「牛丼は体に悪いのかなぁ。よく分からないし、気にしないでおこう…」って、なんとなく罪悪感を抱きながら食べていませんか？
一人暮らしや忙しい毎日では、「手軽・安い・おいしい」の三拍子そろった牛丼は救世主です。でも、健康のことを考えるとちょっと心配…という方も多いでしょう。でも、せっかく食べるなら、気分良く食べたいですよね
こんにちは、私は現役内科医師の「えま」です。医師歴25年、総合診療部や代謝内科で勤務してきました。一人暮らしをしています
「外食は体に悪い」と思われがちですが、牛丼並盛はカロリー・たんぱく質ともに悪くない数値。ただし最大の問題は「野菜がほぼゼロ」ということ。ここを補うだけで健康度はぐんと良くなります
この記事では、牛丼を罪悪感なく楽しむための栄養バランス改善法を、ズボラ飯目線で解説します。読むと「牛丼はそこまでに悪者じゃない」と思えるようになり、外食で簡単に健康管理ができるコツが身につきます
結論は「サイドメニューに野菜サラダを頼めば、牛丼は手軽な健康食になる」です。この記事を参考に、より気軽に・健康的にズボラ飯を楽しんでいただければ幸いです
牛丼の栄養素は？…野菜以外は、意外とバランスが良い
早速「吉野家 牛丼並盛」の栄養バランスを見てみしょう
三大栄養素(たんぱく質、脂質、炭水化物)のバランスは悪くありません。ではなぜ、「不健康」と思われるのでしょうか？最大の理由は野菜不足です。食物繊維、ビタミンC、カリウムなど、必要な栄養素が不十分なのです
さらに、脂質の中身を見ると、飽和脂肪酸とオレイン酸（オメガ9系）がほぼ半々。オメガ3やオメガ6系はほとんど含まれないため、魚やナッツを他の食事で摂るとバランスが整います
大盛や特盛は、どれくらいのカロリーだろう？
吉野家牛丼各サイズのカロリーは次の通りです。さすがに「特盛」「超特盛」は、カロリーがかなり多めです
吉野家 牛丼
- 小盛：474kcal
- 並盛：633kcal
- アタマの大盛：725kcal
- 大盛：823kcal
- 特盛：1,006kcal
- 超特盛：1,159kcal
牛丼には野菜が足りません。それが最大の問題点です
よし！じゃあ今日の夕食は、牛丼の超特盛に野菜サラダで
カロリーが多いかも
年を重ねた大人が『高校生と同じような感覚』で食べてたら、食べ過ぎになるよ
年相応に、自分に合った食べ物に切り替えていけ、と？！
あなたは、どう思います？
「…そう思います
牛丼を頼んだら、サイドメニューは「野菜サラダ」がお勧め！
牛丼単体では野菜が足りませんが、吉野家ではサイドメニューで「生野菜サラダ」が選べます。これを追加すれば食物繊維やビタミンCが補えて、栄養バランスがぐっと良くなります
一日に必要なカロリーや栄養素、野菜不足への基本的な考え方は、「菓子パン・惣菜パン」の記事に記載しています。よかったら、参考になさって下さい
その他のサイドメニューは？…たとえば、「お新香」や「みそ汁」も頼むべきか
・「お新香」は、野菜の量が少なく、塩分摂り過ぎに注意
・「みそ汁」は、野菜が摂れず、塩分摂り過ぎに注意。発酵食品を摂れるメリットあり
みそ汁をつけるなら、その日の他の食事で塩分を控えると安心です
牛丼＋サラダ＋みそ汁…定食っぽくて良さそうですね
うん。でも、塩分オーバーにちょっと注意してね
トッピングの乗った牛丼や他の丼は、栄養バランスどうなってる？
チーズ牛丼大盛で！あと、みそ汁とお新香ください
ちょっと、ちょっと。今までの話聞いてた？
チーズ好きだし、お新香は野菜だし。セットにしたらみそ汁安いんですよ
