「お米が値上がりしたので、代わりにパスタを食べています」
…何でも値上がりする昨今、そんな話が聞かれます。
業務スーパーなどで買えば、お米よりも安く手に入るパスタ。食費の節約を考えれば、候補に挙がる食材です。
では、パスタを”手間無し・節約・そこそこ健康的”に食べるには、どうすればいいのでしょう？
こんにちは、現役内科医師の「えま」です。医師歴25年、総合診療部や代謝内科で勤務してきました。一人暮らしの中で、日々の食生活を工夫しながら過ごしています。
今回は”パスタ”を取り上げます。”ジョリーパスタ”のパスタを例に、栄養を確認します。
この記事を読むと、「パスタのメリット・デメリット」や「パスタを食生活に取り入れるコツ」について、知ることができます。
パスタは小麦粉が原材料です。”うどん”や”パン”も小麦粉から作りますが、栄養の特徴が違います。この違いを比較すると、興味深いことが分かります。
この記事の結論は、次のとおりです。
💬パスタソースの種類により、栄養はさまざま。脂質・塩分の摂り過ぎに注意
💬”パスタ”の小麦粉にもたんぱく質は含まれるが、アミノ酸バランスがかたよっている。動物由来のたんぱく質とあわせてバランスを取る
💬パスタのサイドメニューに”ガーリックトースト”や”バケット”を食べると、小麦粉の重ね食べになる。食べすぎ注意
💬野菜が不足しがちなので、意識して摂る必要がある
”パスタ”は小麦粉が原料。”パン”や”うどん”との違いは？
”パスタ”、”パン”、”うどん”は、いずれも小麦粉が原材料なので、共通点があります。
しかし、成分や加工方法が違うので、違いもあります。共通点と、それぞれの違いをまとめます。
小麦粉製品の共通点
小麦粉の主成分は炭水化物（デンプン）です。
たんぱく質を含みますが、バランスにかたよりがあります（必須アミノ酸のリジンが不足）。他のたんぱく質（肉、魚、卵など）もあわせて摂りましょう。
たんぱく質のバランス？必須アミノ酸って、何？
まず、他サイトの記事を引用します。
たんぱく質は、体内で分解されるとペプチドを経由して、アミノ酸になります。
アミノ酸は20種類ありますが、このうち９種類(イソロイシン・ロイシン・リジン・メチオニン・フェニルアラニン・スレオニン・トリプトファン・バリン・ヒスチジン)は「必須アミノ酸」と呼ばれ、体内で作ることができません。
そのため、毎日、食品や料理からたんぱく質（アミノ酸）を摂取する必要があるのです。
引用元：ニップングループ ウェブサイト
ご飯やパン、うどん、スパゲッティには必須アミノ酸の「リシン（リジン）」があまり含まれていません。
引用元：ニップングループ ウェブサイト
つまり、小麦粉に含まれるたんぱく質には”リジン”が足りないので、小麦粉だけでは”良質なたんぱく質”とはいえません。
他の食品（肉類・魚介類・大豆製品・卵）と組み合わせないと、たんぱく質が効率的に利用されにくいのです。
パスタ
たんぱく質はやや多め。GI値は低め。
パン
パスタよりも、たんぱく質は少なめ。GIは高め。
ふわふわしていて空気を多く含むため、意外に食べ過ぎやすいかもしれない。
うどん
パスタやパンよりも、たんぱく質は少なめ。GI値は、ゆで具合などで異なる。
GI値に関しては、次のサイトを参照してください。
低GI食品を選ぶことで、血糖値の急激な変動を避け、エネルギーの持続や満腹感の維持が期待できるといわれています。
低GI食品が覚えきれない！というときは、以下のポイントで選ぶと良いですよ。
引用元：北海道科学大学 GI値とは？食品のGI値や体に与える影響をわかりやすく解説
・デンプン質が少ないもの
・食物繊維が豊富なもの
・穀物は精製されていない茶色のもの
白米や一般的なパンに比べて、玄米や全粒粉パン、スパゲティなどのGIは低いという報告があります。
引用元：日本糖尿病学会 健康食スタートブック
パスタの栄養を確認しよう
パスタの栄養はどうなっているのでしょう？今回は、”ジョリーパスタ”の栄養情報を確認します。
（※栄養情報は、2025年12月時点。引用元は、ジョリーパスタウェブサイト）
アラビアータ～辛口トマトソース～
カロリー（kcal）：653
