【菓子パン・惣菜パン…どう食べる？】一人暮らし・ズボラ飯を考える

「お昼ごはん、パンでいいや」…そう思って、コンビニやスーパーで菓子パンや惣菜パンを選ぶ方もいるでしょう。手軽でおいしくて、片付けも簡単。特に一人暮らしの”ズボラ飯”では、日常的な選択肢かもしれません。しかし、栄養バランスの面では少し心配が残ります

こんにちは、私は現役内科医師の「えま」です。医師歴25年、総合診療部や代謝内科で勤務してきました。一人暮らしをしています

今回は、焼きそばパンとメロンパンを例に、栄養バランスをチェックします。『焼きそばパン 1つ＋メロンパン 1つ』の組み合わせだけで、大丈夫なのでしょうか？
この組み合わせは、①炭水化物がやや多い　②たんぱく質がやや不足　③ビタミンやミネラルが不足…という特徴があります。必要な栄養素が足りないため、腹持ちが悪く感じることも
でも、こういう組み合わせ、実は学生時代によくやってました（笑）。忙しくて時間がないと、つい手が伸びてしまうんですよね。安いし

ここに『サラダチキン』を一品プラスすることで、無理なく健康を底上げすることが出来ます。ただし、野菜やビタミン、ミネラルの不足を、夕食等で補う必要があります。忙しい時の昼食を、手軽に、より健康的に。ムリなくできる工夫も紹介します

焼きそばパンとメロンパンの栄養をチェック…炭水化物と脂質は多め、たんぱく質とビタミン・ミネラルは不足

『焼きそばパン 1つ＋メロンパン 1つ』の組み合わせは、炭水化物(糖質)や脂質がやや多めで、たんぱく質や野菜、ビタミン・ミネラルは不足気味です

合計：656kcal／たんぱく質14.7g／脂質19.9g／炭水化物104.5g／食塩相当量2.87g

1日に必要なカロリーや栄養素は、年齢・性別・身体活動レベルなどで異なります。下記の引用サイトを参考に、ご自身に合った栄養を摂りましょう

１日に必要な栄養素はこれだけ｜大塚製薬

足りない”たんぱく質”をどう補う？…プラス一品 ”サラダチキン”

『焼きそばパン 1つ＋メロンパン 1つ』の組み合わせでは、たんぱく質が不足します。サラダチキンをプラスして、たんぱく質と満腹感を補いましょう

ローソン鉄分1.3mg　枝豆とほうれん草のサラダチキン

パン＋サラダチキンでは、野菜が足りない？ ビタミン・ミネラルに注意

焼きそばパン、メロンパン、サラダチキン。この3つを組み合わせれば、炭水化物・たんぱく質はそれなりに摂れます。エネルギー源と筋肉の材料は確保できているとも言えます。なお、食物繊維は、そこそこ足りています
しかし…忘れがちなのが、ビタミンやミネラルです。「色とりどりの野菜がほぼ入っていない」のが問題点です

• 焼きそばパン：炭水化物中心、野菜は少量
• メロンパン：糖質が中心、ほぼビタミンなし
• サラダチキン：高たんぱくだが、ビタミンは少なめ

野菜不足を補う方法…無理なく“あと一品”を足す

一人暮らしにとって、「あと一品」と言われても面倒…という気持ちは自然なこと。そこで、以下のような“ズボラ向け”な工夫を提案します

• コンビニのカット野菜＋ポン酢やごまドレ
• 紙パック入りの野菜ジュース（200ml）
• 冷凍のブロッコリーをレンチンするだけ

無理なく、ビタミンや食物繊維をプラスできます。加熱調理なしで食べられるものを選べば、ハードルは一気に下がります

不足するものを、夜に取り戻すのもOK

「昼に野菜を摂る余裕がなかった…」という日は、夕食で野菜を意識して補うのも良い考え方です

• 野菜炒め、冷奴＋おくら・納豆・トマトなど
• 冷凍野菜＋豆腐＋卵で、簡単な味噌汁(フリーズドライ味噌汁でも可)
• スーパーのお惣菜（ひじき煮、切干大根）を活用

一日を通して帳尻が合えば、それで十分です。完璧を目指さず、「大きな偏りを少しでも減らす」という考え方が、一人暮らしの健康管理ではとても現実的です

忙しすぎて、食生活がいつもかたよっている場合は？…マルチビタミン/ミネラルのサプリメントも検討

マルチビタミン/ミネラルのサプリメントも選択肢の一つ。特に忙しい平日は、食材からすべての栄養素を摂るのが難しいため、補助的に取り入れるのも現実的な方法です

マルチビタミン/ミネラル(MVM)サプリメントを摂取したほうが良いですか？

食事だけでは十分なビタミンやミネラルを摂取できない人、低カロリー食を摂っている人、食欲がない人、特定の食品を避けている人（厳格な ベジタリアン や ビーガンなど）は、MVMの摂取を検討するとよいでしょう。また、医療提供者は、特定の医学的問題を抱える患者にMVMを勧めるかもしれません。…

米国連邦政府の「Dietary Guidelines for Americans（米国の食事指針）によれば、「栄養の多くを食品や飲料から摂取するべきである」と指摘されています。食品には、健康によいとされるビタミン、ミネラル、食物繊維やその他の成分が含まれています。場合によって、栄養強化食品やダイエタリーサプリメントは、他の方法では1つまたは複数の栄養素の必要量を満たすことができない場合（例えば、妊娠などの特定のライフステージ）に有用です。

引用元：厚生労働省eJIM（イージム：「統合医療」情報発信サイト）

健康を損ねるほど食生活が乱れているなら、ライフスタイルの見直しも検討

食事に気を配る余裕が無いのであれば、ライフスタイルを見直すべきかもしれません。健康を失えば、元も子もありません。食事・運動・睡眠は足りていますか？

菓子パンを「おやつ」として食べるなら？…カロリーオーバーに注意！

昼食でなく、おやつ感覚で菓子パンを食べるときはカロリーオーバーに要注意です。メロンパン1個＝ごはん2杯弱に相当するカロリーがあります。おやつ・間食を食べる習慣がある方は、「本当にお腹がすいているか？」「食べ過ぎではないか？」と、意識することが重要です

まとめ|昼食をパンで済ませる場合は、たんぱく質・ビタミン・ミネラル不足に注意

一人暮らしやズボラ飯でも、焼きそばパン＋メロンパンに少しの工夫を加えるだけで、栄養バランスは大きく改善します

• サラダチキンでたんぱく質を補う
• 可能であれば、昼食に野菜料理を一品足す
• おやつなら量に注意する
• 偏った食生活が続くなら、サプリメントも検討

「全部完璧に」と欲張りすぎると、なかなか続きません。少し足すだけで、体にやさしいパン生活に近づけます。無理せず、できる工夫から始めてみましょう

免責事項

・本記事で提供する健康情報は、あくまで一般的な内容であり、一個人としての経験や知見に基づいて発信しています
・紹介する食品や食材を多量に摂取することで、病気が治ったり、健康がより増進するものではありません
・サプリメントや健康食品は、あくまで日々の食事を補う手段の一つです。持病のある方や薬を服用中の方は、自己判断せず、かかりつけの医師や薬剤師にご相談ください
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