【ハンバーガーショップでどう食べる？】一人暮らし医師のズボラ飯

ハンバーガーは手軽で、ごみ捨ても簡単。
🧑‍⚕️「ちょっと高いかな…？」と思いつつ、私はハンバーガーショップで食べています。

値段もそうですが、ハンバーガーショップの食事は、栄養バランスが気になりませんか？
💬野菜が少ないのでは？
💬ポテトの塩分は大丈夫？
…と、心配になるものです。

こんにちは、私は現役内科医師の「えま」です。医師歴25年、総合診療部や代謝内科で勤務してきました。一人暮らしをしています
今回は、ハンバーガーとサイドメニューを話題にします。

「ハンバーガーショップの食事は体に悪い」と思われがちですし、不安をあおる記事や動画も多く見かけます。
でも、本当にそうなのでしょうか？🤔
ハンバーガーショップで健康的に食べることは、完全に不可能なのでしょうか？🤔🤔

この記事ではハンバーガー類の栄養の特徴と、バランスの良いメニューを考えます

ハンバーガーショップで売っている商品の特徴は、次の通りです。
✔️ハンバーガーは、たんぱく質をしっかり含むものが多い。
✔️カロリー・脂質の摂り過ぎに注意。
✔️フライドポテトは、「脂質の摂り過ぎ」「たんぱく質不足」に特に注意。
✔️全般的に、塩分摂り過ぎに注意。

そして、この記事の結論は次の通りです。
1️⃣バーガーショップで食べるときの栄養は、メニューの組み合わせで工夫しよう。
2️⃣メインとなるハンバーガーの”脂質・塩分”が多すぎれば、サイドメニューを工夫しても、バランスの乱れは修正しにくい。
3️⃣食べ過ぎたら、”次の食事は控え目に”などで、一日トータルで考えて、バランスを調整する。
4️⃣節約面でのおすすめは、「ハンバーガーだけを単品でテイクアウトして、サイドメニューやドリンクは、スーパーやコンビニで購入する」

この記事を読めば、ご自身に合ったハンバーガーの選び方を、知ることが出来ます。

🧑‍⚕️楽しくハンバーガーを食べて、楽しく過ごしましょう！ただし、”ご自身の健康”と”お財布の状況”をお忘れなく。
この記事が、楽しい食生活のヒントになれば幸いです😊

あなたに必要な栄養素量は？

大塚製薬ウェブサイト：１日に必要な栄養素はコレだけを見てみます。
（※医療機関から特別な栄養指導を受けている場合は、そちらを優先してください。）

例えば、30歳～49歳男性が１日に必要な栄養素量は、
✔️エネルギー（推定必要量）：2750kcal
✔️たんぱく質（推奨量）：65g
✔️脂質（目標量）：20～30%
✔️食塩相当量（目標量）：7.5g未満
…と記載されています。

これは「１日当たり」の量です。「１食あたり」を知りたければ、これをざっくり３分の１にすればよいでしょう。

栄養面から見た、ハンバーガー・サイドメニューの特徴

ハンバーガーは、たんぱく質をしっかり含むものが多い

肉やチーズを使ったハンバーガーでは、たんぱく質をしっかり摂ることができます。
もちろん、栄養は商品ごとに異なります。これは、各社ウェブサイトの「成分栄養」で確認できます。

ご自身が好きなバーガーやサイドメニューの栄養を、事前に確認することをお勧めします。そして、ご自身に必要な栄養素量と比較すればよいでしょう。

参考）バーガー各社のウェブサイト…成分栄養が確認できます

日本マクドナルドHDウェブサイト
モスバーガー ウェブサイト
ロッテリア　ウェブサイト
BURGER KING ウェブサイト
フレッシュネスバーガー　ウェブサイト

カロリー・脂質の摂り過ぎに注意しよう

ハンバーガーショップのメニューには、脂質を多く含む商品があるので、注意が必要です。脂質が多い食品は、カロリーが高くなりがちです。

ハンバーガー単品は、意外とカロリーが控えめな場合もあります。しかし、ポテトやドリンクをセットにすると、900kcalを超えることも珍しくありません。

フライドポテトは、「脂質摂り過ぎ」「たんぱく質不足」に要注意

フライドポテトは「しょっぱい食べ物」と思われています。
しかし実際には、塩分よりも脂質が問題です。フライドポテトは、油を多く吸っているのです。

また、フライドポテトに含まれるたんぱく質は少ないので、ポテトだけ食べていたのでは、たんぱく質が不足します。

つまり”フライドポテト”は、次のような特徴があります
✔️脂質が多いので、食べ過ぎると高カロリーになりがち。
✔️たんぱく質が少ないので、フライドポテトだけでお腹いっぱいになると、バランスが悪い

フライドポテトは、Sサイズ(小サイズ)を選ぶことをお勧めします。
また、サイドメニューはフライドポテトではなく、サラダやチキンナゲットに置き換えるのも有効です。

ハンバーガーショップの商品は、全般的に「塩分摂り過ぎに、注意」

ハンバーガーショップで売られている商品には、3〜4gを超える商品があります。「やや塩分摂り過ぎ」、と考えてよいでしょう。
とくに高血圧や腎臓病が気になる方は、塩分摂り過ぎに注意が必要です。

