食事は一日トータルで考える。安く、手間なく、できれば健康的に

【はじめに】
一人暮らしは自由ですが、食生活が乱れがち。カロリー計算や自炊が理想的でも、「面倒くさい」「時間がない」「自炊なんかしたくない」場合は、どうすれば？
ヘルシーな外食はお金がかかる。でも、インスタント食品やコンビニ弁当ばかりでは、健康が心配…

はじめまして。内科医師の「えま」と申します。一人暮らしをしています

悩めるあなたに、「手間無し・節約・そこそこ健康的」なズボラ飯を提案してまいります。何を選べばよいか、食材やメニュー例を示していく予定です
今回は初回につき、「一人暮らしのズボラ飯は、どう考えればいいか？」について書きます

「時間・お金・健康はどれも大切なので、トータルで考えよう！自分なりに優先順位をつけよう！」というお話です

一人暮らしの気楽さと、あやうさ

心穏やかな一人暮らしには、健康が欠かせません

私は一人暮らしをしています。食事をどうしようが、誰からも文句は言われません
この「気楽さ」は、食生活が乱れる危険性と隣り合わせです。食生活の乱れは、病気につながります
病気になると「治療費がかかる」「仕事に影響すると、収入が減る」「一人で暮らせなくなる」と、良いことがありません。やがて年老い、病気になるとしても、出来れば先延ばししたいものです
どうしたら良いのでしょう？出来るだけ健康に過ごすには、ちょっとした「工夫」が必要です

シンプルで気軽な一人暮らし、のススメ

気が付けば、周りはモノだらけ…だからこそ、「持たない」という選択

　私は基本的に、冷蔵庫をほとんど使いません。冷蔵庫内の使わない食材をいつまでも捨てられない性格なので、「あえて、ため込まない・捨てる」ように心がけています
　出来るだけシンプルな方が、ストレスも少ない。電気代等のコストも節約できます

ある程度ルーチン化すると、手間なし楽々！

朝は、出来るだけ寝ていたいし、出勤準備で忙しい
昼は、時間がないので、手短に食べたい
夜は、心が落ち着く食事をしたい

【朝食】
　完全にルーチン化すると、楽です。私は「フルーツグラノーラ+野菜ジュース＋マルチビタミンサプリ＋ささみプロテインバー」を基本に、「青汁」か「バナナ」を足しています。毎朝悩むよりも、決めておいた方が、私は気楽です

【昼食】
　私は、出勤前にスーパーに立ち寄り、割引シールの貼られたパンを買います
ええ、分かっています。パンだけは、栄養がかたよります。時々は、「おにぎり＋ゆで卵＋カット野菜」にしています。仕事でゆっくりランチしていられないので、こうなりました
社員食堂があったら良いんだけど

【夕食】
　スーパーの惣菜か、外食で済ませています。改善の余地あり！
　「毎日の夕食が同じなのは、さすがに嫌だな」と感じる方が多いでしょう。バラエティ豊かに、手軽で、健康的な食事は可能なのか？私自身もまだ手探りですが、ここでアイデアをお示しできれば、と思います

安い食材、特売品を探す

食費が減ると、お金が貯まる！

食費が増えると、必要生活費が増える…

　この連載では、安くて使えそうな食材を紹介していきます。一例をご紹介いたしますと、バナナ、フルーツグラノーラ等。毎月20日はウェルシア(ドラッグストア)でポイントを有効活用できるので、そういうタイミングも狙っています。また、「野菜ジュース」や「ささみプロテインバー」は、ふるさと納税で入手しています。

その他、行きつけスーパーで割引シールが貼られるタイミングの把握も欠かせません（そうなの？）。仕事が定時で終わらない私は、猛者たちのリアルタイム争奪戦に参加できません。しかし、残り物にも福はあります。また、コンビニの割引も意外とお得です

そこそこ健康は、少し難しい

六大栄養素は炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維　なのか…💦

カロリーも考えなきゃ…💦

　このサイトをご覧の方は、様々な年齢や持病をお持ちのことと思います。病気に関する個別対応は主治医にお任せして、ここでは一般的なことだけ述べます

一日に必要なカロリーは？

　最も大切なことは、「1日に必要なカロリー」を決めることです。そのカロリーを、朝食・昼食・夕食に分ければOK。そのあとは、「足りないもの」「多すぎるもの」を微調整するだけ
　カロリーに関して、例えば私は「朝600kCal、昼700kCal、夕1,000Kcal」を目安に考えています。これは個人差があるので、ご自身の目安をご確認ください
　「１日に必要なカロリー」は、日本医師会のサイトで計算して下さい

日本医師会：1日に必要なカロリー量
https://www.med.or.jp/forest/health/eat/01.html

カロリーは、商品ラベルやメニューの表示で確認

1. 食品のカロリーは、商品ラベル(栄養成分表示)やメニューの表示を見て確認します
2. 表示がないものは、「カロリー計算サイト」で調べます。ブラウザ(Safari、ChromeやYahooなど)で検索して、あなたが使いやすいサイトを探してください

一日トータルで考えることの大切さ

一日三食すべてを完璧なバランスで摂るのは、けっこう難易度高い

　私たちは、食事のこと「だけ」を考えて生きているわけではありません。仕事、家族、人間関係、お金のこと、将来の不安…。日々の中には、どうしても「手を抜きたくなる瞬間」があります

　だからこそ、「一日トータルでつじつまが合っていれば、ぎりぎりセーフ」という考え方が大切。完璧を目指して挫折するよりも、「そこそこ良い」を続けていけるほうが、ずっと価値があると思うのです

　必要なら、マルチビタミンなどのサプリメントを活用するのも良いでしょう。必要に応じて、「完全栄養メシ」や宅配弁当も選択肢に上がるかもしれません。そのうち詳しく調べようと思います

時間・お金・健康。どれも大切だから、優先順位を考えよう

今回の結論

　「安く、手間なく、できれば健康的に」食事をしたい方は、完璧を目指さず、一日トータルでバランスを取ることが大切です。自分の優先順位を決めて、無理なく続けられる方法を一緒に探しましょう

　その上で、医師の視点からひとこと。「健康を軽視すると、あとで必ず痛い目を見ます」
　あなたも私も、今あるこの体を、一生使います。この体をどう養っていくかは、自分を探す旅でもあります。これからご一緒に、この旅に出かけてみませんか？