【インスタント食品を健康的に食べるには？】一人暮らし・ズボラ飯を考える

インスタント食品は、一人暮らしにとって手軽で便利な味方。でも「栄養が偏りそう」「塩分が多くて体に悪そう」と感じ、罪悪感を覚えながら食べている方も多いのではないでしょうか

こんにちは。私は現役内科医師の「えま」です。医師歴は25年、総合診療部や代謝内科で勤務してきました。一人暮らしをしています
今回は、「インスタント食品は『タンパク質、食物繊維、ビタミン、ミネラルが不足』『塩分が多い』」についてご説明し、「一人暮らしのズボラ飯」に適したメニューを提案いたします

この記事を読めば、インスタント食品を「便利さはそのまま、そこそこ健康的に」変えるコツがわかり、食生活への罪悪感を減らすことができます
健康づくりの第一歩、無理なく続けられるズボラ健康習慣を始めてみませんか？

私はこんなふうに食べています

「昼食例」

• 日清カップヌードル１個：スープは残す！
• 豆乳(キッコーマン調製豆乳)200ml
• おにぎり(ローソン「たっぷり食物繊維が摂れる 枝豆と塩昆布おにぎり」)１個
• （これで足りなければ、「バナナ1本」を追加してもよい）

インスタント食品は「たんぱく質、食物繊維、ビタミン、ミネラルが不足」「塩分が多い」

今回は、インスタント食品の代表ともいえる『日清カップヌードル』を例に栄養成分表示を見てみます
引用元：カップヌードル栄養成分表示　１食（７８ｇ）あたり｜日清食品

この商品（日清カップヌード）で、『足りないもの』

・個人差はありますが、女性では一日あたり「たんぱく質は50g以上、食物繊維18g以上、ビタミンB1 1.1mg以上、ビタミンB2 1.2mg以上」を摂取したいところです。一食分だと考えても、これでは足りません
引用元：１日に必要な栄養素はこれだけ｜大塚製薬

この商品（日清カップヌード）で、『多すぎるもの』

・塩分は1日当たり6g未満が望ましいですが、カップラーメンのスープを飲み干すと4.7gです
・スープをすべて飲み干すと、塩分の摂り過ぎです。スープは残しましょう

・厚生労働省が推奨している日本人(成人)の食塩摂取量の目標値は、
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　男性は7.5g/日未満、女性は6.5g/日未満
・日本高血圧学会による高血圧患者の減塩目標は、男女とも6g/日未満

引用元：国立研究開発法人　国立循環器病研究センター

カップラーメンのスープを飲み干したくなるのは、栄養が足りないから？！

・カップラーメンだけで食事を済ませると、次のような問題が起きると考えられます
①たんぱく質、食物繊維、ビタミン、ミネラルが足りない
②スープを飲み干すと塩分が多すぎる
③カロリーや必要な栄養素が足りず、ついスープを全部飲み干したくなる

足りない「カロリー、たんぱく質、食物繊維、ビタミン、ミネラル」を、他の食材で補う

「昼食例」で示したメニューでは、足りない栄養素が補われています

• 豆乳(キッコーマン調製豆乳)：カロリー、たんぱく質、カルシウム、マグネシウムを補う
• おにぎり(ローソン「たっぷり食物繊維が摂れる 枝豆と塩昆布おにぎり」)１個：
  　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　カロリー、たんぱく質、食物繊維を補う
• バナナ：カロリー、食物繊維、カリウムを補う

実は、「昼食例」で足りないもの…「ビタミンが足りません！」

メニュー例では、ビタミンが全般的に不足しています。他の食事で補うのが望ましいです

食生活が乱れがちでビタミンが欠乏している方は、マルチビタミンサプリメントも検討してください
”DHC”、”アサヒグループ食品”、”大塚製薬”などから販売されているので、Amazon等でご覧になってください

マルチビタミン/ミネラル(MVM)サプリメントを摂取したほうが良いですか？

食事だけでは十分なビタミンやミネラルを摂取できない人、低カロリー食を摂っている人、食欲がない人、特定の食品を避けている人（厳格な ベジタリアン や ビーガンなど）は、MVMの摂取を検討するとよいでしょう。また、医療提供者は、特定の医学的問題を抱える患者にMVMを勧めるかもしれません。…

米国連邦政府の「Dietary Guidelines for Americans（米国の食事指針）によれば、「栄養の多くを食品や飲料から摂取するべきである」と指摘されています。食品には、健康によいとされるビタミン、ミネラル、食物繊維やその他の成分が含まれています。場合によって、栄養強化食品やダイエタリーサプリメントは、他の方法では1つまたは複数の栄養素の必要量を満たすことができない場合（例えば、妊娠などの特定のライフステージ）に有用です。

厚生労働省eJIM（イージム：「統合医療」情報発信サイト）

ローソン「たっぷり食物繊維が摂れる 枝豆と塩昆布おにぎり」…このおにぎりの代わりになるものは、何？

・ローソンのおにぎりを利用されない方は、なにか「食物繊維やたんぱく質が多めのおにぎり」を選びましょう。おにぎりに貼ってあるシールに、栄養成分表示が書かれています。他のおにぎりと比べて「食物繊維、たんぱく質」が多めのものを選びます

カップヌードルとペヤングやきそばの違いは？…ペヤングやきそばの方が、『脂質多い・エネルギーが高い』

インスタントフードにも色々あります。カップ焼きそばを食べる方も多いのでは？
例として、『ペヤング　ソースやきそば(レギュラーサイズ)』の栄養成分表示を見てみます
引用元：ペヤングソースやきそば栄養成分表示１食（120g）当たり｜まるか食品株式会社

・カップヌードルと比べて、ペヤングやきそばの方が「脂質・エネルギーが高い」「スープを残す対応ができるラーメンの方が塩分調整しやすい」といえる
・「タンパク質、食物繊維、ビタミン、ミネラルが不足」「塩分が多い」という弱点は、ほぼ共通

…製品により差はありますが、今回はそのような印象でした

まとめ：完璧でなくていい。今より良くなれば、まずはOK

料理が苦手、時間がない、疲れていて余裕がない…。様々な理由で、インスタント食品を食べることもあるでしょう。せっかく食べるなら、気持ちよく食べたいものです。気持ちよく食べるには、「ちょっとした工夫」をすればいい

すべての食事で完璧を目指す必要はなく、一日トータルでつじつまが合えばひとまず合格！今回の記事が、あなたの「簡単・節約・そこそこ健康的」な食生活のお役に立てば幸いです

免責事項

・本記事で提供する健康情報は、あくまで一般的な内容であり、一個人としての経験や知見に基づいて発信しています
・紹介する食品や食材を多量に摂取することで、病気が治ったり、健康がより増進するものではありません
・サプリメントや健康食品は、あくまで日々の食事を補う手段の一つです。持病のある方や薬を服用中の方は、自己判断せず、かかりつけの医師や薬剤師にご相談ください
・当サイトでは、個別の健康相談には応じておりません。現在、治療や保健指導を受けている方は、必ず担当医の方針を優先してください