【レトルトカレー: たんぱく質と野菜が不足しやすい！】一人暮らし・ズボラ飯を考える

レトルトカレーは、一人暮らしズボラ飯の強い味方。レンジや湯せんで温めるだけで、あっという間に一食が完成します。チーズやカツをのせれば豪華な一皿になりますし、洗い物も最小限で済むのがうれしいポイント。でも、「ちょっと油っこいな」「なんとなく体に悪そう…？」と思ったことはありませんか？

こんにちは、私は現役内科医師の「えま」です。医師歴25年、総合診療部や代謝内科で勤務してきました。一人暮らしをしています
今回は「レトルトカレー1袋＋ご飯200g」の栄養素を確認し、摂りすぎ・不足している栄養素について考えます。結論から言うと、レトルトカレーライスは炭水化物と塩分が多く、たんぱく質と野菜が不足しています

手軽で美味しいからこそ、つい頻繁に食べたくなる。でも健康面は気になる…。そこで、食べ方を少し工夫することで栄養バランスがぐっと良くなります。具体的には「納豆トッピング」と「簡単な野菜追加」がおすすめです
この記事を参考に、より気軽に・健康的にズボラ飯を楽しんでいただければ幸いです

レトルトのカレーライスだけでは、たんぱく質と野菜が足りません

レトルトカレー、そのものの栄養は？

「レトルトカレーだけを食べる」ことは、あまりないと思います。通常はご飯にかけ、チーズやカツなどをトッピングするでしょう。では実際の栄養成分を見てみましょう。代表として「ボンカレーゴールド＜中辛＞」を例にします

・脂質からのエネルギーは、6.5g×9kcal＝58.5kcalで、全体の約38％を占めています。つまり、カロリーの4割近くが脂質由来です
・食塩相当量2.3gは、1日の目標（男性7.5g未満、女性6.5g未満）から見ると、1品としてはやや多めです

ボンカレーゴールド＜中辛＞をご飯200gにかけたら、栄養は次の通りです

• エネルギー：466kcal
• たんぱく質：9.3g
• 脂質：7.1g
• 炭水化物：94.9g（糖質：89.7g、食物繊維：5.2g）
• 食塩相当量：2.3g

トッピングは何が良い？…納豆カレーは悪くないチョイス！

カレーライスには、何をトッピングしますか？今回は、「卵、とんかつ、ハンバーグ、カニクリームコロッケ、納豆、チーズ」で考えてみます

カレーのトッピングとして考えると、とんかつは脂質が多すぎる、カニクリームコロッケではたんぱく質を補えない、ハンバーグは塩分が少し多い。そんな傾向がありそうです

野菜も食べよう…手軽なカット野菜や冷凍ブロッコリーでOK

カレーライス+トッピングだけでは、野菜が不足します。そこで大切なのは、「足りないものをちょっと足す」ことです。おすすめの具体例を紹介します

野菜不足を補うには

手軽に手に入るカット野菜がおすすめです。袋入りのサラダをそのままお皿に盛り、ドレッシングをかけるだけで一品完成。「洗う？切る？…今日はそんな元気ない！」という日でも大丈夫です
また、冷凍ブロッコリーを電子レンジで温めて食べるのも手軽な方法。ドレッシングではなく「オリーブオイルと塩」で食べれば、必要な不飽和脂肪酸も摂れます。彩りも加わって、ちょっと料理上手になった気分になれます

ビタミン類の不足を補うには

マルチビタミンのサプリメントも選択肢の一つ。特に忙しい平日は、食材からすべての栄養素を摂るのが難しいため、補助的に取り入れるのも現実的な方法です
マルチビタミンサプリメントについては、『菓子パン・惣菜パン』の記事も参考にしてください

＜まとめ＞　レトルトカレーは「悪者ではない」…ちょっとした工夫で、栄養バランスは整います

レトルトカレーは忙しい日、手間が面倒な日に助かるありがたい存在。食べ方を工夫すれば、そこそこ健康的になります。
たんぱく質（納豆トッピングがおすすめ）をプラスして、簡単な野菜を添えて。せっかく食べるのですから、ちょっと工夫してみませんか？ほんの少し意識を変えるだけで、罪悪感なく、むしろ「今日はこれでOK」と安心して味わえる一皿になります。自分なりの“健康アレンジ”を見つけるのも楽しいですよ

免責事項

・本記事で提供する健康情報は、あくまで一般的な内容であり、一個人としての経験や知見に基づいて発信しています
・紹介する食品や食材を多量に摂取することで、病気が治ったり、健康がより増進するものではありません
・サプリメントや健康食品は、あくまで日々の食事を補う手段の一つです。持病のある方や薬を服用中の方は、自己判断せず、かかりつけの医師や薬剤師にご相談ください
・当サイトでは、個別の健康相談には応じておりません。現在、治療や保健指導を受けている方は、必ず担当医の方針を優先してください