実際の商品を見てみよう

ハンバーガーショップの実際の商品を見ることで、ここまでの話を確認してみます。

マクドナルド、モスバーガー、ロッテリア、バーガーキング、フレッシュネスバーガー各社の製品を、私の独断で選んでみました。

🧑‍⚕️どれも、美味しそうです😋

バランスを整える「組み合わせ」

バーガーショップで食べるときは、メニューの組み合わせ方で栄養バランスが変わります。

ちょっと計算してみます。計算に興味がない方は、結果(太字)だけご覧ください。

例１）ダブルチーズバーガー＋マックフライポテト(M)＋コカ・コーラ(M)

・エネルギー(kcal)：459+409+145=1,013
・たんぱく質(g)：26.4+5.5+0=31.9
・脂質(g)：25.1+19.8+0=44.9
・炭水化物(g)：31.8+52.4+36.5=120.7
・食塩相当量(g)：2.9+0.7+0=3.6
→ エネルギー(カロリー)多い、たんぱく質適正、脂質多い、炭水化物適正、塩分多い、野菜が少ない。

例２）倍ビッグマックー＋サイドサラダ(胡麻ドレッシング)＋コーヒー(M)

・エネルギー(kcal)：732+75+12=819
・たんぱく質(g)：41.3+0.9+0.6=42.8
・脂質(g)：43.1+6.0+0=49.1
・炭水化物(g)：42.1+4.6+2.1=48.8
・食塩相当量(g)：3.6+0.6+0=4.2
→サイドメニューがサラダなので、カロリーが比較的抑えられている。 たんぱく質は十分、脂質多い、炭水化物は少なめ、塩分多い。

例３）モスの菜摘(なつみ)モス野菜＋オニポテ（フレンチフライポテト＆オニオンフライ）＋水

・エネルギー(kcal)：224+189=413
・たんぱく質(g)：9.1+2.6=11.7
・脂質(g)：16.5+8.7=25.2
・炭水化物(g)：10.4+25.3=35.7
・食塩相当量(g)：1.3+0.7=2.0
→カロリー・たんぱく質・炭水化物は少なめ、脂質の割合が高い、塩分は適正。このセットでは、成人男性ならばお腹がすくかもしれない。

例４）モスの菜摘(なつみ)モス野菜＋モスライスバーガー焼肉＋ペプシコーラ(M)

エネルギー(kcal)：224+353+129=706
たんぱく質(g)：9.1+9.5+0=18.6
脂質(g)：16.5+11.6+0=28.1
炭水化物(g)：10.4+52.8+31.9=95.1
食塩相当量(g)：1.3+1.1+0=2.4
→脂質がやや多めだが、野菜もあり、ほぼ適正。意外だが、比較的良い組み合わせ。

ハンバーガーショップで食べる際の、バランスを考えた食べ方は次のとおりです
💬バーガーショップで食べるときの栄養は、メニューの組み合わせで工夫しよう。
💬メインとなるハンバーガーの”脂質・塩分”が多すぎるれば、サイドメニューを工夫しても、バランスの乱れは修正しにくいようです。
💬食べ過ぎたら、”次の食事は控え目に”などで、一日トータルで考えて、バランスを調整する。

ハンバーガーを使った節約術

🧑‍⚕️ハンバーガーは、上手く活用すると、コンビニ弁当よりも安く済むこともあります。注意点は、「サイドメニューやデザートを追加すると、高額になりやすい」ことです。

おすすめは、「ハンバーガーだけを単品でテイクアウトして、サイドメニューやドリンクは、スーパーやコンビニで購入する」ことです。
サイドメニューやドリンクは、事前に買っておけば、無理なく節約できます。

もちろん、食材や飲料の店内持ち込みはマナー違反なので、テイクアウトして”節約セット”を楽しみましょう。

まとめ

1️⃣バーガーショップで食べるときの栄養は、メニューの組み合わせで工夫しよう。
2️⃣メインとなるハンバーガーの”脂質・塩分”が多すぎれば、サイドメニューを工夫しても、バランスの乱れは修正しにくい。
3️⃣食べ過ぎたら、”次の食事は控え目に”などで、一日トータルで考えて、バランスを調整する。
4️⃣節約面でのおすすめは、「ハンバーガーだけを単品でテイクアウトして、サイドメニューやドリンクは、スーパーやコンビニで購入する」

最後に

ハンバーガーはお好きですか？フライドポテト、食べたいですか？

🧑‍⚕️せっかく生まれて来たのですから、好きなものを食べて、楽しく暮らしたいですよね。楽しく暮らすには、ちょっとした工夫が役立ちます。

”手間無し・節約・そこそこ健康的”がモットーのこの連載が、あなたの幸せな食生活のヒントになれば望外の喜びです。これからも、元気でお過ごしください😊

免責事項

・本記事で提供する健康情報は、あくまで一般的な内容であり、一個人としての経験や知見に基づいて発信しています
・紹介する食品や食材を多量に摂取することで、病気が治ったり、健康がより増進するものではありません
・サプリメントや健康食品は、あくまで日々の食事を補う手段の一つです。持病のある方や薬を服用中の方は、自己判断せず、かかりつけの医師や薬剤師にご相談ください
・当サイトでは、個別の健康相談には応じておりません。現在、治療や保健指導を受けている方は、必ず担当医の方針を優先してください