【ハンバーガーショップでどう食べる？】一人暮らし・ズボラ飯を考える

ハンバーガーは手軽で、ごみ捨ても簡単。「ちょっと高いかな…？」と思いつつ、つい利用してしまいます。ですが、栄養バランスが気になる方も多いでしょう。「野菜が少ないのでは？」「ポテトの塩分は大丈夫？」と心配になることもあるはずです

こんにちは、私は現役内科医師の「えま」です。医師歴25年、総合診療部や代謝内科で勤務してきました。一人暮らしをしています
「ハンバーガーショップの食事は体に悪い」と思われがちです。不安をあおる記事や動画も多く見かけますが、本当にそうでしょうか？この記事では栄養素の特徴と、バランスの良いメニューを考えます

ハンバーガーショップで売っている商品の主な特徴として、
①全体的に塩分が多い
②セットにするとカロリーが増えやすい
③バーガーはたんぱく質は確保できるが脂質が多い
④ポテトは脂質が多く、たんぱく質が少ない
…という点が挙げられます

バーガーショップで食べるときは、メニューの組み合わせ方で栄養バランスが変わります。おすすめは「バーガーは単品を持ち帰り、飲み物やサラダはスーパーやコンビニで購入する方法」です
この記事を読めば「ハンバーガーは食べてよいのか？」と迷うとき、自分に合った選び方のヒントになるはずです。少しでも参考になれば幸いです

ハンバーガーの栄養は「悪い」とは限らない

ハンバーガーは「高カロリーで体に悪い」と思われがちです。しかし実際には、肉やチーズを使っているため、たんぱく質はしっかり摂れることが多いです
一方で、脂質と塩分がかなり多めという特徴があります。パン、肉、ソースを合わせると、あっという間に一食で必要量を超えることもあります。野菜が少ないので、食物繊維も不足しがちです
ハンバーガーは「悪い食事」ではなく、「工夫が必要な食事」と考えるのが現実的です

カロリーと塩分に注意しよう

ハンバーガー単品は、意外とカロリーが控えめな場合もあります。しかし、ポテトやドリンクをセットにすると、900kcalを超えることも珍しくありません

また、塩分は一食で3〜4gを超える商品もあり、一日あたり塩分推奨量の半分を占めてしまうことがあります。とくに高血圧や腎臓病が気になる人は注意が必要です

ポテトは、塩分よりも「脂質」に要注意

フライドポテトは「しょっぱい食べ物」と思われています。しかし実際には塩分よりも脂質が問題です。油を多く吸っており、たんぱく質は少ないので、食べ過ぎるとバランスを崩しやすいのです

ポテトはSサイズ(小サイズ)を選んだり、サイドメニューをサラダやチキンナゲットに置き換えるのも有効です

実際の商品を見てみよう

ハンバーガーショップの実際の商品を見ることで、これまでの振り返りをしてみます
マクドナルド、モスバーガー、ロッテリア、バーガーキング、フレッシュネスバーガー各社の製品を、私の独断で選んでみました

引用元…
日本マクドナルドHDウェブサイト
モスバーガー ウェブサイト
ロッテリア　ウェブサイト
BURGER KING ウェブサイト
フレッシュネスバーガー　ウェブサイト

栄養バランスを整える「組み合わせ」

バーガーショップで食べるときは、メニューの組み合わせ方で栄養バランスが変わります

例１）『ダブルチーズバーガー＋マックフライポテト(M)＋コカ・コーラ(M)』 
・エネルギー(kcal)：459+409+145=1,013
・たんぱく質(g)：26.4+5.5+0=31.9
・脂質(g)：25.1+19.8+0=44.9
・炭水化物(g)：31.8+52.4+36.5=120.7
・食塩相当量(g)：2.9+0.7+0=3.6
→ エネルギー(カロリー)多い、たんぱく質適正、脂質多い、炭水化物適正、塩分多い、野菜が少ない

例２）倍ビッグマックー＋サイドサラダ(胡麻ドレッシング)＋コーヒー(M)
・エネルギー(kcal)：732+75+12=819
・たんぱく質(g)：41.3+0.9+0.6=42.8
・脂質(g)：43.1+6.0+0=49.1
・炭水化物(g)：42.1+4.6+2.1=48.8
・食塩相当量(g)：3.6+0.6+0=4.2
→サイドメニューがサラダなので、カロリーが比較的抑えられている。 たんぱく質は十分、脂質多い、炭水化物は少なめ、塩分多い

例３）モスの菜摘(なつみ)モス野菜＋オニポテ（フレンチフライポテト＆オニオンフライ）＋水
・エネルギー(kcal)：224+189=413
・たんぱく質(g)：9.1+2.6=11.7
・脂質(g)：16.5+8.7=25.2
・炭水化物(g)：10.4+25.3=35.7
・食塩相当量(g)：1.3+0.7=2.0
→カロリー・たんぱく質・炭水化物は少なめ、脂質の割合が高い、塩分は適正。このセットでは、成人男性ならばお腹がすくかもしれない

例４）モスの菜摘(なつみ)モス野菜＋モスライスバーガー焼肉＋ペプシコーラ(M)
エネルギー(kcal)：224+353+129=706
たんぱく質(g)：9.1+9.5+0=18.6
脂質(g)：16.5+11.6+0=28.1
炭水化物(g)：10.4+52.8+31.9=95.1
食塩相当量(g)：1.3+1.1+0=2.4
→脂質がやや多めだが、野菜もあり、ほぼ適正。意外だが、比較的良い組み合わせ

バーガーの脂質・塩分が多すぎる場合、1食のメニュー組み合わせで解決するのは困難。次の食事で調整するなど、1日トータルでの調整が必要です。詳しくは、「チャーハン」の記事を参考になさって下さい

外食で栄養バランスが崩れたら、次の食事で調整すればOK。「次の食事は、塩分控えめにする」「少し食べすぎたかな？と思ったら、次の食事で軽めに調整する」「足りない栄養素は、次の食事で意識して補う」ということです

引用元：【チャーハン…中華の外食をどう食べる？】

節約も兼ねたハンバーガー活用術

ハンバーガーは、コンビニ弁当よりも安く済むこともあります。特に昼食として利用すると、食費の節約につながります。ただし、サイドメニューやデザートを追加すると高額になりやすいので注意が必要です
おすすめは「バーガーは単品を持ち帰り、飲み物やサラダはスーパーやコンビニで購入する方法」です。事前に買っておけば、無理なく節約できます。ただし、食材や飲料の店内持ち込みはマナー違反なので、テイクアウトして節約セットを楽しみましょう

まとめ…ハンバーガーを食べるときは、他の食品との組み合わせと経済性を考えよう

ハンバーガーやサイドメニューは脂質や塩分が多いので注意が必要です。食べるときは野菜不足を意識し、スーパーやコンビニを上手に活用してバランスを整えましょう。「どう工夫すれば自分の体に合った食べ方ができるか」を考えることが大切です

免責事項

・本記事で提供する健康情報は、あくまで一般的な内容であり、一個人としての経験や知見に基づいて発信しています
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