【野菜不足のあなたへ】一人暮らし医師のズボラ飯

自炊をしない一人暮らしの皆様、『野菜』は摂れていますか？

成人の一日の野菜摂取目標量は350g以上。しかし現実には、不足しがちな方が多いでしょう。
野菜はビタミンやミネラル、食物繊維が豊富で、健康づくりに欠かせません。

こんにちは、私は現役内科医師の「えま」です。医師歴25年、総合診療部や代謝内科で勤務してきました。一人暮らしをしています。

今回は、「手間無し・節約・そこそこ健康的」の視点から、野菜不足について考えます。

まず、次の点をまとめます。
✔️野菜の栄養素
✔️摂取の目安
✔️手軽かつ健康的な摂り方

次の商品を調べました
🔷野菜ジュース（←別記事でまとめました）
🔷冷凍ミックスベジタブル（←別記事でまとめました）
🔷惣菜コーナーの野菜サラダ
🔷袋詰めのカット野菜
🔷冷凍野菜（特に、冷凍ブロッコリー）
🔷もやし(レンジで加熱)

野菜には様々な種類があります。「緑黄色野菜・淡色野菜・きのこ・海藻類」です。
これらを組み合わせて多様に摂るのが理想ですが、まずはできることから始めましょう。
いきなり完璧を目指す必要はありません。

🧑‍⚕️体調を崩せば一人暮らしの生活に影響が出ます。収入が減ったり医療費が増えたりで、良いことがありません。

この記事が、あなたの食生活改善と健康づくりの一助になれば幸いです😊

野菜はなぜ必要？体にうれしい栄養素

野菜は貴重な栄養素の宝庫です。ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含み、健康づくりに欠かせません。
💬”ビタミン”は健康づくりに必須。
💬”食物繊維”はお腹の調子を整えます。
💬”カリウム”は、塩分摂りすぎの方にうれしい効果が期待できます。
(※特別な食事指導を受けている方は、カリウム摂取に注意が必要です。かかりつけ医の指示に従ってください)

🧑‍⚕️国内外の研究では、野菜をしっかり摂ることは、さまざまな病気の予防に役立つことが示されています。
厚生労働省の記事をご参照ください。

・野菜1日350gで健康増進
・野菜はビタミンやミネラル、食物繊維が豊富
・野菜の摂取で病気を予防

「野菜をしっかり摂ることは、さまざまな病気の予防に役立つことが科学的に示されています。国内外の研究によると、野菜を多く摂取することで、心血管疾患や脳卒中などの循環器疾患の発症や死亡リスクが低下することが明らかにされています。また、糖尿病予防の観点からも、緑黄色野菜や根菜類の摂取が２型糖尿病の発症リスクを抑えることも報告されています」

引用元：健康日本21アクション支援システム(厚生労働省)

1日350gの野菜、色々な種類を摂るのが理想的

厚生労働省は、成人の野菜摂取目標を1日350g以上としています。
✔️緑黄色野菜：120g以上
✔️淡色野菜：230g程度
✔️これに加えて、きのこや海藻も組み合わせるとより理想的です

緑黄色野菜って、何？

🔷緑黄色野菜：”βカロテン（＝ビタミンAの前駆体）”を多く含む野菜です。ほうれん草、ブロッコリー、にんじん、トマト、かぼちゃなどがあります。様々な栄養素を含みます。
🔷淡色野菜：緑黄色野菜よりも、βカロテンが、緑黄色野菜よりも少ない野菜です。キャベツ、白菜、大根、玉ねぎなど。野菜ごとに栄養が異なるので、淡色野菜も食べたいですね。
🔷きのこ類：しいたけ、えのき、まいたけなど。ビタミン、ミネラルなどを含みます。
🔷海藻類：わかめ、ひじき、昆布など。ミネラル、食物繊維などを含みます。

野菜ごとに、含まれる栄養はさまざまです。

🧑‍⚕️同じものばかり食べていたら、「たっぷり摂れる栄養素」と「全然取れない栄養素」にかたよりが生じます。食べ物は、”多様性”が大切です。
🧑‍⚕️…とはいうものの、完璧を目指せばキリがない。まずは、「とりあえず、野菜摂ろう」位の、軽い気持ちで食べればOKです。

手軽に野菜を摂る！おすすめ食品と活用法

野菜を摂った方が良いことは分かりました。
しかし、毎日350gの野菜を食べるのは、自炊をしない一人暮らしにとって大きなハードルです。

どのようにして、野菜を摂ればいいのでしょうか？
詳しく見てみましょう。

🔷野菜ジュース（一般的なもの）：
様々な種類があります。ざっくり「βカロテン、カリウム(多くはない)、水分、炭水化物(糖質)」を含みますが、食物繊維はほとんど含まれない。
野菜の栄養素を手軽に摂れる補助的な手段ですが、野菜の代わりにはなりません。あくまでも補助として活用しましょう。

