【チャーハン…中華の外食をどう食べる？】一人暮らし・ズボラ飯を考える

中華料理店で人気のチャーハン。餃子やラーメンと一緒に注文することも多いですね。チャーハンは美味しいのですが、「少し油が多いかな？」「塩分が強いのかな？」と、気づいていますか？実際のところ、チャーハンの栄養はどうなのでしょう

こんにちは、私は現役内科医師の「えま」です。医師歴25年、総合診療部や代謝内科で勤務してきました。一人暮らしをしています
今回は、中華外食店で食べる『チャーハン・焼きめし』の栄養をチェックします。何が多すぎて、何が足りないのか？どんな料理と組み合わせるのが良いのか？考えてみましょう

「カロリー高いのかな？」と気にしながら食べるよりも、「食べるならどうしたら良いか？」をハッキリさせた方が、健康的な工夫を考えることが出来ます。ちょっとした心がけで栄養バランスが良くなれば、もっと気持ちよく外食を楽しめるようになります
チャーハンはサラダ油やラードをしっかり使って炒めるので、脂質(特に飽和脂肪酸)がやや多めです。メインがお米なので炭水化物も多め。味の薄いチャーハンではお客さんが満足しないから、塩分が非常に多いのです。さらに、餃子やラーメンと組み合わせると、カロリーも多くなりがち。その一方、野菜は少なく、ビタミンB群やビタミンCは不足しています

「他のメニューと組み合わせるなら、半チャーハンにする」「食べすぎたかな？と思ったら、次の食事は軽めにする」「足りない栄養素は、次の食事で意識して補う」「次の食事は、塩分控えめにする」等の工夫で、栄養バランスが改善されます

健康を保って、楽しく食べられる人生をまだ続けたい…。そんなあなたに、この記事が役立つヒントとなれば幸いです

チャーハンの栄養、何が多すぎる？…塩分がとても多い。他のメニューと組み合わせるとカロリーが多すぎる

中華料理店の栄養成分を調べてみましたが、 多くのチェーン店では詳しい栄養成分を公表していません。「れんげ食堂Toshu」のウェブサイトに比較的詳しい栄養成分が載っていたので、今回はその栄養成分情報をもとに考えていきます。れんげ食堂さん、役立つ情報公開をありがとうございます
れんげ食堂Toshu
チャーハン1人前の栄養成分（例：れんげ食堂）は、下記のとおりです

塩分(食塩相当量)

チャーハン一人前の「食塩相当量6.5g」は、食塩摂取目標量のほぼ1日分です。チャーハンの塩分量は「非常に多い」と言えます。チャーハンにはスープがついてくるので、実際の塩分量はもっと多いと思われます。塩分摂り過ぎは、将来の健康に影響します

「日本人の食事摂取基準」においては男性の1日の食塩摂取量の目標値が7.5g未満，女性が6.5g未満という目標値があげられています

日本高血圧学会では食塩摂取量1日6g未満の目標を掲げています。この値はたくさんの高血圧患者さんで減塩の試験をして確実に血圧が下がった値を参考にして決めたものですが，実は中間目標なのです。本来はもっと少ない値にすべきだというのが専門家の意見で欧米ではもっと少ない値が最終目標として示しているようです。

引用元：日本高血圧学会

脂質

栄養成分情報を見ると、脂質の割合は「やや多い」と思われます。しかし、実際のお店では、もっとしっかり油を使っている可能性があります。また、ラードを使っているお店が多いので、良質な脂質の割合が低いかもしれません。つまり、脂質(特に飽和脂肪酸)が多いと考えられ、注意が必要です

飽和脂肪酸については、「オリーブオイル」の記事を参考になさって下さい

炭水化物

チャーハンの主役はお米です。炭水化物の割合が多くなりがちです

カロリー

チャーハン一人前で750kcalなので、一食あたりのカロリーはこれでほぼ足ります(個人差あり)。でも、中華料理店でチャーハンだけ頼みますか？餃子やラーメンが加わると、カロリーオーバーです

