【オリーブオイル: 朝食におすすめ！】一人暮らし・ズボラ飯を考える

朝食がパン食の方は、パンに何を塗りますか？バターやマーガリン、ジャムなどが多いと思います。でも、「冷蔵庫からバターを取り出して、すくって塗る」のが、面倒くさいと感じることはありませんか？バターを塗るよりも、オリーブオイルをかける方が「ズボラ」できますよ

こんにちは。私は現役内科医師の「えま」です。医師歴は25年、総合診療部や代謝内科で勤務してきました。一人暮らしをしています
この記事では、オリーブオイルが「一人暮らしのズボラ飯」として本当に使えるのか？医師の視点も交えて考えてみます
”バター→オリーブオイル”の置き換えポイントは、次の二点です
①バターとオリーブオイルは、脂質の種類が違う
②オリーブオイルは、かけるだけ。バターよりも、準備・片付けが簡単

今回は例として、「オリーブオイル・はちみつトースト」を検討します
オリーブオイルはオレイン酸という脂質を多く含んでいます。脂質バランスが気になる方に、検討していただきたい栄養素です。ただし、オリーブオイル大さじ1杯でカロリー 110kcal程度なので、摂り過ぎにご注意ください
今回はオリーブオイルの栄養メリットを説明し、「一人暮らしのズボラ飯」に適したメニューを提案いたします。この記事が、忙しいあなたの「無理なく健康的な朝食」のヒントになれば幸いです

私はこんなふうに食べています

朝食例 (ご自身に合った量に調整してください)

• 食パン（6枚切り）2枚
• オリーブオイル（エキストラバージンオイル）大さじ1杯
• はちみつ大さじ1杯
• 牛乳200ml
• ゆで卵1個
• 冷凍ブロッコリー100g

このメニューであれば、600〜700kcal程度です。はちみつが苦手な方は、他のものに置き換えれば良いでしょう。オリーブオイルにもいろいろありますが、今回は「エキストラバージンオイル」をお勧めします

オリーブオイルの栄養…メリットとデメリット

オレイン酸

オリーブオイルは、オレイン酸という脂質を豊富に含んでいます。オレイン酸は「一価不飽和脂肪酸」という脂質です。一方、バターや肉の脂身には「飽和脂肪酸」が多く含まれています。

飽和脂肪酸の摂り過ぎは良くありません。健康のために、ほどよいバランスと量で脂質を摂りましょう。バターの代わりにオリーブオイルを少量使うことで、健康にうれしい効果が期待できそうです。
下記の引用記事をご参照ください

オレイン酸は一価不飽和脂肪酸であり、飽和脂肪酸をより多く含有する油脂の代替として摂取することで、冠動脈心疾患のリスクを低減することができる

引用元：内閣府　食品安全委員会

ビタミンE

オリーブオイルに含まれる”ビタミンE”は脂溶性ビタミンです。油と一緒に摂ると吸収率が高まります。健康づくりに、適度なビタミンEは欠かせません

過酸化脂質の生成を抑制し、血管を健康に保つほか、血中のLDLコレステロールの酸化を抑制したり、赤血球の破壊を防いだりする作用もあることが知られています。

引用元：ビタミンEの働きと1日の摂取量、公益財団法人　長寿科学振興財団

カロリーの摂りすぎに注意！

オリーブオイル大さじ1杯で、カロリーが110kcal程度あります。小学校の家庭科で習ったように、脂質1gあたり9kcalであり、カロリーが多くなりがち
「体に良いから！」とドバドバかければ、カロリーの摂り過ぎになります。適量を心がけましょう

栄養素１gあたりのエネルギー量として
「たんぱく質：4kcal/g、脂質：9kcal/g、炭水化物：4kcal/g」

引用元: 三大栄養素（エネルギー産生栄養素）の栄養バランスを考える２つの指標、味の素株式会社

オリーブオイルは、「一人暮らしのズボラ飯」に向いている！

冷蔵庫保存不要で手間なし

オリーブオイルは、直射日光を避けた冷暗所で保存します。開封後は油の酸化が進むので、1〜3か月以内に使い終わる商品を買いましょう。初めて使う方は、小容量の商品でお試しください

計量スプーンやボトルから直接かけるだけ

オリーブオイルは、かけるだけ。バターよりも準備・片付けが簡単です。一人暮らしのズボラさんに向いています

健康面の気遣い

普段の生活では、飽和脂肪酸(乳製品、肉などの動物性脂肪、パーム油などの植物油脂)が多くなりがち。飽和脂肪酸が多すぎると、健康面が心配です。違う種類の脂質(オリーブオイルなど！）を積極的に利用し、脂質バランスを見直しましょう！

飽和脂肪酸は、炭素間に二重結合を持たない脂肪酸で、乳製品、肉などの動物性脂肪や、近年、我が国において使用量が増えているパーム油などの植物油脂に多く含まれています。これらも重要なエネルギー源ではありますが、飽和脂肪酸をとりすぎると、血中総コレステロールが増加し、心筋梗塞をはじめとする循環器疾患のリスクが増加することが予想されています。

引用元：飽和脂肪酸、農林水産省

「オリーブオイル・はちみつトースト」の作り方とコツ

オリーブオイル・はちみつトーストの作り方

1. パンをトースターで焼く
2. バターの代わりにオリーブオイルをかける
3. はちみつをかける

お好みで少し塩をかけると、味がしまります

はちみつの代わりに、メープルシロップやジャムを使っても良いかもしれません。より健康を気遣う方は、食パンを”全粒粉パン”や”ライ麦パン”に置き換えても良いですね

『はちみつオリーブオイルトースト』で検索すれば、レシピサイトが複数ヒットします。もし興味がおありでしたら、ぜひお探しになってください

まとめ：オリーブオイルでズボラ朝食を健康的に

オリーブオイルを生活に取り入れて、栄養の偏りを見直してみませんか？バターをオリーブオイルに置き換えるだけ。準備・片付けも簡単です。「簡単・節約・そこそこ健康的」な朝食メニューに、オリーブオイルを加えてみませんか？

「どうしようかな？」と迷っている方は、小容量のものを買ってお試しください。合わなければ止めればいいし、美味しければラッキー。無理なく軽い気持ちで、オリーブオイルをお使いください

免責事項

・本記事で提供する健康情報は、あくまで一般的な内容であり、一個人としての経験や知見に基づいて発信しています
・紹介する食品や食材を多量に摂取することで、病気が治ったり、健康がより増進するものではありません
・サプリメントや健康食品は、あくまで日々の食事を補う手段の一つです。持病のある方や薬を服用中の方は、自己判断せず、かかりつけの医師や薬剤師にご相談ください
・当サイトでは、個別の健康相談には応じておりません。現在、治療や保健指導を受けている方は、必ず担当医の方針を優先してください