みなさんは、「揚げ物」はお好きですか？
揚げ物は、老若男女を問わず人気があり、気軽に楽しめるメニューです。でも、「ちょっとカロリー高いかな…」と心配になります。
こんにちは、現役内科医の「えま」です。医師歴25年、総合診療部や代謝内科で勤務してきました。一人暮らしの中で、日々の食生活を工夫しながら過ごしています。
今回の話題は、「揚げ物」です。
素揚げ・から揚げ・天ぷら・フライには、それぞれ特徴やカロリーに違いがあります。また、揚げるものの素材により、栄養はさまざまです。
この記事を読むと、そうした特徴が分かります。そして、「そこそこ健康的」に食べるコツが身につきます。
結論を一言で言うと、「油を多く吸う調理法や食材は、カロリーが高くなりやすい」ということです。
揚げ物の、どの調理法が、どんな食材が、油を多く吸いやすいでしょう？ここを理解しておくと、メニュー選択の時の「迷い」が減ります。
この記事が、皆様の食事を見直す機会になれば幸いです。
「素揚げ」「から揚げ」「天ぷら」「フライ」の違いと特徴。衣が厚くなるほど、揚げ物のカロリーは上がります
まず、調理法の違いをまとめます。
素揚げ
素揚げは、食材に衣をつけずにそのまま揚げる調理方法です。
油を吸う衣がないので、比較的カロリーは控え目です。
から揚げ
から揚げは、小麦粉や片栗粉の衣をつけて揚げる調理法です。
衣は油を吸いますが、天ぷらやフライほどは吸いません。
揚げ物の中では、比較的カロリーを抑えた調理法です。ただし、食材自体のカロリーが高めです。
天ぷら
天ぷらは、卵と小麦粉の衣をつけて揚げる調理法です。
「天ぷら粉」は、小麦粉にデンプンやベーキングパウダーを加えて、カラッと揚がるように工夫されたものです。
天ぷらの衣は、比較的多くの油を含みやすいので、カロリーはやや高めです。
フライ
フライと天ぷらは調理法が違います。違いをざっくり言うと、『天ぷらの衣にはパン粉がなく、フライの衣にはパン粉が含まれる』です。
フライは、天ぷらよりもカロリーが高くなりがちです。衣に含まれるパン粉が、よく油を吸います。
カロリーが高いぶん、満足感も得やすいようです。
食材ごとのカロリーを比較してみよう
食材ごとの特徴を知るために、例として天ぷらのカロリーを確認します。
油の吸いやすさ（吸油率）の計算は難しいのですが、ここでは出典元の計算を参考にします。
ししとう
ししとうの天ぷらは、1本あたり約18〜40kcal程度とされています。
ポイント：
・ししとう1本あたりのカロリーは1kcal程度。揚げることで、カロリーが10〜40倍程度になることがある。
・ししとうは「水分量の多い食材」なので、揚げると油を吸いやすい。
なす
なすの天ぷらは、中サイズ 1個で約50〜90kcal程度とされています。
ポイント：
なすの果肉は「スポンジ状」なので、天ぷらにすると油を吸いやすい。
なすは、「水分量の多い食材」でもある。
かき揚げ
量や食材により、カロリーはさまざまです。
ポイント：
「薄切りや、小さく切った食材」を天ぷらにすると、表面積が増えるので油を吸いやすい。
同じ食材であっても、大きさや原材料によって、栄養はさまざまです。
油を吸いやすい揚げ物の特徴…スポンジ状、表面積が大きい、水分量が多い、衣（ころも）が厚い
それでは、「油を吸いやすい揚げ物の特徴」を、まとめてみましょう。
油を多く含んだ揚げ物はカロリーが高くなりやすいので、要チェックです。
果肉がスポンジ状
この代表例は「なす」です。果肉がスポンジ状なので、油をよく吸います。
なす自体は低カロリーですが、天ぷらにするとカロリーが高くなります。
表面積が大きい
細かく切るほど、表面積は大きくなります。
「かき揚げ」「細切りのポテトフライ」は、素材の表面積が大きくなります。
表面に沿って油を吸うので、表面積が大きいほど油を吸いやすく、カロリーも高くなりがちです。
水分量が多い
「なす」「ししとう」や「きのこ類」のように、水分が多い食材は、油をよく吸います。食材から水分が抜けたところに、油が入り込むのです。
ただし、ししとうの天ぷらはサイズが小さいので、一つ当たりのカロリーはそれほど高くありません。
では反対に、比較的水分量の低い野菜とは何でしょう？それは、「かぼちゃ」「さつまいも」「れんこん」です。油の摂り過ぎが心配な方に、比較的向いているといえます。ただし、素材そのものにも栄養・カロリーがあるので、食べ過ぎに注意しましょう。
衣が厚い
粉類（小麦粉、片栗粉、パン粉）には、油を吸収する性質があります。そのため、衣（ころも）が厚いと吸油率が大幅に増加します。
「天ぷら」や「フライ」には衣（ころも）がついているので、カロリーが高くなりがちです。
揚げ物は「悪い食べ物」ではない
揚げ物は油を使う料理なので、カロリーが高くなりがちです。しかし、「野菜を美味しく食べられる」「満足感がある」という、良い点もあります。
栄養の特徴と自分の体調を知って、食べ過ぎなければ問題ありません。
よくあるのは、「野菜の天ぷらを、野菜サラダ感覚で食べている」ことです。
野菜は健康的な食生活に欠かせない食材ですが、野菜の天ぷらと、野菜サラダでは、カロリーが全く違います。
生野菜の感覚で天ぷらを食べると「カロリー過剰」になりやすいので、注意が必要です。
まとめ
今回は、揚げ物の栄養（特に、油・カロリー）についてまとめました。揚げ物を選ぶなら、「衣が厚くないもの」を意識しましょう。
過去に【牛肉コロッケ】や【から揚げ】の記事で述べた通り、揚げ物を食べる際は、塩分や野菜不足にも注意が必要です。
健康に生きていくために、良い食習慣は大切です。しかし、食事は「楽しみのため」でもあります。
自分をねぎらいながら、夕食を美味しく食べるのは、ストレス発散になります。いくら健康のためとはいえ、好きなものを我慢し続けるのはつらいことです。
食材や調理法の基本は知りつつも、あまり細かいことを考えすぎると、続かなくなります。
判断すべきことが多すぎると、疲れます。
何より大事なのは、「太り過ぎない」「やせ過ぎない」程度の量を食べることと、「食事のバランス」をシンプルに考えることです。野菜やたんぱく質もしっかり摂って、程よいカロリーになるよう、意識することです。
量やバランスが崩れた食生活を長く続けると、健康が損なわれます。健康を損なうと、その後の食生活は、それなりに制限されることが多いのです。治療よりも、予防の方が簡単だし、ラクです。
私たちが自立して、健康に生きていられる時間には、限りがあります。心穏やかに一人で過ごせるには、それなりに工夫が必要です。
この記事が、皆様の「手間なし、節約、そこそこ健康的」な食生活に少しでも役立てば幸いです。
免責事項
・本記事で提供する健康情報は、あくまで一般的な内容であり、一医師としての経験や知見に基づいて発信しています
・紹介する食品や食材を多量に摂取することで、病気が治ったり、健康がより増進するものではありません
・サプリメントや健康食品は、あくまで日々の食事を補う手段の一つです。持病のある方や薬を服用中の方は、自己判断せず、かかりつけの医師や薬剤師にご相談ください
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