レトルトカレーは、一人暮らしズボラ飯の強い味方。レンジや湯せんで温めるだけで、あっという間に一食が完成します。チーズやカツをのせれば豪華な一皿。
洗い物が最小限で済むのも、うれしいポイント。
でも、
👨「ちょっと油っこいのかな？」
👩「なんとなく体に悪そう…？」
…そんな風に思いませんか？
こんにちは、私は現役内科医師の「えま」です。医師歴25年、総合診療部や代謝内科で勤務してきました。一人暮らしをしています。
今回は「レトルトカレー1袋＋ご飯200g」の栄養素を確認し、摂りすぎ・不足している栄養素について考えます。
結論から言うと、レトルトカレーライスは炭水化物と塩分が多く、たんぱく質と野菜が不足しています
手軽で美味しいからこそ、つい頻繁に食べたくなる。でも健康面は気になる…。そこで、食べ方を少し工夫することで栄養バランスがぐっと良くなります。
例えば、「納豆トッピング」と「野菜サラダを追加」がおすすめです。
この記事を参考に、より気軽に・健康的にズボラ飯を楽しんでいただければ幸いです。
レトルトのカレーライスだけでは、たんぱく質と野菜が足りません
レトルトカレー、そのものの栄養は？
「カレーのルーだけを食べる」ことは、あまりないと思います。
通常はご飯にかけ、チーズやカツなどをトッピングするでしょう。
実際の栄養成分を見てみます。「ボンカレーゴールド＜中辛＞」です
- エネルギー：154kcal
- たんぱく質：4.3g
- 脂質：6.5g
- 炭水化物：20.7g
（糖質：18.5g、食物繊維：2.2g） - 食塩相当量：2.3g
脂質：
脂質からのエネルギーは、6.5g×9kcal＝58.5kcalで、全体の約38％を占めています。
計算上、この製品のカロリーのうち、4割近くが脂質由来です。ご飯にかけるルーだから、こんなものでしょう。
塩分：
食塩相当量2.3gと、まずます。
ちなみに、食塩の1日の摂取目標量は”男性7.5g未満、女性6.5g未満”です。トッピングで、塩分を追加し過ぎないよう気をつけましょう。
カレールーを手作りするときは、スパイス、小麦粉、大量のバターを使います
バターが多いから、脂質が多めです。
ボンカレーゴールド＜中辛＞をご飯200gにかけたら、栄養は次の通りです
- エネルギー：466kcal
- たんぱく質：9.3g
- 脂質：7.1g
- 炭水化物：94.9g（糖質：89.7g、食物繊維：5.2g）
- 食塩相当量：2.3g
足りないもの…エネルギー(カロリー)、たんぱく質、良質な脂質(不飽和脂肪酸)、ビタミン、ミネラル
足りないものを、追加しましょう。
①たんぱく質を含んだトッピングを追加
②野菜を追加
③良質な脂質を、「良い感じ」で追加
トッピングは何が良い？…納豆カレーは悪くないチョイス！
カレーライスには、何をトッピングしますか？
今回は、「卵、とんかつ、ハンバーグ、カニクリームコロッケ、納豆、チーズ」で考えてみます
とんかつ
(135g)
- エネルギー：442kcal
- たんぱく質：18.9g
- 脂質：30.3g
- 炭水化物：23.9g
- 食塩相当量：0.9g
ハンバーグ
(120g)
- エネルギー：268kcal
- たんぱく質：16g
- 脂質：16g
- 炭水化物：14.8g
- 食塩相当量：1.5g
カニクリームコロッケ(65g)
- エネルギー：194kcal
- たんぱく質：2.8g
- 脂質：13.6g
- 炭水化物：14.6g
- 食塩相当量：0.7g
卵
(殻付き卵1個60g)
- エネルギー：74kcal
- たんぱく質：6.3g
- 脂質：5.3g
- 炭水化物：0.21g
- 食塩相当量：0.21g
納豆
(1パック50g)
