【納豆: 朝食におすすめ！】一人暮らし・ズボラ飯を考える

皆さんは、納豆を召しあがりますか？「納豆は健康的らしいけど、なんだか苦手」という方も、少なくないのでは？

こんにちは。私は現役内科医師の「えま」です。医師歴は25年、総合診療部や代謝内科で勤務してきました。一人暮らしをしています
この記事では、納豆が「一人暮らしのズボラ飯」として本当に使えるのか？医師の視点も交えて考えてみます

今回はあえて、「納豆チーズトースト」という形でご紹介します。匂いと粘りがマイルドになり、納豆が苦手な方でも比較的挑戦しやすい(ひょっとしたら納豆好きになる？！)メニューです
ケチャップかマヨネーズを少しかけるとさらにマイルドに。タバスコをかけると、スパイシーに楽しめます
納豆はたんぱく質、ミネラル、ビタミン、食物繊維が豊富で、体にうれしい食品です。健康的なうえ、お手軽・節約食材でおすすめです
（なお、納豆にはビタミンKが含まれています。ワーファリン（抗凝固薬）内服中の方は避けた方が良いので、必ず主治医の指示に従ってください）

今回は、「一人暮らしのズボラ飯」として、納豆メニューを提案いたします。この記事が、健康的な朝食のヒントになれば幸いです

私はこんなふうに食べています

朝食例

• 納豆チーズトースト　1枚
• 伊藤園　1日分の野菜(200ml) 1パック
• バナナ　1本

納豆チーズトーストのレシピ(山崎製パン公式サイト)＜YouTube動画解説付きです＞

カロリーが足りない方は、2枚焼いても良いですね！

納豆をそのまま食べるのではなく「納豆チーズトースト」にすると、匂いと粘りがマイルドになります。納豆が苦手な方でも比較的挑戦しやすいと思います。ダメで元々、美味しかったら儲けものです。一度チャレンジしてみてはいかがですか？
ケチャップかマヨネーズを少しかけるとさらにマイルドに。タバスコをかけると、スパイシーに楽しめます
忙しい朝でも、あっという間に準備完了！手間なし・節約・そこそこ健康的な朝食で一日をスタートさせましょう！

納豆はたんぱく質、ミネラル、ビタミン、食物繊維が豊富

納豆1パックの標準的な内容量は40～50 gです
納豆50gのカロリーはおよそ95kcalで、たんぱく質を8.3g含んでいます。その他、ミネラル、ビタミン、食物繊維を豊富に含んでいます

・下の表は、納豆(可食部100g当たり)の栄養素です

納豆の食物繊維について

納豆に含まれる食物繊維は、お腹の調子を整えたい方やお通じの気になる方にピッタリです

食物繊維は、便通を整えて便秘を防ぐうえで欠かせないものです

引用元:食物繊維、厚生労働省

納豆菌：「納豆には納豆菌が含まれているんです！以外にこれ、知られていない」

納豆菌は酸素のある環境でも発酵が可能な菌で、芽胞（がほう）と呼ばれる強い殻を形成することで過酷な環境にも耐えられる性質があります。このため、この状態であれば胃酸や胆汁にも負けず腸まで生きたままとどくことができます。腸では栄養型細胞に変化し、悪い菌を抑え、腸内環境をすこやかに保つはたらきがあります。

引用元：健康管理ラボ、ヤクルト本社

納豆を食べない方が良い方もいます

納豆は、一部のお薬(ワーファリンなど)と相性が悪いことがあります。詳しくは、担当の医師か薬剤師さんにお尋ねください

ワルファリンは血液を固まりにくくして、血栓ができるのを防ぐ作用があります。
血液が固まるには、ビタミンKが必要なのですが、ワルファリンは、そのビタミンKの働きを妨げることにより、血液を固まりにくくするのです。
ところが、納豆には、ビタミンKや、大腸でビタミンKを産生する納豆菌が多く含まれているため、ワルファリンの血液を固まりにくくする作用を弱めてしまいます

引用元：独立行政法人　医薬品医療機器総合機構 ウェブサイト

大豆や納豆には、様々な健康情報があります。注意すべき点も…

納豆は、様々な話題で盛り上がります。「ナットウキナーゼ」「大豆イソフラボン」について、ネット情報やテレビ番組などで取り上げられることも。ですが、「実際に、どれ位たくさん摂取すれば有効なのか？」「本当に効くと証明されたのか？」に関しては、まだ研究途中です

納豆や大豆に関連した”さまざまな健康情報”が発信されていますが、広告やSNSの情報をうのみにするのは危険です。信頼できる情報(公的機関や大学医学部・基幹病院から発信されるもの）も確認し、よく検討されるようお勧めします
今回は、参考までに大豆イソフラボンに関する厚生労働省のウェブサイトをご紹介します

・ダイズイソフラボンのサプリメントやダイズタンパク質は、更年期のほてりの頻度や程度を軽減するのに役立つ可能性がありますが、その効果は小さいかもしれません。

・現在のエビデンス（科学的根拠）では、ダイズイソフラボン混合物が閉経後の女性の骨の健康に有益な影響を与える可能性が示唆されていますが、エビデンスの結果が完全に一致しているわけではありません。

引用元：大豆イソフラボン、厚生労働省『「統合医療」に係る情報発信等推進事業』

朝食例に、「もう一品」増やすなら、何？

必要なカロリーは足りていますか？

必要なカロリーは人それぞれ。ご自分に合ったカロリーを知り、必要十分な栄養を摂りましょう。
あなたに必要なカロリーは、下記サイトで分かります

上で示した朝食例では、「良質な脂質」が少な目

脂質には、様々な種類があります。オリーブオイルやアーモンドなどに含まれる「オレイン酸」は、適量摂ることが望ましいとされています

上で示した朝食例(納豆チーズトースト、野菜ジュース、バナナ)では良質な脂質が少ないので、可能であればアーモンドを数粒食べると良さそうです。ただし、”脂質は1gあたり9kcal”とカロリーが高くなりがちなので、摂りすぎには注意です
もちろん、「良質な脂質」はオリーブオイル等でも良いですし、昼食・夕食で摂ってもOKです

オレイン酸は一価不飽和脂肪酸であり、飽和脂肪酸をより多く含有する油脂の代替として摂取することで、冠動脈心疾患のリスクを低減することができる

引用元：内閣府　食品安全委員会

納豆、食べてみませんか？

納豆は比較的安く売られており、手軽です。「簡単・節約・そこそこ健康的」なズボラ飯メニューに加えてみませんか？朝食例にナッツ類(アーモンド数粒)を加えると、さらに栄養バランスが整います

納豆を食べる習慣がない方でも、「納豆チーズトースト」を食べているうちに、納豆大好きになるかも！(個人差があります)

免責事項

・本記事で提供する健康情報は、あくまで一般的な内容であり、一個人としての経験や知見に基づいて発信しています
・紹介する食品や食材を多量に摂取することで、病気が治ったり、健康がより増進するものではありません
・サプリメントや健康食品は、あくまで日々の食事を補う手段の一つです。持病のある方や薬を服用中の方は、自己判断せず、かかりつけの医師や薬剤師にご相談ください
・当サイトでは、個別の健康相談には応じておりません。現在、治療や保健指導を受けている方は、必ず担当医の方針を優先してください