【かつ丼食べても大丈夫？】一人暮らし医師のズボラ飯

かつ丼は外食の人気メニューです。サクサクとした衣の食感とジューシーなお肉を、炊き立てご飯とともに味わう。定番のロースかつを卵でとじた「かつ丼」に加え、「味噌ロースかつ丼」「ソースかつ丼」などもあります😊
美味しいですが、健康もちょっと気になる🤔。せっかく食べるのですから、気分よく食べたいですね。

こんにちは、現役内科医師の「えま」です。医師歴25年、総合診療部や代謝内科で勤務してきました。一人暮らしの中で、日々の食生活を工夫しています

🧑‍⚕️かつ丼は「体に悪そう」と思われがちですが、実はたんぱく質やビタミンも豊富。ただし、「塩分が多い」「脂質・カロリーが多い」「野菜が足りない」という問題点があります。特に、大盛にするとバランスが崩れます。

「糖質と脂と塩分」…体に悪いと分かっていても、つい食べたくなる魅力的な組み合わせです。

この記事では、かつ丼を食べる際の注意点や、意識すべきポイントを“ズボラ飯”視点で解説します。
読むと、外食でも無理なく健康管理ができるコツが分かります🙆‍♀️

かつ丼を食べる時に、注意すべき点は次の通りです
✔️大盛にしない
✔️衣やタレが多い部分を少し残す
✔️塩分の多い”みそ汁”や”漬物”を控える・残す
✔️野菜サラダを一品追加する
✔️多すぎる・少なすぎるものは、次の食事で調整する

せっかくの食事です。おいしく食べながら、体のことも少し気にかけてみましょう😊

かつ丼の栄養を見てみよう

まずは、かつ丼の栄養成分を確認しておきましょう。

松のや公式サイトによると、ロースかつ丼（並盛）の栄養は以下の通りです。

✔️カロリー
成人男性の1日推奨エネルギー量は約2200kcal前後、女性では約1800kcal前後。
かつ丼1杯で、1食分としてはカロリーが高めです。さらにご飯を大盛りにすると1190kcalとなり、カロリーオーバーです。

✔️脂質
脂質が41.4gも含まれており、これがカロリーを押し上げています。

✔️塩分
厚生労働省の1日塩分目標（食塩相当量：男性7.5g・女性6.5g）から考えると、5.5gはとても多い。かつ丼一杯で、一日分に迫るほどです。

✔️たんぱく質
たんぱく質が40g近くある点は優秀です。鶏卵と豚肉の両方から質の良いたんぱく質が摂れます。つまり、「悪者にしすぎるのはもったいない」メニューでもあります。

塩分と脂質は“衣”に潜んでいる！…衣を少し残してみよう

かつ丼の塩分は、タレと衣（ころも）に多く含まれます。タレが多く染み込んだ部分や、衣の油を少し残すだけでも、塩分を自然にカットできます。

また、衣には脂質が多く含まれています。脂質は少しの量で高カロリーなので、少し残すだけでもかなりのカロリーカットが可能です。

「衣が一番好きなのに…。一番美味しいところを残すのはもったいない！」と感じるかもしれませんね。
もちろん、衣を全て残す必要はありません、余分な分だけ残すのです。（衣を全部外してしまえば、何を食べているのか分からなくなります）

🧑‍⚕️美味しく食べて、余分な衣を残す。そうすることで、心も体も満足できるはずです。塩分・脂質の摂り過ぎ対策で、これはとても重要なポイントです。

塩分の多い”みそ汁”や”漬物”を控える・残す

外食では「みそ汁」「漬物」がセットで出てくることがあり、これがさらに塩分を上乗せします。実際に、かつ丼（5.5g）＋みそ汁（1.5g）＋漬物（1g）で、合計8g前後の塩分になることもあります。これは、明らかに塩分の摂り過ぎです。

塩分摂りすぎ生活が続くのは、体に良くありません。今あるこの体を一生使うのですから、塩分にも気を配る必要があります。

水を飲んでも、塩分摂り過ぎはリセットできない

🧑‍⚕️塩分の多い食事のあとは、のどが渇きます。塩分を摂りすぎたあとに「水を飲めば塩分が出て行ってリセットできる」と思う人がいますが、正しくありません。

塩分摂りすぎ対策で大切なのは、
✔️味噌汁や漬物を減らす、少しでも残す
✔️タレが濃くしみ込んだ衣を、少しでも残す
✔️次の食事では、塩分を控える
…そんな、ちょっとした積み重ねが大切です

彩りのない食事は、栄養が偏っているサイン…野菜サラダを一品追加しよう！

かつ丼の問題点は、糖質・脂質・塩分が多いのに、野菜がほとんど入っていないことです。

かつ丼のメインはご飯と揚げ物… 「茶と白色」ばかりで彩りが少ないのは、栄養バランスが崩れているサインです。
野菜サラダを一品追加することで、栄養のバランスを整えましょう。追加料金を払って大盛にするよりも、サラダの方が良さそうです。

また、サラダ → かつ丼の順に食べることで、満足感を得やすくなるはずです。

一人暮らしだからこそ、“調整力”が大事…食べ過ぎた後は、次の食事で調整しよう

一人暮らしでは、自炊を続けることが難しい場合もあります。 外食やテイクアウトを取り入れること自体は悪くありません。 むしろ、選び方と食べ方を工夫すれば、健康的に楽しめるのです。

食べ過ぎた場合は、「次の食事を軽めにする」ことが大切です。夜に食べたなら翌日の朝や昼は軽めに、昼に食べたなら夜は野菜中心など、1日全体でバランスをとる意識を持つと良いでしょう。

🧑‍⚕️食べ物を制限しすぎると、心の満足感まで失われます。自分を責め過ぎず、無理なく続けられる工夫を続けて、少しずつバランスを整える。それが、ズボラ一人暮らしでも可能な“健康的な食べ方”です。

まとめ

かつ丼は高カロリー・高塩分の代表格と思われがちですが、たんぱく質源としては優秀な一品です😊

かつ丼を食べるときに大切なのは、次の５点です
✔️大盛にしない
✔️衣やタレが多い部分を少し残す
✔️塩分の多い”みそ汁”や”漬物”を控える・残す
✔️野菜サラダを一品追加する
✔️次の食事で調整する

🧑‍⚕️食事を「我慢」ではなく「選択」「工夫」としてとらえると、外食の楽しみが広がります。
今日のあなたの一食が、楽しく、未来の健康につながりますように😊

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免責事項

・本記事で提供する健康情報は、あくまで一般的な内容であり、一個人としての経験や知見に基づいて発信しています
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