たんぱく質（g）：21.4
脂質（g）：24.1
食塩相当量（g）：4.2
コメント：塩分多め。
感動カルボナーラ（クリームソース）
カロリー（kcal）：903
たんぱく質（g）：31.0
脂質（g）：48.9
食塩相当量（g）：3.6
コメント：クリームソースは脂質が多いため、全体のカロリーも高め。
ミートソース
カロリー（kcal）：655
たんぱく質（g）：22.7
脂質（g）：24.1
食塩相当量（g）：2.0
コメント：動物性・植物性たんぱく質が摂れる。サイドメニューに野菜サラダをつければ、とても良い。
ベーコンとオニオンのペペロンチーノ
カロリー（kcal）：660
たんぱく質（g）：17.4
脂質（g）：30.5
食塩相当量（g）：3.1
コメント：オリーブオイルが味の決め手なので、脂質やや多め。
明太子
カロリー（kcal）：547
たんぱく質（g）：21.2
脂質（g）：15.6
食塩相当量（g）：3.8
コメント：今回取り上げたパスタの中では、脂質・カロリーが最も低い。
物足りなければ、塩分摂り過ぎに注意してサイドメニューの追加を検討。
パスタ ＋ ガーリックトーストは、炭水化物が多すぎる？
パスタのセットで、”ライス”を注文する方は少ないでしょう。サイドメニューは、野菜サラダかガーリックトーストやバケットが主流です。
しかし、こんな話を聞いたことはありませんか？
👨関西の人って、お好み焼き定食食べるんでしょ？炭水化物ばかり摂り過ぎじゃない？
👩”ラーメン”と”ライス”のセットって、”炭水化物 オン 炭水化物”だから、栄養がかたよる？
🧑⚕️パスタとガーリックトーストのセットは、”炭水化物 オン 炭水化物”でしょ？バランスが悪いでしょ？
では実際に、ジョリーパスタの栄養情報で確認しましょう。
ガーリックトースト（2個）
カロリー（kcal）：158
たんぱく質（g）：3.2
脂質（g）：7.6
食塩相当量（g）：0.7
ガーリックトーストは、ガーリックバターの影響で脂質が多くなっています。
そもそも、バケット（パン）はパスタと同じく小麦粉が原料なので、成分が近いのです。
つまり、パスタのサイドメニューに”ガーリックトースト”や”バケット”を追加しても、似たような物を多く食べるだけです。あまり良い組み合わせとは、言えないようです。
関西の人って、お好み焼き定食を食べるんでしょ？
それって、”炭水化物 オン 炭水化物”だから、おかしくないですか？
なんやて？！お好み焼きは、”キャベツ＋肉＋小麦粉”やで。
小麦粉とお米は、栄養成分がちゃう（違う）よね？！
もしかして、パスタ＋バケットのセットの方が、バランス悪いです？
せやで。それこそ、”小麦粉 オン 小麦粉”やん！
ならば、このセットはダメですか？
食べ過ぎなかったら、よろしいのでは？
サイドメニューには、むしろ野菜サラダをおすすめします。
…標準語に戻った！
まとめ
この記事では、「パスタのメリット・デメリット」や「パスタを食生活に取り入れるコツ」を考えました。
この記事の結論は、次のとおりです。
💬パスタソースの種類により、栄養はさまざま。脂質・塩分の摂り過ぎに注意
💬”パスタ”の小麦粉にもたんぱく質は含まれるが、アミノ酸バランスがかたよっている。動物由来のたんぱく質とあわせてバランスを取る
💬パスタのサイドメニューに”ガーリックトースト”や”バケット”を食べると、小麦粉の重ね食べになる。食べすぎ注意
💬野菜が不足しがちなので、意識して摂る必要がある
毎度毎度、似たような結論で恐れ入ります。大切なポイントだから、何度も同じ話が出てくるのです。
🧑⚕️一人暮らしのズボラ飯では、次の点に注意すればぐっと健康的になります。
✔️同じものばかりではなく、色々食べよう
✔️カロリーや塩分の摂り過ぎに注意
✔️たんぱく質や野菜の不足に注意
記事では触れませんでしたが、市販パスタソースを使うと、自宅でお安く・簡単に作ることも可能。自炊するか外食かは、”手間・お金・栄養”を、バランスよく考えて決めましょう。
これからも健やかにお過ごしください😊
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