「朝はパンよりも、和食がいい。でも今日は、ご飯を炊くのがだるい…」そんな朝、ありませんか？
そんな時、パック入りの「もち麦ごはん」で卵かけご飯を作りませんか？お手軽・節約・健康的で、おすすめです
こんにちは。私は現役内科医師の「えま」です。医師歴は25年、総合診療部や代謝内科で勤務してきました。一人暮らしをしています
この記事では、卵かけもち麦ごはんが「一人暮らしのズボラ飯」として本当に使えるのか？医師の視点も交えて考えてみます
「もち麦」は大麦です。もち麦ごはんは、要するに「麦ごはん」ですね
「もち麦ごはん」は白米と比べて食物繊維が多く、腹持ちが良いので、私はよく食べています。今回は、レンジで温めたらすぐに食べられるパック入りをご紹介します。そして、もち麦ごはんの栄養成分や、簡単メニュー例をご紹介します
もち麦ごはんは主食なので、健康に良いメニューが作れるかどうかは、組み合わせ次第です。今回は、「一人暮らしのズボラ飯」として、そんな都合の良いメニューを提案してみます
もち麦って何ですか？
もち性の『大麦』だよ。体にうれしい栄養素が含まれていて、私は良く食べてるよ
卵かけご飯ならば、普通のお米でいいんじゃないの？
いいよ。でも、普通のお米は自分で炊いてない？
あえてパック入りで買うなら、こういうのも楽しいよ
おいしいの？
プチプチした食感が卵かけご飯によく合うんだ(私の感想です)。試してみては？
どんなものか、話を聞かせてください
私はこんなふうに食べています
朝食例
- もち麦パックご飯 150g
- 卵 1個
- 納豆 1パック
- フリーズドライ味噌汁(減塩)
- バナナ 1本
卵かけご飯には、醤油をかける方が多いと思います。醤油の代わりに「昆布の佃煮」「塩昆布」「梅干し」でも美味しいですよ！
包丁も加熱もいらない。あっという間に準備完了！手間なし・節約・そこそこ健康的な朝食で一日をスタートさせましょう！
もち麦は、食物繊維が豊富で腹持ちがいい！
朝ごはんの腹持ちがいいと、どんないいことがあるんですか？
無駄な間食が減る。午前中の作業で集中できる
白米ではだめなんですか？
白米でも、工夫次第で大丈夫だよ
野菜から食べて(ベジ・ファースト)、よく噛んで食べると良いね
もち麦だけが正解、では無いのですね？
結局は、食べ方・食べる量・組み合わせしだいだよ
「もち麦ごはん」は、白米にもち麦を加えたものです。ここでは、もち麦の栄養を見てみましょう
もち麦は、正式には「もち性大麦」といいます。要するに、もち麦の正体は大麦です。大麦の胚乳に含まれる水溶性食物繊維の「β-グルカン」には、体に良い効果が期待できそうです。詳しくは、下記の引用を参考になさって下さい
大麦の胚乳に含まれる水溶性食物繊維の「β-グルカン」の健康機能性が認められるようになり、一般的にもち麦には、うるち性大麦の約1.5倍の「β-グルカン」が含まれます。
麦ご飯を摂取すると「β-グルカン」がデンプンを包み込み、デンプンの消化を抑え、糖の吸収を穏やかにすることが知られています。
引用元：もち麦にはどのような特徴がありますか、農林水産省
食物繊維は低カロリーで肥満の予防にもなるので、糖尿病、脂質異常症、高血圧、動脈硬化など、さまざまな生活習慣病の予防に効果があります。
引用元：食物繊維の吸収と働き、公益財団法人長寿科学振興財団
パールライス 全農 国産米・国産もち麦使用 もち麦ご飯 150g
一例として、Amazonで売られている、この製品の栄養成分表示を見てみますパールライス 全農 国産米・国産もち麦使用 もち麦ご飯【栄養成分表示 1食（150g）あたり】
- エネルギー：224kcal
- たん白質：3.4g
- 脂質：0.8g
- 炭水化物：50.9g(糖質：47.6g、食物繊維：3.3g)
- 食塩相当量：0.03g
もち麦ごはんを、玄米や白米と比較してみよう
もち麦ごはんの栄養成分は、玄米や白米とどう違うのでしょう？実は、もち麦ごはんの代わりに玄米でも良いと思います。試食してみて、あなたのお好みに合った方でどうぞ！
試しに、比較してみましょうか。Amazonで売られている「玄米」「白米」について、同量(150g)の栄養成分表示を確認します
