【から揚げ】自炊しない人の生活術

スーパーやコンビニのお惣菜コーナーでよく見かける「から揚げ」。お好きな方も多いのでは？外はカリッと、噛むたびジューシー。お値段もお手頃で、つい買いたくなるお惣菜の一つです
でもこれって、体に悪いのでは…？少し心配になりませんか

こんにちは、私は現役内科医師の「えま」です。医師歴25年、総合診療部や代謝内科で勤務してきました。一人暮らしの中で、日々の食生活を工夫しながら過ごしています

この記事では、スーパーやコンビニで売られている一般的なから揚げの栄養を整理して、健康的に食べる工夫を考えます。お店ごとに栄養成分は異なるので、購入時には必ず商品ラベルや公式サイトの「栄養成分表示」を確認しましょう

この記事を読むことで、から揚げを無理なく食事に取り入れるコツが分かります
結論としては、「から揚げは立派なおかずになりますが、カロリー・脂質の多さに注意が必要」です。単独では栄養が偏りやすくても、食べ方の工夫や組み合わせで「使えるお惣菜」になります

注意すべき点は4つ：
1．ラベルの「栄養成分表示」を見て、カロリーや塩分をチェックする
2．カロリー過剰にならないよう気を付ける
3．鶏皮をいくらか外せば、脂質と塩分を減らせてバランス改善
4．野菜の不足を補う

この注意点は牛肉コロッケの記事内容と似ていますが、食材自体に大きな違いがあります
から揚げは食べても良いのですが、「食べ過ぎ」は禁物。多すぎる分を残す勇気で、バランスが良くなります。そうした工夫の積み重ねが、「今の調子」や「将来の元気」につながります

自炊しない一人暮らしにとって、お惣菜の「から揚げ」は便利な一品

結論から言うと、から揚げは「使い方次第で助けになるおかず」です。忙しい日や疲れた日に、すぐに買えてご飯のお供になるのは大きなメリットです。肉料理であるため、たんぱく質の供給源にもなり、満足感も得られます

ただし揚げ物である以上、「エネルギー過多」や「脂質過多」になりやすいことに、注意が必要です。特に衣に油を多く含むため、見た目以上にカロリーが高いのが特徴です。単純に「安いから」「お腹が空いているから」と量を買いすぎると、栄養バランスが崩れやすくなります

から揚げの栄養成分：カロリー・脂質・塩分に注目

一般的な「鶏もも肉のから揚げ」：中サイズ３個の栄養成分はおおよそ以下のとおりです

見た目より「高カロリー・高脂質」です。特に鶏皮がついていると脂質量がぐっと増えます。塩味がしっかり効いているものも多く、気づかないうちに塩分をとりすぎてしまう点も要注意です
その一方で、たんぱく質を効率よく摂れるメリットもあり、満足感を得やすいのも事実です

から揚げの栄養成分：カロリー・脂質・塩分に注目

から揚げを「そこそこ健康的に」食べる秘訣…

1. 購入時に栄養成分表示を確認する
   まずはラベルをチェック。熱量（kcal）や食塩相当量（g）を確認し、1食でどれくらいになるかの見当をつけましょう。商品によって差が大きいので、買う前の一手間が役に立ちます。
2. 量をコントロールしてカロリー過剰を防ぐ
   から揚げは高カロリーです。目安として2〜3個程度に抑えるなど量を決め、白ごはんの量も控え目にするなど、全体のカロリー管理を行いましょう
3. 鶏皮をいくらか外す（脂質・塩分の低減）
   皮を取り除くだけで脂質・カロリーが減ります。全部外す必要はなく、部分的に外すだけでもかなり改善します
4. 野菜を必ず追加して不足を補う
   から揚げだけだとビタミンや食物繊維が不足します。サラダ、カット野菜、冷凍ミックスベジタブル、味噌汁の具などで野菜を添えることを習慣にしましょう

組み合わせの工夫：から揚げ定食を自宅で再現

おすすめは「から揚げ＋ご飯＋副菜2品」の形です

定食メニュー例を挙げると：

• 白ご飯　または　もち麦ごはん（大盛りは避ける）
• から揚げ
• 野菜サラダ（カット野菜や冷凍野菜でもOK）
• 具だくさん味噌汁（フリーズドライの減塩味噌汁）

この組み合わせにすると、バランスの良い一食になります
「汁物＋野菜」を加えるだけで、から揚げの油っこさを和らげ、満足感も高まります

自炊しない人こそ「買い方」と「残し方」で差がつく

自炊をしない一人暮らしにとって、お惣菜は生活を支える強い味方です。しかし便利さの裏側には「食べ過ぎ」と「栄養の偏り」が潜んでいます。ここで大切なのは、買うときの工夫と食べきらない勇気です

まず「買い方」。割引シールの付いた大容量パックは魅力的ですが、一度に食べきってしまえばカロリー過多になります。最初から少量パックを選ぶ、あるいは買った直後に「今日食べる分」と「翌日に回す分」を分けておくのが賢い方法です

次に「残し方」。無理に完食せず翌日へ回す際は、そのまま「おかず」として繰り返すのではなく、少しアレンジすると飽きずに楽しめます。例えば食パンにはさんで“から揚げサンド”にすれば、簡単に食べ方を変えられますし、コンビニのカット野菜を一緒に挟めば野菜も補えます。こうした小さな工夫で、翌日の食事が楽しみに変わります

この「買い方」と「残し方」を意識するだけで、同じから揚げでも「体に負担の大きい揚げ物」から「上手に活用できる便利食」へと変わります。続けやすく、健康にも優しい一人暮らしの習慣になります

外食のから揚げ定食はどう？…塩分摂り過ぎ、外食費使いすぎに注意

外食のから揚げ定食は魅力的に見えますが、塩分が多くなりがちで、健康面では注意が必要です。ご飯や汁物、付け合わせの野菜もセットでつくため、全体の塩分やカロリーが意外と高くなります。また、外食費も積み重なると家計への負担になりやすい点も忘れてはいけません。一方で、スーパーやコンビニのから揚げを自宅で工夫して食べれば、量や付け合わせを調整しやすく、塩分やカロリーのコントロールも可能です。さらに、野菜や汁物をプラスすれば栄養バランスも整い、コストも抑えられます

まとめ：から揚げは「食べ方次第」で頼れる惣菜

1. から揚げはたんぱく質源として優秀だが、脂質・カロリーが高くなりやすい
2. 量を調整し、副菜で野菜や汁物を補うとバランスが取れる
3. 「買い方」「残し方」「ちょっとした工夫」で健康的に取り入れられる

から揚げを食べることが悪いのではなく、「食べ過ぎる」ことが問題なのです。毎日の小さな工夫が、「今の調子」や「将来の元気」をつくります。から揚げを上手に楽しみながら、無理のない食生活を続けましょう

免責事項

・本記事で提供する健康情報は、あくまで一般的な内容であり、一個人としての経験や知見に基づいて発信しています
・紹介する食品や食材を多量に摂取することで、病気が治ったり、健康がより増進するものではありません
・サプリメントや健康食品は、あくまで日々の食事を補う手段の一つです。持病のある方や薬を服用中の方は、自己判断せず、かかりつけの医師や薬剤師にご相談ください
・当サイトでは、個別の健康相談には応じておりません。現在、治療や保健指導を受けている方は、必ず担当医の方針を優先してください