- エネルギー：92kcal
- たんぱく質：8.3g
- 脂質：5g
- 炭水化物6.1g(糖質：1.3g、食物繊維：4.8g)
- 食塩相当量：0g
(納豆タレなし)
スライスチーズ
(1枚15g)
- エネルギー：53kcal
- たんぱく質：3.6g
- 脂質：4.2g
- 炭水化物：0.4g
- 食塩相当量：0.26g
カレーのトッピングとして考えると、
🔷とんかつ…脂質が多すぎる
🔷カニクリームコロッケ…たんぱく質が足りない
🔷ハンバーグ…たんぱく質を含むので良いですね。ただし、塩分がやや多いから、食べすぎ注意。
このカレーライスに”卵、納豆、チーズ”をまとめてトッピングしたら、どうです？
なるほど。計算してみましょう。
カロリーは685kcalで、栄養バランスは悪くないです
特に納豆は、たんぱく質、ミネラル、ビタミン、食物繊維が豊富なので、カレーライスの不足を補います。
納豆カレーは悪くない、と。でも、好き嫌いが分かれますね
そうですね。あとは、野菜も食べたいところです
野菜も食べよう…手軽なカット野菜や冷凍ブロッコリーでOK
外出したくない日にインスタントカレー食べるのに、わざわざ野菜サラダを買いに行くのは面倒です…
冷凍庫に『冷凍ブロッコリー』を常備しておけば？
冷凍ブロッコリーは、『スーパーのお弁当』の時も言ってましたよね？本当に大丈夫なんですか？
冷凍ブロッコリーは野菜です。
さらに、レタスやキュウリで特製サラダを作れば、なお良いですね。
いやいや、それが面倒なんですよ
面倒だと続きませんよね。
まずは、『そこそこ健康的』を狙いましょう！
野菜不足を補うには
カレーライスだけでは、野菜が不足します。
手軽に手に入るカット野菜がおすすめです。袋入りのサラダをそのままお皿に盛り、ドレッシングをかけるだけで一品完成。「洗う？切る？…今日はそんな元気ない！」という日でも大丈夫です
また、冷凍ブロッコリーを電子レンジで温めてもOK。
ドレッシングではなく「オリーブオイルと塩」で食べれば、良質な脂質（不飽和脂肪酸）も摂れます。
サラダの彩りで、料理が豊かになります。
ビタミン類の不足を補うには
マルチビタミンのサプリメントも選択肢の一つ。特に忙しい平日は、食材からすべての栄養素を摂るのが難しいので、補助的に取り入れても良いでしょう。
マルチビタミンサプリメントについては、『菓子パン・惣菜パン』で記載しました。
まとめ
レトルトカレーは忙しい日、手間が面倒な日に助かるありがたい存在。
食べ方を工夫すれば、そこそこ健康的になります。
今回は、納豆トッピングと野菜サラダの追加をお勧めしました。これで、バランスがぐっと良くなります。
せっかく食べるのですから、ちょっと工夫してみませんか？ほんの少し意識を変えるだけで、罪悪感なく、むしろ「今日はこれでOK」と安心して味わえる一皿になります。
トッピングも、野菜も、ご自身に合ったものを探してみましょう。
自分なりの“健康アレンジ”が見つかると、楽しいですよ。もちろん、手軽なものでOKです。
免責事項
・本記事で提供する健康情報は、あくまで一般的な内容であり、一個人としての経験や知見に基づいて発信しています
・紹介する食品や食材を多量に摂取することで、病気が治ったり、健康がより増進するものではありません
・サプリメントや健康食品は、あくまで日々の食事を補う手段の一つです。持病のある方や薬を服用中の方は、自己判断せず、かかりつけの医師や薬剤師にご相談ください
・当サイトでは、個別の健康相談には応じておりません。現在、治療や保健指導を受けている方は、必ず担当医の方針を優先してください
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