比較：パックライスの「玄米」by Amazon 国産玄米ごはん 150g×20袋【栄養成分表示 1食（150g）あたり】
- エネルギー：205kcal
- たん白質：4.0g
- 脂質：1.6g
- 炭水化物：44.0g(糖質：42.2g、食物繊維：1.8g)
- 食塩相当量：0.0g
玄米は、もち麦と比べて食物繊維がやや少なめですが、ビタミンB1や豊富なミネラルを含んでいます
「玄米は白米よりビタミンが多く含まれ、特にビタミンB群が充実しています。ビタミンB群はエネルギー代謝などをサポートします」
引用元:玄米の栄養素と効果、株式会社 明治
「玄米は白米と比較して、マグネシウムやカルシウム、亜鉛、鉄などの体内で合成できないミネラル成分を多く含んでいます」
「玄米は白米に比べて食物繊維が多く含まれ消化に時間がかかるため、よく噛んで食べることが大切です。胃腸への負担が軽減されるだけでなく、消化酵素の働きを促し、栄養吸収を高めることもできます。また、噛むことで満腹感が得られ、少量でも満足できるようになります」
比較：パックライスの「白米」アイリスオーヤマ(IRIS OHYAMA) パックご飯 国産米 150g【栄養成分表示 1食（150g）あたり】
- エネルギー：216kcal
- たん白質：3.5g
- 脂質：0.7g
- 炭水化物：49.1g
- 食塩相当量：0g
もち麦ごはんで不足しがちな栄養素を、どう補う？
朝食例で示したメニューで、脂質・たんぱく質・炭水化物等は良いのですが、ビタミンC・A・カルシウム・EPA/DHA・鉄などがやや不足 します。
朝食だけで完璧を目指さなくても大丈夫。不足分は昼・夕で「緑黄色野菜・魚・乳製品」を加え、一日トータルでバランスが取れれば、とりあえずOK
朝食例に、「もう一品」増やすなら、何？
朝食例、自分でも試してみます。でも、野菜が全然ありませんね
そうだね。今の生活では、朝から野菜食べてる？
一人暮らしのズボラ飯なので、朝からサラダは食べてないですね
簡単な野菜摂取について考えてみよう
例えば、野菜ジュース、冷凍野菜、袋入りカットキャベツは、サッと準備できるよね
「朝食例には野菜が足りない」とご心配でしたら、一品足しても良いかもしれません。忙しい朝の「ズボラ飯」には、例えば次の3つがお勧めです
- 野菜ジュース
以前にまとめたので、よろしかったらご覧ください
【野菜ジュース: 朝食におすすめ！】一人暮らし・ズボラ飯を考える - 冷凍野菜
私は、冷凍ブロッコリーを使います。3房程を電子レンジで加熱し、マヨネーズで食べます。洗い物を減らしたければ、「フリーズドライ味噌汁の具にする」のもアリです - 袋入りカットキャベツ
スーパーやコンビニで、手軽に買えます。ドレッシングがなければ、「塩とオリーブオイル」をかけてシンプルに
もち麦ごはんって、美味しいの？
もち麦ごはん、食べたことないんですよ。買ってよいか、心配です
食べてみないと分からないよね
一つだけ買ってみて、自分に合わなければ、止めればいいだけ
最大の損失は『その一食分が無駄になる』だけだよ
体に良くてお手軽なら、一度試してみるかな…
もち麦ごはんが自分に合うか、ご心配かもしれません。実際に食べてみないと分かりませんが、合わなければ止めるだけです。大金を失うわけではないので、一度試してみませんか？
免責事項
・本記事で提供する健康情報は、あくまで一般的な内容であり、一個人としての経験や知見に基づいて発信しています
・紹介する食品や食材を多量に摂取することで、病気が治ったり、健康がより増進するものではありません
・サプリメントや健康食品は、あくまで日々の食事を補う手段の一つです。持病のある方や薬を服用中の方は、自己判断せず、かかりつけの医師や薬剤師にご相談ください
・当サイトでは、個別の健康相談には応じておりません。現在、治療や保健指導を受けている方は、必ず担当医の方針を優先してください
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