中華料理店で人気のチャーハン。餃子やラーメンと一緒に注文することも多いですね。
チャーハンは美味しいのですが、
👨👩「少し油が多いかな？」
👩👨「塩分が強いのかな？」
…と、感じませんか？
実際のところ、チャーハンの栄養はどうなのでしょう。
こんにちは、私は現役内科医師の「えま」です。医師歴25年、総合診療部や代謝内科で勤務してきました。一人暮らしをしています。
今回は、中華外食店で食べる『チャーハン・焼きめし』の栄養をチェックします。
💬チャーハンには、何が多すぎる？
💬チャーハンには、何が足りない？
💬どんな料理と組み合わせるのが良い？
🧑⚕️「カロリー高いかな？塩分は？…どうでもいいや」とモヤモヤしながら食べるよりも、「食べるなら、こう工夫しよう！」とハッキリ分かった方が、シンプルに考えることが出来ます。
ちょっとした心がけでバランスが良くなれば、もっと気持ちよく外食を楽しめるようになります。
チャーハンの特徴は、ざっくりこんな感じ。
🔷チャーハンはサラダ油やラードをしっかり使って炒めるので、脂質(特に飽和脂肪酸)が多め
🔷メインがお米なので、炭水化物が多い
🔷味の薄いチャーハンではお客さんが満足しないから、塩分が非常に多い
🔷餃子やラーメンと組み合わせると、カロリーも多くなりがち
🔷野菜が足りない
チャーハンを食べる時の工夫は、次の通り。
💬「他のメニューと組み合わせるなら、半チャーハンにする」
💬「食べすぎたかな？塩分多すぎたかな？と思ったら、次の食事では控える」
💬「野菜のサイドメニューを注文する。または、次の食事で意識して野菜を食べる」
健康を保って、楽しく食べられる人生をまだ続けたい…。そんなあなたに、この記事が役立つヒントとなれば幸いです😊
中華料理店でチャーハン食べるの、大好きなんです
おいしいよね。でも実はこれ、塩分が1日分以上入ってるって知ってた？
えっ…そんなに？ ただの米と卵だと思ってた…
うん。その“米と卵”の中には油と塩がたっぷり。
味付け肉やタレに、たっぷり入ってるよ。
チャーハンの栄養、何が多すぎる？…塩分が多い！他のメニューと組み合わせる時はカロリー過剰に注意！
いくつか中華料理店の栄養成分を調べてみましたが、 多くのチェーン店では詳しい栄養成分を公表していません。
「れんげ食堂Toshu」のウェブサイトに比較的詳しい栄養成分が載っていたので、今回はその栄養成分情報をもとに考えていきます。れんげ食堂さん、役立つ情報公開をありがとうございます。
れんげ食堂Toshu
チャーハン1人前の栄養成分（例：れんげ食堂）は、下記のとおりです。
- カロリー：750kcal
- たんぱく質：19.7g
- 脂質：23.3g
- 炭水化物：109.8g
- 食塩相当量：6.5g
塩分(食塩相当量)
チャーハン一人前の「食塩相当量6.5g」は、食塩摂取目標量のほぼ1日分です。チャーハンの塩分量は「非常に多い」と言えます。
チャーハンにはスープがついてくるので、実際の塩分量はもっと多いと思われます。
塩分摂り過ぎについては、下記引用記事をご参照ください。
「日本人の食事摂取基準」においては男性の1日の食塩摂取量の目標値が7.5g未満，女性が6.5g未満という目標値があげられています
引用元：日本高血圧学会
日本高血圧学会では食塩摂取量1日6g未満の目標を掲げています。この値はたくさんの高血圧患者さんで減塩の試験をして確実に血圧が下がった値を参考にして決めたものですが，実は中間目標なのです。本来はもっと少ない値にすべきだというのが専門家の意見で欧米ではもっと少ない値が最終目標として示しているようです。
脂質
栄養成分情報を見ると、脂質の割合は「やや多い」と思われます。しかし、実際のお店では、もっとしっかり油を使っている可能性があります。
また、ラードを使っているお店が多いので、良質な脂質の割合が低いかもしれません。ラード(飽和脂肪酸)は、食べ過ぎを避けたい脂質です。
飽和脂肪酸については、「オリーブオイル」の記事をご覧下さい
炭水化物
チャーハンの主役は炭水化物です。
カロリー
チャーハン一人前で750kcalなので、一食あたりのカロリーはこれでほぼ十分です(個人差あり)。