カロリーオーバー、脂質多い、野菜足りない、塩分摂り過ぎいぃぃ
落ち着いてください。たまにはいいじゃないですか
僕には、…食べることしか楽しみがないんです…
…意味深ですね…。まあ、次の食事で調整するなら、良いかな
ですよね。一日トータルでバランス取れれば、とりあえずOKですよね
そうです！せっかく食べるのならば、よく噛んで味わって食べましょうね
チーズ牛丼並盛(牛丼＋チーズトッピング)
- 熱量(カロリー)：736kcal
- たんぱく質：27.g
- 脂質：31.5g
- 炭水化物：88.8g
- 食塩相当量：3.0g
牛カルビ丼 並盛
- 熱量(カロリー)：743kcal
- たんぱく質：24.0g
- 脂質：30.3g
- 炭水化物：94.7g
- 食塩相当量：2.4g
豚丼 並盛
- 熱量(カロリー)：576kcal
- たんぱく質：14.4g
- 脂質：18.6g
- 炭水化物：88.1g
- 食塩相当量：2.3g
ざっくり述べると、次のような特徴があります
①チーズ牛丼と牛カルビ丼は…脂質が多い
②豚丼は…バランス悪くないが、カロリーとたんぱく質が少な目。大盛でも良いかも
③から揚げ丼は…カロリーと脂質が多い
「がっつり食べなきゃ満足できない！当然、大盛・特盛だ！」と思われる方は、ひょっとしたら早食い(噛まずに飲み込んでいる)のかもしれません。よく噛むことで、満足感アップ＆食べすぎ予防になります。詳しくは、過去の記事(「よく噛むことは、面倒くさい？」)をご覧ください
また、普段から無意識に大盛を注文しているなら、「何となくそういう習慣」になっているだけかもしれません
①今の自分に、本当に大盛・特盛が必要なのか？
②大盛はお得感があるけど、健康を失えば結局高くつくのでは？
…役に立たない習慣は、変えることが出来ます。習慣を変えるのに一番大切なのは、「先延ばしせず、今ここから始める」ことです。ほんのちょっとだけで良いので、新習慣を始めてみませんか？
まとめ…牛丼は悪くないチョイス。「野菜不足」と「塩分摂り過ぎ」には注意
「外食は体に悪い」と思われがちですが、牛丼並盛の栄養バランスはそんなに悪くなさそうです。カロリー・たんぱく質ともにまずまずの数値。ただし最大の問題は「野菜がほぼゼロ」ということ今回の結論は…「牛丼並盛＋生野菜サラダ（＋みそ汁)の組み合わせが良い。みそ汁を飲むなら、次の食事で塩分摂り過ぎに注意する」ということでした
最後に一つ、注意していただきたい点があります。それは、「毎日、牛丼と野菜サラダだけ食べていればよい」という訳ではない、ということ。多様性のない『ワンパターンな食事』では、栄養バランスが偏るのです。例えば、ビタミンが足りませんし、魚に含まれるオメガ3脂肪酸なども足りません
食事は毎日の積み重ねであり、毎日のささいな習慣があなたの健康を左右します。ズボラでも手抜きでも構いません。ただ、「ちょっと栄養バランスに気を配る」「ワンパターンにならないよう意識する」という点に気を付けて、これからも健康にお過ごしください
免責事項
・本記事で提供する健康情報は、あくまで一般的な内容であり、一個人としての経験や知見に基づいて発信しています
・紹介する食品や食材を多量に摂取することで、病気が治ったり、健康がより増進するものではありません
・サプリメントや健康食品は、あくまで日々の食事を補う手段の一つです。持病のある方や薬を服用中の方は、自己判断せず、かかりつけの医師や薬剤師にご相談ください
・当サイトでは、個別の健康相談には応じておりません。現在、治療や保健指導を受けている方は、必ず担当医の方針を優先してください
コメント