【回転すし店でどう食べる？】一人暮らし・ズボラ飯を考える

好きなネタを、その日の気分で選べる回転すし。一人でも家族でも、自分のペースで楽しめるのが良いですね
しかし、ネタごとに栄養素がバラバラなので、どれ位食べたか把握しにくい…。つい食べすぎてしまっても、「今日は特別だから」と気が緩みがちです
たまにはそんな日があってもいいけど、「健康に気を付けた食べ方・考え方」を知っていても損はありません

こんにちは、私は現役内科医師の「えま」です。医師歴25年、総合診療部や代謝内科で勤務してきました。一人暮らしをしています
今回は、回転すし店での食べ方を考えます。寿司ネタやサイドメニューはお店ごとに異なり、種類も多いので、この記事で全てを網羅することはできません。しかし、考え方さえわかれば自分で工夫できます
考え方のコツは、①商品の特徴(例えばカロリーや塩分など)を、軽く知っておく、②注文する前に「どうしても食べたいネタ」を決めておき、それ以外は栄養バランスを意識して注文する、③炭水化物(ご飯やめん類)が多すぎると感じれば、「シャリ半分」や「巻物を控える」など工夫する、④回転すしでは野菜が不足しがちだが、寿司屋で無理に野菜を食べなくても、その日一日でバランスがとれるよう調整すればよい…そんなふうに、ざっくり考えるのが良いと思います

寿司ネタを注文するたびにカロリー計算すると「食事を楽しめない」かもしれません。だからこそ、この記事で「ざっくり、そんなもんかなぁ」と脳内シミュレーションしてみてはいかがでしょうか？
楽しく健康的に外食が楽しめるよう、少しでもお役に立てれば幸いです

寿司ネタやサイドメニューの栄養成分を見てみよう…商品ごとに、栄養バランスはバラバラ

まず、代表的な30商品の栄養成分を見てみましょう。魚には、「オメガ3脂肪酸」という良質な脂質が含まれやすい特徴があります
比較的詳しい栄養成分情報を公表している『かっぱ寿司』さんのデータと写真を下記に記します。かっぱ寿司さんの情報提供に感謝します。なお、各商品ごとに、一言コメントを書いています
・栄養成分値は1食当たり(1皿当たり)の数値(2025年8月14日引用)
引用元：かっぱ寿司ウェブサイト

回転すしを「そこそこ健康的に食べる」ための考え方…まず、「どうしても食べたいネタ」を決めよう！

回転すしを食べに来て、「栄養バランス」や「何を食べるべきか」ばかり考えていたら、楽しめません。それよりも、「高い商品を注文しすぎて、予算オーバーしないか？」の方が気になるかもしれません。ただし、「あまりにも食べすぎ」「明らかに塩分が多すぎ」は避けるよう、ちょっと気を配った方が良いかもしれません
回転すしの楽しさを邪魔しないで、「ざっくり健康に気を配る」ための工夫・考え方のコツをまとめます

商品の特徴(例えばカロリーや塩分など)を、軽く知っておく

・揚げ物は脂質・カロリーが多い
・サイドメニューで塩分過剰にならないよう注意
・魚は高たんぱく・良質な脂質(オメガ３脂肪酸)が含まれているので、食べすぎなければ悪くない

…ざっくり、このような特徴がありそうです

注文する前に、「どうしても食べたいネタ」を決めておき、それ以外は栄養バランスを意識して注文する

注文する前に、「どうしても食べたいネタ」を決めておきましょう
また、この記事を参考にして、「自分が好きなネタの、栄養面での特徴」を簡単に覚えておくと良いでしょう。例えば、「とろサーモンは脂質・カロリーがやや多めなので、そればっかり食べたらカロリーオーバーしそう」というように
同じものばかり食べるメニューでは、栄養バランスが偏ります。「どうしても食べたいネタ」ばかりでなく、多様なネタ・メニューを食べるように意識してみましょう

炭水化物(ご飯やめん類)が多すぎると感じれば、「シャリ半分」や「巻物を控える」など工夫する

寿司にはすし飯がつきもの。ご飯の炭水化物(糖質)が、多めになりがちです。多いなと感じるようなら、「シャリ半分」を選ぶなど、ちょっとした工夫でバランスが整いやすくなります
「炭水化物がちょっと多いな」という感覚は、普段の食生活でバランスに気を配って食べていれば、自然と身について来ます。普段のちょっとした心がけが、あなたの健康習慣につながります

回転すしでは野菜が不足しがちだが、寿司屋で無理に野菜を食べなくても、その日一日でバランスがとれるよう調整すればよい

回転すし店では、サラダメニューも選べます。箸休めに食べても良いですが、楽しい食事会ならば、無理して食べなくても良いかもしれません。その一日のトータルで考えて、栄養バランスをとるのも、良い方法だと思います
本当は、各食事ごとにバランス良く食べられるのが理想ですが、理想を求めすぎるとイヤになります。ご自分の出来る範囲で心がければ、ひとまず合格です

特別な日のお食事会ならば、細かい栄養計算は忘れてその時を楽しむのもアリ

寿司ネタを注文するたびにカロリー計算すると「食事を楽しめない」かもしれません。だからこそ、この記事で「ざっくり、そんなもんかなぁ」と脳内シミュレーションしてみてはいかがでしょうか？学んで実践し、失敗してもくじけない。その積み重ねで、栄養のセンスが磨かれていくはずです
「食べすぎない」「バランスが偏ったら気づけるセンス」が身につけば、あまり意識しなくても楽しく健康的に、外食が楽しめるようになります
いきなり完璧を目指す必要はありません。今より一歩でも健康的に、食事を楽しみませんか？
この記事があなたの健康づくりに、少しでもお役に立てば幸いです

免責事項

・本記事で提供する健康情報は、あくまで一般的な内容であり、一個人としての経験や知見に基づいて発信しています
・紹介する食品や食材を多量に摂取することで、病気が治ったり、健康がより増進するものではありません
・サプリメントや健康食品は、あくまで日々の食事を補う手段の一つです。持病のある方や薬を服用中の方は、自己判断せず、かかりつけの医師や薬剤師にご相談ください
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