【インドカレー】一人暮らし医師のズボラ飯

インドカレーに関する栄養情報は、意外と少ないようです。外食店でメニューを見ても、お店のウェブサイトを見ても、よく分からないことが多いでしょう。

「ナン」や「チーズナン」と、カレーとの組み合わせ。美味しいのですが、栄養がちょっと気になります。

こんにちは、現役内科医師の「えま」です。医師歴25年、総合診療部や代謝内科で勤務してきました。一人暮らしの中で、日々の食生活を工夫しながら過ごしています。

今回は、インドカレーを取り上げます。お家で食べるよりも、インド料理屋さんで食べることが多いメニューです。
インドカレーは「満足感が高く、つい選びがちなメニュー」ですよね。しかし、カロリーや栄養が分かりにくく、気づかないうちに食べ過ぎることがあります。

ナンの大きさも、レシピもお店ごとに違うので、栄養情報にばらつきがあることをご了承ください。その上で、ネット上の「レシピ」や「製品情報」を手掛かりに、考えています。

この記事を読むと、インド料理（カレー・ナン）のカロリーや、バランスに配慮した食べ方が身につきます。

インドカレーは、お店によりレシピが色々ですし、ナンの大きさが違います。量が多いお店ほど、カロリーが多くなりがちです。
メニューを見ても栄養の記載があることは少ないので、正確に把握することは難しいです。

ざっくり、次のように考えましょう。
🔷チーズナンはカロリー・脂質が多くなりがち。食べ過ぎに注意。
🔷ナンのおかわりは、ほどほどに。
🔷たんぱく質をしっかり摂れるメニューが多い。
🔷カロリーが気になる方は、野菜メインのカレーを選ぼう。
🔷野菜も食べよう。

美味しくて、つい食べ過ぎてしまう、インドカレー。
お店によって栄養・バランスは様々ですが、基本を学んで美味しく、健康的に食べましょう。

インドカレーのメニューを紹介。チーズナンは高カロリーなので注意

早速、インド料理店で見られるメニューのうち、代表的なものを見てみましょう。

同じメニュー名でも、使用する油や乳製品の量によって、実際のカロリーは大きく変わります。

お店により、”レシピ”も”量”も様々なので、ざっくりした目安としてご覧ください。
（栄養成分情報の参照元：ハリオン　ウェブサイト）

ナン

ナンの重さは、120g〜200gが一般的です。一人前150gとすると、栄養成分は次の通りです。

「ナンをおかわり」すると、同じだけカロリーは増えます。

チーズナン

重さは、200g程度が一般的です。大きめサイズで250g〜300gを提供しているお店もあるようです。

一人前200gとすると、栄養成分は次の通りです。

チーズナンは食べ応えがあります。カロリー、脂質や塩分が多めなので、食べ過ぎないように注意しましょう。

通信販売で購入することも出来ます。結構、美味しいですよ。

ライス

ライスの量はお店により異なります。

やや多めに盛られていることを前提に、一人前200gとして考えます。

チキンカレー

チキンカレーは、シンプルな鶏肉入りカレーです。ルーの量は200gとして計算します。

バターチキンカレー

バターチキンカレーはバター、生クリーム、トマトを加えたクリーミーで濃厚な北インド風カレーです。

ナンとよく合う人気のメニューですが、チキンカレーよりもカロリーは高めです。

ほうれん草チキンカレー

ほうれん草をペースト状に煮込み、鶏肉とスパイスで仕上げたヘルシーな一品です。

マトンカレー

マトンカレーは、羊肉（または山羊肉）を使ったカレーです。独特の風味があります。

ダルカレー（豆カレー）

ダルカレーは、主にレンズ豆やひよこ豆などの豆を煮込んだ、インドの定番料理です。

脂質は控えめですが、炭水化物が多めなので、カロリーは他のカレーと同程度です。

インドカレーのメニューや、ウェブサイトでは、カロリー・栄養バランスが分からない。だからこそ、栄養に注意しよう

インド料理店のメニューには、カロリーやたんぱく質の量は書かれていません。ウェブサイトを見ても、書いてあることはまれです。お店のテーブルで、ナンの重さを測るわけにもいきません。

インドカレーの栄養って、意外と分かりにくい。分かりにくいから、食べ過ぎても気づきにくい。

だからこそ、事前に栄養のことを知っておくことが重要です。

自分の「お腹の感覚」で、正しく栄養が分かればいいのですが…。美味しいものは、つい食べ過ぎてしまいます。知識を身につけて、健康を守りましょう！

インドカレーで気をつけるポイントを5つ、意識しよう

栄養が分かりにくいインドカレーですが、手がかりはあります。次の点を意識してみましょう。

1️⃣チーズナンはカロリー・脂質が多くなりがち。食べ過ぎに注意

チーズナンには、とろけるチーズがたっぷり入っています。カロリー、たんぱく質、脂質がたっぷりで、満足感があります。チーズ好きな方には、たまりませんね。

チーズナンを食べるなら、セットのカレーは「野菜メインのカレー」を選びましょう。また、次の食事は、すこし少なめが良いかもしれません。

2️⃣ナンのおかわりは、ほどほどに

ナン（プレーンナン）は、チーズナンよりカロリー控えめです。

しかし、ナン食べ放題のお店では要注意です。ナンを2つ食べれば、チーズナンよりも高カロリーになるかもしれません。

3️⃣たんぱく質をしっかり摂れるメニューが多い。

ナンとカレーの組み合わせは、たんぱく質がしっかりとれるメニューです。

食べ過ぎに気をつければ、悪くないメニューです。

4️⃣カロリーが気になる方は、野菜メインのカレーを選ぼう

カロリーが気になる方は、カレーの種類にも気を配りましょう。

クリーミーな「バターチキンカレー」よりも、「ほうれん草」「ベジタブル」がメインのカレーを選ぶと良いでしょう。

5️⃣野菜も食べよう

ナンとカレーの組み合わせでは、野菜が不足しがちです。

インドカレーのセットには、小さな野菜サラダが付いていることが多いので、そちらも食べましょう。野菜不足が気になる方は、野菜サラダを追加してもいいでしょう。

詳しくは、【野菜不足のあなたへ】をご覧ください。

まとめ

今回は、インドカレーについてまとめました。

インドカレーのカロリーは、意外と分かりにくいので、つい食べ過ぎてしまいます。そこで、気をつけるべきポイントを５つ紹介しました。

🔷チーズナンはカロリー・脂質が多くなりがち。食べ過ぎに注意。
🔷ナンのおかわりは、ほどほどに
🔷たんぱく質をしっかり摂れるメニューが多い。
🔷カロリーが気になる方は、野菜メインのカレーを選ぼう。
🔷野菜も食べよう。

細かく計算する必要はありません。「チーズナンを食べる時は注意する」「ナンのおかわりは、ほどほどに」…この2点を実行するだけでも、十分に意味があります。

インドカレーは、決して悪いメニューではありません。特徴を知って、上手に楽しみましょう。

この記事が、外食の栄養を考えるきっかけになれば幸いです。

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