🔷冷凍ミックスベジタブル：
野菜と考えてOKです。詳しくは、関連記事をご覧ください。

🔷惣菜コーナーの野菜サラダ：
そのまま食べられるから、とても手軽です。「面倒でない」のが最大の強みです。ただし、少し割高かも。割引されていれば、魅力的です。

🔷袋詰めのカット野菜（カットキャベツ）：
キャベツは淡色野菜で、食物繊維やビタミンCを含みます。
これだけでは栄養がかたよりますが、食べないよりはずっとマシです。可能であれば、他の野菜と組み合わせましょう。

🔷冷凍ブロッコリー：
ブロッコリーは緑黄色野菜で、ビタミンや食物繊維が豊富。電子レンジで加熱するだけで食べられます。手軽ですし、コスパはまずまず良さそう。

🔷もやし：
安価ですが、栄養はやや少なめ。補助的に使うのがおすすめです。
「袋のまま電子レンジで加熱し、調味料（ポン酢など）を混ぜて食べる」という、究極の手抜き料理も出来ます。

次の項目で、表にまとめます。なお、野菜ジュース、冷凍ミックスベジタブルは別記事もご覧ください。

野菜を手軽に摂る！おすすめの食品と活用法（図）

食品例	価格（目安）	保存期間	栄養面の特徴	コスパ評価
冷凍ブロッコリー（500g）	約400円	冷凍で3〜6か月	緑黄色野菜。キャベツよりも食物繊維やビタミンが豊富	高
カットキャベツ（120g）	約130円	冷蔵で2〜3日	淡色野菜。ビタミンC、不溶性食物繊維	中
もやし（200g）	約30〜40円	冷蔵で1〜2日	淡色野菜。安価だが栄養はやや少なめ	高（補助的）
惣菜コーナーのサラダ（1食分）	約150〜350円	当日	種類によっては多様な野菜が摂れる	中(～低)
野菜ジュース（200ml）	約100〜150円	常温で数か月	βカロテン、カリウム。食物繊維はほぼ無し 野菜の代わりにはならない	補助的

まずは、できることから始めよう

「理想的な話は分かったけど、面倒くさい。続かない。」…そんな方は、まず手軽なものから始めましょう。

ポイントは
✔️まずは何でもいいから、野菜を摂るように心がける
✔️慣れてきたら、少しずつ種類を増やす

少しでも”必ず野菜のある生活”がつづくと、「野菜がないと落ち着かない。自然と食べたくなる」状態になってきます。そうなれば、ほとんど成功です。その後、ぼちぼちバランスも考えていきましょう。
冷凍野菜は保存性が高く、買い置きできるが利点。節約面でも、使い切れずに捨てる生野菜より無駄が少なくなります。

まとめ

「仕事で忙しいのだから、健康に気を使っている暇なんかない」…健康な方は、そのように考えがちです。

🧑‍⚕️「健康あっての、人生」です。健康の大切さは、失ってはじめて気づくもの。体調を崩せば一人暮らしが難しくなります。収入が減ったり出費が増えたりで、良いことがありません。

大人になれば、何でも自己責任です。間違ったことをしていても、愛をこめて叱ってくれる人は、ほとんどいません。「野菜は、必要です。」


野菜は健康維持に欠かせない栄養素を含みます。成人の目標量は1日350g以上。
理想は「十分な量を食べる」「多様な野菜を組み合わせる」ですが、はじめから完璧を目指すと、挫折しやすい。
冷凍ブロッコリー、カット野菜、もやし、パックに入ったサラダなどを活用し、まずは少しでも野菜を食べましょう。

🧑‍⚕️完璧を目指すより、続けられる工夫が大切です。今日から、ほんの一品でも構いません。野菜を足してみませんか？

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免責事項

・本記事で提供する健康情報は、あくまで一般的な内容であり、一個人としての経験や知見に基づいて発信しています
・紹介する食品や食材を多量に摂取することで、病気が治ったり、健康がより増進するものではありません
・サプリメントや健康食品は、あくまで日々の食事を補う手段の一つです。持病のある方や薬を服用中の方は、自己判断せず、かかりつけの医師や薬剤師にご相談ください
・当サイトでは、個別の健康相談には応じておりません。現在、治療や保健指導を受けている方は、必ず担当医の方針を優先してください