【『自炊しない』人の食生活】食費・栄養・孤食…医師からの提案

「一人暮らし、毎日自炊なんて面倒くさい！」…そう感じている方も多いのではないでしょうか？

自炊が好きならば、健康面・経済面で大きなプラスです。
しかし、「疲れて気力がない」「料理や後片付けが苦手」など、様々な理由で自炊をしない方はどうすれば良いのでしょうか？

こんにちは、私は現役内科医師の「えま」です。医師歴25年、総合診療部や代謝内科で勤務してきました。一人暮らしをしています。

今回の記事では、「自炊しない一人暮らし」の食生活を、食費(お金)・栄養・孤食という3つの観点から見ていきます。
一人暮らしで外食やコンビニ頼りの生活を続けると、「食費が高い」「栄養が偏る」「孤独感がつらい」といった問題に直面します。

この記事では、これらの現実を確認し、対処法を考えます。

ポイントは…
💬①現在の生活費をすべて把握したうえで、予算の範囲内で暮らす
💬②満足度を下げずに、『節約・手間無し・そこそこ健康的な食事』を目指す
💬③一人でも孤独で辛くならない工夫をする

予算の範囲内で、健康的に、一人でも心穏やかに生きていく。そんなあなたの食生活のヒントになれば幸いです😊

【食費】一人暮らしの食事…ズボラ飯では、知らぬ間に食費が増えていく！家計簿アプリで確認しよう

総務省統計局の「家計調査（単身）勤労世帯」（2023年）によると、2022年の働いている一人暮らし世帯の食費は1カ月平均4万301円

引用元:一人暮らしの食費は1カ月いくら？食費の平均額と節約方法を解説、三菱UFJニコス

予算の範囲内で暮らす人は、お金で苦労しない…まずは、今の食費や支出を知ろう！

ご自分に合った食費はいくらでしょうか？
収入も支出も、人さまざまですが、「予算の範囲内」であれば問題ありません。

家計簿アプリ（例：マネーフォワードMe）を使うことで、収入や支出、口座残高の増減が簡単に分かります。
「毎月、どれくらいお金を使っているか分からない」「お金が貯まっているのか、把握していない」という方は、ご検討ください。

家計簿アプリをうまく使えば、食費だけでなく、使っていないサブスクや不要な保険など、お金の無駄が見つかるでしょう。

家計管理には、ちょっと勉強が必要

🧑‍⚕️一生懸命働いて稼いでも、全然お金が貯まらない方は沢山おられます。

ある程度の知識がないと、お金は貯まらないのです😲
家計管理について、一度詳しく勉強することをお勧めします。

お金の情報には、さまざまなものがあります。かたよった情報に振り回されると、間違えることがあります😢

まずは本屋さんに行き、ご自分にあった本を何冊か読んでみてはいかがでしょうか。例えば、下記のような書籍が読みやすいと思います。

【栄養】一人暮らしの食事…ズボラ飯では栄養がかたよる。不足しがちな栄養素を意識しよう！

🧑‍⚕️食事は、量とバランスが大切です。

理想は「旬の食材をバランスよく、適量食べましょう」ですが、自炊なしでこれを達成するのは難しいでしょう。
外食では、「野菜、食物繊維、たんぱく質などが不足しやすい」「脂質や塩分などが多くなりやすい」という傾向が、あるかもしれません。(関連記事をご参照ください)

家事代行の料理サービスを頼めば、自分に合った料理を作ってもらえます。しかし、1回あたり5,000円強かかります(サービスにより差があります)。経済的に余裕がないと、難しいでしょう。


栄養バランスよく食べるには、工夫が必要です

💬①料理を学んで「自炊をする」場合…私は自炊をしないので、他の詳しいウェブサイトや書籍を参考になさって下さい。

💬②「自炊せずに」健康的に食べる方法を知り・実践する場合…このウェブサイト「一人暮らし医師のズボラ飯」では、＜手間無し・節約・そこそこ健康的＞をモットーに情報発信しています。自炊をしない方を想定して記事を書いていますので、ご興味があればぜひご覧ください。

人生百年時代、私たちは一つの体と心を一生使い続けます

人生や健康についても多くの示唆を与えてくれる株式投資のレジェンド、ウォーレン・バフェット氏が、次のように表現しています。

You only get one mind and one body. And it’s got to last a lifetime. Now, it’s very easy to let them ride for many years. But if you don’t take care of that mind and that body, they’ll be a wreck forty years later, just like the car would be.

