【『から揚げ』を食事に取り入れるコツ】一人暮らし医師のズボラ飯

スーパーやコンビニのお惣菜コーナーでよく見かける「から揚げ」。お好きな方も多いのでは？
外はカリッと、噛むたびジューシー。お値段もお手頃で、つい買いたくなるお惣菜の一つです。

🤔でも、からあげって、体に悪いのかな…？

こんにちは、私は現役内科医師の「えま」です。医師歴25年、総合診療部や代謝内科で勤務してきました。一人暮らしの中で、日々の食生活を工夫しながら過ごしています。

この記事では、スーパーやコンビニで売られている一般的なから揚げの栄養を整理して、健康的に食べる工夫を考えます。
この記事を読むことで、から揚げを無理なく食事に取り入れるコツが分かります。

この記事の結論は、次の通りです。

①から揚げの栄養のポイントは、
✔️から揚げは立派なおかずになるが、カロリー・脂質の多さに注意が必要
✔️から揚げだけでは栄養がかたよるが、食べ方の工夫や組み合わせで「使えるお惣菜」になりうる

②から揚げを食べるとき、注意すべき点は、
✔️ラベルの「栄養成分表示」を見て、カロリーや塩分をチェックする
✔️カロリー過剰にならないよう気を付ける
✔️鶏皮をいくらか外せば、脂質と塩分を減らせてバランス改善
✔️野菜の不足を補う

この注意点は牛肉コロッケの記事内容と似ています。しかし、コロッケとから揚げでは、食材自体に大きな違いがあります。

から揚げは食べても良いのですが、「食べ過ぎ」が禁物なのです。多すぎる分を残せば、バランスが良くなります。
そうした工夫の積み重ねが、「今の調子」や「将来の元気」につながります。この記事が、美味しく健やかな食生活のヒントになれば幸いです😊

【牛肉コロッケ】自炊しない人の生活術

自炊しない人の生活術：牛肉コロッケはおかずになる？カロリー過剰、たんぱく質不足、野菜不足に注意！

www.dremaisya.com

2025.09.15

自炊しない一人暮らしにとって、お惣菜の「から揚げ」は便利な一品

結論から言うと、から揚げは「使い方次第で助けになるおかず」です。忙しい日や疲れた日に、すぐに買えてご飯のお供になるのは大きなメリットです。肉料理なので、たんぱく質の供給源にもなり、満足感も得られます。

ただし揚げ物である以上、「エネルギー過多」や「脂質過多」になりやすいことに、注意が必要です。単純に「安いから」「お腹が空いているから」と量を買いすぎると、栄養バランスが崩れやすくなります。

🧑‍⚕️から揚げは衣に油を多く含むため、見た目以上にカロリーが高い。そこが注意点です。

から揚げの栄養成分：カロリー・脂質・塩分に注目

一般的な「鶏もも肉のから揚げ」：中サイズ３個の栄養成分はおおよそ以下のとおりです

見た目より「高カロリー・高脂質」です。特に鶏皮がついていると脂質量がぐっと増えます。
塩味がしっかり効いているものも多く、気づかないうちに塩分をとりすぎてしまう点も要注意です。

その一方で、たんぱく質を効率よく摂れるメリットもあり、満足感を得やすいのも事実です。

から揚げの栄養成分：カロリー・脂質・塩分に注目

から揚げを「そこそこ健康的に」食べる秘訣…

1. 購入時に栄養成分表示を確認する
   まずはラベルをチェックしましょう！
   熱量（kcal）や食塩相当量（g）を確認し、1食でどれくらいになるかの見当をつけましょう。商品によって差が大きいので、買う前の一手間が役に立ちます。
   
2. 食べ過ぎに注意して、カロリー過剰を防ぐ
   から揚げは高カロリーです。
   目安として2〜3個程度に抑えるなど量を決め、白ごはんの量も控え目にするなど、全体のカロリー管理を行いましょう。
   
