロンパン1個＝ごはん2杯弱に相当するカロリーがあります。
おやつ・間食を食べる習慣がある方は、「本当にお腹がすいているか？」「食べ過ぎではないか？」と、自問自答することが重要です。
まとめ
今回は、今回は菓子パン・惣菜パンの栄養や食べ方を考えました。例として、『焼きそばパン＋メロンパン』の組み合わせをチェックしました。
菓子パン・惣菜パンだけでば、バランスが良くありません。
そこで、次のような工夫をすれば、ぐっと良くなります
- サラダチキンでたんぱく質を補う
- 可能であれば、昼食に野菜料理を一品足す
- 菓子パン・惣菜パンは、食べ過ぎに注意！
- かたよった食生活が続くなら、マルチビタミン/ミネラルサプリメントも検討
完璧を求めすぎると、手間がかかります。だから、なかなか続きません。
まずは、「ほんのちょっとの工夫」から始めましょう！
足りないものを少し足し、多すぎるものは次の食事で控える。
🧑⚕️生活習慣が乱れると、健康に影響します。食事を整えることは、健康づくりの基本です。
🧑⚕️すべての病気が予防できるわけではありません。だからこそ、予防できそうなものは予防したいですね。
これからも、心穏やかで健やかな日々が、一日でも長く続きますように。
菓子パン代わりにBASE BREADを食べると、手軽にバランスがとれます。はたして、コスパは合うのか？
詳しくは、【完全栄養パン※ BASE BREAD】をご覧ください
免責事項
・本記事で提供する健康情報は、あくまで一般的な内容であり、一個人としての経験や知見に基づいて発信しています
・紹介する食品や食材を多量に摂取することで、病気が治ったり、健康がより増進するものではありません
・サプリメントや健康食品は、あくまで日々の食事を補う手段の一つです。持病のある方や薬を服用中の方は、自己判断せず、かかりつけの医師や薬剤師にご相談ください
・当サイトでは、個別の健康相談には応じておりません。現在、治療や保健指導を受けている方は、必ず担当医の方針を優先してください
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