チャーハンの栄養、何が足りない？…野菜が少ない。食物繊維やビタミンが不足している

チャーハン一人前には、食物繊維やビタミンが不足しがちと考えられます。チャーハンには野菜・海藻・きのこ類・豆類が足りないのです
野菜不足への基本的な考え方は、「菓子パン・惣菜パン」の記事で記載しました。よかったら、参考になさって下さい

ラーメンや餃子とセットで頼むと、カロリーオーバー＆食塩摂り過ぎになりがち

チャーハン一人前にラーメン一杯を追加すると、カロリーは1,200〜1,500kcal超え、塩分(食塩相当量)は10gを超えることもあります。「ちょっと多い」ではなく、「びっくりするほど多い」というレベルです

食べる頻度が高ければ、生活習慣病のリスクを高める可能性があります。セットメニューはたまの楽しみにするか、組み合わせを工夫しましょう

チャーハンが食べたい時のコツ…他メニューとの組み合わせを工夫すれば、ちょっと健康的になります

中華料理は、カロリーや塩分が多めです。「味付けの濃い部分は残す」「カロリーの高いもの同士の組み合わせは避ける」と意識してみましょう

もちろん、我慢する必要はありません。無理な我慢は続かないのも事実
これからも健康でいるために、ちょっとした「摂り過ぎに気をつける習慣」が大切なのです。例えば、次のような工夫があります

• 半チャーハンにする（量を減らして塩分・カロリー調整）
• 組み合わせを変える：ラーメンよりも、野菜メインの料理(八宝菜や野菜炒めなど)と組み合わせる
• 汁物は避ける：中華スープやラーメンのスープは塩分が多いため、できるだけ残しましょう
• 揚げ物を頼むなら、脂身や衣を少し外すだけでも、カロリーや塩分を減らせる

その後の食事で、栄養の乱れを調整する！

外食で栄養バランスが崩れたら、次の食事で調整すればOK。「次の食事は、塩分控えめにする」「少し食べすぎたかな？と思ったら、次の食事で軽めに調整する」「足りない栄養素は、次の食事で意識して補う」ということです。これは我慢ではなく、習慣です。良い習慣が身につけば、罪悪感なく外食を楽しめます。具体的には、次のように工夫します

• 夕食で野菜をしっかりとる
• 次の食事は、減塩・低脂肪を意識する
• 脳が「食べたい」と感じても、お腹が「そんなに空いていない」こともある。お腹がすいていなければ、「いつもの量」を食べずに少し減らす

せっかく食べるなら、楽しみながら健康的に

「どうせ健康に悪いし…」と諦めてしまうのではなく、ちょっとした工夫で、外食も健康的に楽しめるようになります。チャーハンのような人気メニューも、付き合い方を工夫すれば十分OK。無理なく、気楽に、少しずつ食生活を整えていきましょう

「心が変われば行動が変わる 行動が変われば習慣が変わる 習慣が変われば人格が変わる 人格が変われば運命が変わる」といいます
「自分は本当にお腹が空いているのだろうか？」「時間が来たからと言って、いつも通り食べる必要があるのだろうか？」「前の食事で食べ過ぎたものは、減らしてみようか」…そんな風に考える習慣が身につけば、今より一歩健康的な食生活になります。何か一つで構わないので、今を変える習慣を始めてみませんか？

免責事項

・本記事で提供する健康情報は、あくまで一般的な内容であり、一個人としての経験や知見に基づいて発信しています
・紹介する食品や食材を多量に摂取することで、病気が治ったり、健康がより増進するものではありません
・サプリメントや健康食品は、あくまで日々の食事を補う手段の一つです。持病のある方や薬を服用中の方は、自己判断せず、かかりつけの医師や薬剤師にご相談ください
・当サイトでは、個別の健康相談には応じておりません。現在、治療や保健指導を受けている方は、必ず担当医の方針を優先してください