3. 鶏皮をいくらか外す（脂質・塩分の低減）
   皮を取り除くだけで脂質・カロリーが減ります。全部外す必要はなく、部分的に外すだけでもかなり改善します。
   
4. 野菜を必ず追加して不足を補う
   から揚げだけだと、ビタミンや食物繊維が不足します。
   サラダ、カット野菜、冷凍ミックスベジタブル、味噌汁の具などで野菜を添えることを習慣にしましょう。

組み合わせの工夫：から揚げ定食を自宅で再現

おすすめは「ごはん＋から揚げ＋副菜2品」の形です

定食メニュー例を挙げると：

• 白ご飯　または　もち麦ごはん（大盛りは避ける）
• から揚げ
• 野菜サラダ（カット野菜や冷凍野菜でもOK）
• 具だくさん味噌汁（フリーズドライの減塩味噌汁）

この組み合わせにすると、バランスの良い一食になります
「汁物＋野菜」を加えるだけで、から揚げの油っこさを和らげ、満足感も高まります

自炊しない人こそ「買い方」と「残し方」で差がつく

自炊をしない一人暮らしにとって、お惣菜は生活を支える強い味方です。しかし便利さの裏側には「食べ過ぎ」と「栄養のかたより」が潜んでいます。
ここで大切なのは、”買うときの工夫”と”、”多すぎる分を残す勇気”です。

✔️買うときの工夫

割引シールの付いた大容量パックは魅力的ですが、一度に食べきってしまえばカロリー過多になります。最初から少量パックを選ぶ、あるいは買った直後に「今日食べる分」と「翌日に回す分」を分けておくのが賢い方法です

✔️多すぎる分を残す勇気

多すぎる分は、無理に完食せず翌日へ回しましょう。

翌日に回す際は、そのまま「おかず」として繰り返すのではなく、少しアレンジすると飽きずに楽しめます。例えば食パンにはさんで“から揚げサンド”にすれば、簡単に食べ方を変えられます。また、コンビニのカット野菜を一緒に挟めば野菜も補えます。
こうした小さな工夫で、翌日の食事が楽しみに変わります。

外食のから揚げ定食はどう？…塩分摂り過ぎ、外食費使いすぎに注意

💬外食のから揚げ定食は魅力的に見えますが、塩分が多くなりがち。ご飯や汁物、付け合わせの野菜もセットでつくため、全体の塩分やカロリーが意外と高くなる。健康面で注意が必要です。
💬また、外食費も積み重なると家計への負担になりやすい点も忘れてはいけません。

一方で、スーパーやコンビニのから揚げを自宅で工夫して食べれば、量や付け合わせを調整しやすく、塩分やカロリーのコントロールも可能です。さらに、野菜や汁物をプラスすれば栄養バランスも整い、コストも抑えられます。

まとめ：から揚げは「食べ方次第」で頼れる惣菜

この記事では、次の点をお伝えしました

①から揚げの栄養のポイントは、
✔️から揚げは立派なおかずになるが、カロリー・脂質の多さに注意が必要
✔️から揚げだけでは栄養がかたよるが、食べ方の工夫や組み合わせで「使えるお惣菜」になりうる

②から揚げを食べる時に、注意すべき点は、
✔️ラベルの「栄養成分表示」を見て、カロリーや塩分をチェックする
✔️カロリー過剰にならないよう気を付ける
✔️鶏皮をいくらか外せば、脂質と塩分を減らせてバランス改善
✔️野菜の不足を補う

🧑‍⚕️から揚げが悪いのではなく、「食べ過ぎる」ことが最大の問題なのです。

毎日の小さな工夫が、「今の調子」や「将来の元気」をつくります。から揚げを上手に楽しみながら、無理のない食生活を続けましょう😊

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免責事項

・本記事で提供する健康情報は、あくまで一般的な内容であり、一個人としての経験や知見に基づいて発信しています
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