💬「あなたは心と体を一つしか持てず、それを一生使い続けなければなりません。最初のうちは手をかけなくてもよく動きますが、大切に扱わなければ、40年後には――大切に乗らなかった車のように――すっかり傷んでしまうでしょう。」
—— Warren Buffett（日本語訳：えま）

引用元：”This Is Warren Buffett’s Best Investment Advice”,TIME

バフェット氏の言葉は、株式投資だけでなく日常の健康管理にも当てはまります。特に食習慣は、未来に向けた「日々の投資」です🙂‍↕️

🧑‍⚕️今日の小さな選択が、10年後・20年後の心身の状態を決めていきます。

【孤食】一人暮らしの食事…一人でも楽しむ工夫と孤独感への対策

「友達や家族とワイワイ楽しく食べることが幸せ。一人ぼっちでの食事は、寂しい」😢
そんな思い込みで苦しんでいる方も、いるかもしれません😢

しかし、楽しいか寂しいかは、自分の心が決めることです。一人でも楽しむ工夫を考えてみましょう。

一人が寂しいのではなく、「自分は孤独だと思うこと」が寂しい

意図せず一人暮らしをしていると、「自分は孤独だ」と感じて、心が辛くなることがあります。

その事実は仕方がありませんが、それに心が縛られすぎると、心を病む可能性があります😢

この世には、自分でコントロール出来ることも、自分ではコントロール出来ないこともあります。
一生懸命考えても、どうにもならないこともあります🤔


私はこう思います
🧑‍⚕️「考えてもどうにもならないことは、考える価値がない」


あなたは今、一人で食べているのかもしれません。
そんなこと、どうでもいいじゃないですか😊

動画を見たり音声コンテンツを聞きながら食べて、自分なりに楽しめばよいと、私は思います😊
実際に、心穏やかに一人を楽しむ人もたくさんいるのです。

心穏やかにどう生きるか？僧侶が書かれた本がとても参考になったので、ご紹介します。

💬ただし、「心が辛すぎる」「お酒の飲みすぎが止められない」という場合は、すでに心が病んでいる可能性もあります。
💬病気であれば、治療法があります。心が限界を超えていれば、メンタルヘルスの専門家に、お気軽にご相談ください。

孤食多い高齢者、うつになりやすく、独居男性は2.7倍

引用元：日本経済新聞ウェブサイト

まとめ：自炊しない一人暮らしの食生活…「予算の範囲内で」「健康的に」「心穏やかに」生きていくには、学びと実践が大切

この記事では、自炊しない一人暮らしの食生活に焦点を当て、次のことを述べました。

💬お金…家計管理をする。自由に使ってOKな金額を把握しよう。予算の範囲内で暮らそう。

💬栄養バランス…自炊するか、自炊しなくても健康に過ごせるポイントを学んで実践しよう。

💬孤独感…あなたの心は、あなた自身が決めるものです。自分がコントロールできないものにこだわり過ぎると、苦しくなります。心が苦しくて壊れてしまいそうなら、メンタルヘルスの専門家に相談しよう。

今回は、以上のような内容でした。考え方は人それぞれなので、一つの意見として受け取っていただけると幸いです😊

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免責事項

・本記事で提供する健康情報は、あくまで一般的な内容であり、一個人としての経験や知見に基づいて発信しています
・紹介する食品や食材を多量に摂取することで、病気が治ったり、健康がより増進するものではありません
・サプリメントや健康食品は、あくまで日々の食事を補う手段の一つです。持病のある方や薬を服用中の方は、自己判断せず、かかりつけの医師や薬剤師にご相談ください
・当サイトでは、個別の健康相談には応じておりません。現在、治療や保健指導を受けている方は、必ず担当医の方針を優先してください