【オートミールって、何の役に立つの？】一人暮らし医師のズボラ飯

突然ですが、「オートミール」を食べたことはありますか？からだに良さそうなイメージで、スーパーでも比較的安く売られています。しかし、食べ方や栄養についてよく知らない方も多いのでは？
実は、一人暮らしの食生活で意外と活用できる食材です

こんにちは、現役内科医師の「えま」です。医師歴25年、総合診療部や代謝内科で勤務してきました。一人暮らしの中で、日々の食生活を工夫しながら過ごしています

今回は、オートミールを取り上げます。自炊をしない方でも取り入れやすく、健康的な食生活のサポートになりそうな食材です

オートミールを食べる一番の目的は、「食物繊維を摂ることで、お腹の満足感を期待できること」です。オートミール100gあたり約9.4gの食物繊維を含み、水溶性と不溶性のバランスが良いといわれます。適量を摂ることで、“満足感”や“すっきり感”が期待できそうです
また、オートミールにはたんぱく質やミネラルも含まれていますが、十分といえる量ではありません
他の食材とうまく組み合わせて、気軽に健康的な食生活を目指しましょう

一人暮らしでオートミールが便利な理由

オートミールは次のような点で便利です。簡単に見てみましょう

①自炊をしない食生活で不足しがちな食物繊維を、手軽に摂ることが出来る

自炊をしない一人暮らしでは、栄養バランスが悩みの種です。手軽なもので済ませているうちに、ビタミン・ミネラル・食物繊維・たんぱく質が不足しがち。オートミールは食物繊維を豊富に、バランスよく含んでいます

②スーパーで簡単に入手できる

どこのスーパーでも、手軽に買うことが出来ます。値段や種類はさまざまですが、500円以内の商品も多くあります

③簡単に調理できる

オートミールにはいくつかの種類があり、簡単に調理できるものもあります。詳しく説明します

オートミールの種類

オートミールは、イネ科の穀物である「オーツ麦」や燕麦を潰して食べやすくした食品です。加工の仕方によって、次の４種類に分けられます

①スティールカット　オーツ

オーツ麦のもみ殻を取り除き、さらに細かく割ったもの。オートミールの種類の中では最も加工度が低いタイプ。調理には30分程度の煮込みが必要

②ロールド　オーツ

③クイック　オーツ

④インスタント　オーツ

一人暮らしで手軽に活用するなら、最も一般的な③クイックオーツ、もっと手軽な④インスタントオーツ、が向いています

オートミールの栄養

オートミールは、オーツ麦（えん麦）を蒸して乾燥させた穀物です。穀類の一種ですが、白米やパンとは少し異なり、次のような特徴があります

・カロリー：50gあたり175kcal
・食物繊維：50gあたり4.7g（ごはんよりも、豊富）
・たんぱく質：50gあたり6.8g（ごはんよりも、やや豊富）
・ミネラル：鉄分、マグネシウム、亜鉛などを含む

オートミールは食物繊維が多く、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスも良好です。精製された穀類よりも“噛みごたえ”や“満足感”を得やすいとされ、比較的低カロリーです
たんぱく質やミネラルも含まれていますが、それだけで十分といえる量ではありません

オートミールは、ごはんやパン代わりの「主食」として活用できます。あくまでも主食なので、たんぱく質や野菜は、おかずとして別に摂る必要があります

オートミールのデメリット

①それ自体にはほとんど味がないので、味付けをする必要がある
②慣れるまでは風味にクセを感じやすい
③一度に食べ過ぎると、腹部に張りを感じることがある。食べ過ぎないようにしましょう
④ある程度の下準備が必要。袋を開けてそのまま食べる食材ではない

事前準備をしたくない方は、「グラノーラ」でオートミールを摂っても構いません。グラノーラにも、オーツ麦の食物繊維が含まれています

オートミールの簡単な食べ方

結論を先に言うと、オートミールは「水分と熱」をどう与えるかで仕上がりが大きく変わります。冷たい牛乳や水をかけただけでは、ざらつきや粉っぽさが残りやすく、柔らかくならないことが多いです。満足できる食感にするには、温める・浸す・具材で味を調えるの3点を意識してください

① 牛乳や豆乳で温める（洋風）

ミルク粥のようにして、バナナやはちみつをトッピングすれば、甘めの朝食に

② レンジで雑炊風（和風）

オートミール40g＋水360ml＋めんつゆ適量を混ぜてレンジで2分30秒加熱。さらに、溶きほぐした卵1個を加えて1分加熱→ねぎをちらす

③オーバーナイトオートミール

前夜に材料を混ぜて冷蔵庫で一晩置くだけの簡単法。朝に温めずそのまま食べられるので、一人暮らしの忙しい朝に最適。おすすめです！

レシピ（1食分の目安）
オートミール 40gに、牛乳または豆乳 120mlを加えて、冷蔵庫で一晩（6〜8時間）置く。翌朝、好みのフルーツ・ナッツ・はちみつ・砂糖等で、味付けして食べる

まとめ

一人暮らしの食生活では、「手軽で、そこそこ健康的な食材」が重宝します。オートミールは調理が簡単で、食物繊維を取り入れやすい点が魅力です。ただし、単体で万能ではありません。たんぱく質（卵・豆製品等）・野菜・良質な脂質を組み合わせることで、より満足度の高い食事になります

オートミールは手軽な食材です。一度試してみませんか？

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