ただし、チャーハンに餃子やラーメンをセットすると、カロリーオーバーです。
チャーハンの栄養、何が足りない？…野菜が少ない。食物繊維やビタミンが不足している
チャーハンには、チャーハンには野菜・海藻・きのこ類・豆類が足りません。
食物繊維やビタミンが不足しがちだと考えられます。
野菜不足への基本的な考え方は、「菓子パン・惣菜パン」の記事をご覧ください。
ラーメンや餃子とセットで頼むと、カロリーオーバー＆食塩摂り過ぎになりがち
チャーハン一人前にラーメン一杯を追加すると、こんなことが起きます。
✔️カロリーは1,200〜1,500kcal超える
✔️塩分(食塩相当量)は10gを超えることもある。
…「ちょっと多い」ではなく、「びっくりするほど多い」というレベルです。
食べる頻度が高ければ、カロリー・塩分の摂り過ぎが心配です。セットメニューはたまの楽しみにするか、組み合わせを工夫しましょう。
それでは、食べる時の工夫を次でご紹介します。
チャーハンを食べる時のコツ
じゃあ…チャーハン、もう食べちゃダメ？
そんなことないよ。毎日でなければ、チャーハンは食べてOK
ただ、“何と一緒に食べるか”が大事！
それって、餃子とかスープじゃないの？
餃子とスープをつけると塩分が3倍コースです…。
一緒に食べるのは、野菜たっぷりの副菜が良いね。
チャーハンを食べる時は、次の点に注意しましょう。
🔷「カロリーの高いもの同士の組み合わせは、避ける」
🔷半チャーハンにする（量を減らして塩分・カロリー調整）
🔷組み合わせを変える…チャーハンと組み合わせるのは、ラーメンよりも、野菜メインの料理(八宝菜や野菜炒めなど)を選ぶ
🔷スープは残す…中華スープやラーメンのスープは塩分が多いため、できるだけ残しましょう
🔷揚げ物を頼むなら…脂身や衣を少し外すだけでも、カロリーや塩分を減らせる
しかし、無理な我慢は続きません。
これからも健康でいるには、自分にできる範囲で、ちょっとした工夫を続ける。そんな習慣を身に着けていくことが、大切なのです。
食べ過ぎたら、その後の食事で調整する！
中華料理店で食べ過ぎてしまったら、次の食事で調整しましょう！
✔️次の食事は、塩分控えめ・低脂肪を意識する
✔️少し食べすぎたかな？と思ったら、次の食事で軽めに調整する
✔️足りない栄養素（野菜など）は、次の食事で意識して補う
「食べ過ぎたら、次の食事で調整しよう。」…そんなふうに意識することが大切です。
気づいたら今日、炭水化物ばかり食べてた…
あるある（笑）でも大丈夫、次の食事でリカバリーすればいいよ
どうすればいいの？
食べ過ぎたなら、次の食事は減らすんだ
せっかく食べるなら、楽しみながら健康的に
「どうせ健康に悪いし…」と諦めてしまうのではなく、ちょっとした工夫を。外食も健康的に楽しみましょう。
チャーハンのようにカロリー・塩分が多めなメニューも、付き合い方を工夫すれば十分OK。
無理なく、気楽に、少しずつ食生活を整えていきましょう
自分の心を観察すると、すべきことが見えてきます
つい食べ過ぎてしまう方は、一度大きく深呼吸して、自分の心に聞いてみませんか？
💬「自分は本当にお腹が空いているのだろうか？」
💬「時間が来たからと言って、いつも通り食べる必要があるのだろうか？」
💬「前の食事で食べ過ぎたものは、減らしてみようか」
こんな言葉があります。
①心が変われば行動が変わる
→②行動が変われば習慣が変わる
→→③習慣が変われば人格が変わる
→→→④人格が変われば運命が変わる
ちょっとした心がけで、運命が変わる。かも🤔
これからも、健康にお過ごしください😊
免責事項
・本記事で提供する健康情報は、あくまで一般的な内容であり、一個人としての経験や知見に基づいて発信しています
・紹介する食品や食材を多量に摂取することで、病気が治ったり、健康がより増進するものではありません
・サプリメントや健康食品は、あくまで日々の食事を補う手段の一つです。持病のある方や薬を服用中の方は、自己判断せず、かかりつけの医師や薬剤師にご相談ください
・当サイトでは、個別の健康相談には応じておりません。現在、治療や保健指導を受けている方は、必ず担当医の方針を優先してください
コメント