【ラーメン屋で食べる！】…健康的な食事は可能なのか？

「ラーメン食べたい！頭の中がラーメンでいっぱいだ」…そんな経験、ありませんか？私もラーメンが大好きな一人です
「体に悪いのでは？」「トッピングのネギ・もやし・きくらげ・メンマを食べたら、それで野菜は足りるの？」「唐揚げや餃子を頼んでも大丈夫？」…いろいろ迷いますよね

こんにちは、私は現役内科医の「えま」です。医師歴25年、総合診療部や代謝内科で勤務してきました

今回は、ラーメン屋での食事について栄養的な視点から考えてみます。「天下一品」さんが栄養成分を公開されていますので、それを参考にします。私は天一のラーメンが大好きで、情報を公開してくれている誠実さに感謝しています
なお、ラーメンには、こってりしたものも、あっさり目のものもあります。今回は、天下一品の二種類のラーメン【こってり】【あっさり】を、調べてみます

この記事を読むと、ラーメンの栄養バランス、食べ方やサイドメニューの工夫、食後のリカバリー方法が分かります。結論を先に言えば…「ラーメンは高カロリー・高脂質・高塩分。もやし等の野菜トッピングは、それなりに役立つ。脂っこい・塩分多いサイドメニューを足すと、栄養の偏りが拡大する」「一番大切なのは、『スープを飲み干さないこと』」です
楽しみながら健康も守る方法はあります。食べ方の工夫や食後の調整で、ラーメンライフは続けられます

ラーメンの栄養成分を確認してみよう…「こってり系」と「あっさり系」を分けて考える

ラーメンには様々な種類があります。「超コッテリで背油マシマシ＆麺大盛り」と「あっさりスープのシンプルなもの」では、栄養が全く違います
天下一品のウェブサイトに栄養成分が記載されていたので、今回はこの情報をもとに考えていきます。天下一品さんの誠実な情報公開に感謝いたします。天下一品のラーメンには、【こってり】や【あっさり】があります。今回はこれらの栄養素を確認し、こってり系とあっさり系の違いを考えてみます

引用元：天下一品ウェブサイト　① ②

天下一品【こってり】ラーメン

【こってり】スープは「鶏がらや野菜などをじっくりと炊き出したスープ」を使っているそうですが、具体的なレシピは不明です。ラーメンスープだけで野菜十分とは考えにくいので、別に野菜を摂ったほうが良さそうです。スープを全て飲み干すと、塩分が多すぎますし…

天下一品【あっさり】ラーメン

【あっさり】は490kcalと低めなので、サイドメニューを頼みたくなるかもしれません。【こってり】と比べると脂質はかなり抑えられていますが、低脂肪というわけではありません。スープを飲み干せば、塩分は「シャレにならないほど多い」です

ラーメンを食べるときの野菜不足、対策方法は？

もやしは「野菜」か？…一応、野菜としてカウントＯＫ

ラーメンを食べるとき、「せめて野菜トッピングを足せば健康的かな？」と思いませんか。ネギ・もやし・きくらげ・メンマ…確かに「野菜を食べている気分」になります。でも、実際にどれくらいの栄養が摂れるのでしょうか

野菜摂取量の目安

厚生労働省は「1日350g以上の野菜」を推奨しています。詳しく、記事「野菜不足のあなたへ」をご覧ください
では、ラーメンにのっている野菜はどのくらいなのでしょうか？

トッピング野菜の栄養は？

① ネギ

• 栄養素：ビタミンK、ビタミンC、硫化アリル（香味成分）、食物繊維
• 量の目安：小口切りトッピングは 5〜10g程度。多くはありません
• 実際の効果：彩り・香りは豊かでも、野菜摂取量としてはごくわずか。大量に食べると、硫化アリルの作用で胃腸に負担がかかるので、適量が良いでしょう
  

② もやし

• 栄養素：ビタミンC、葉酸、食物繊維、カリウム
• 量の目安：通常のトッピングで 30〜50g程度
• 実際の効果：低カロリーで水分が多い。食物繊維は多少摂れるが、栄養は薄め。
  

③ きくらげ

• 栄養素：食物繊維（特に不溶性）、ビタミンD、鉄分
• 量の目安：ラーメンにのるのは 5〜10g程度
• 実際の効果：食物繊維は豊富だが、量が少なく「足し」程度
  

④ メンマ

• 栄養素：食物繊維、カリウム、少量のビタミンB群
• 量の目安：トッピングで 20〜30g程度
• 実際の効果：発酵食品としての風味は良いが、塩分がやや多め。野菜というより副菜扱い
  

ネギ・もやし・きくらげ・メンマを合計すると？

ラーメンの「標準的な野菜トッピング量」を合計しても、

• ネギ 5g
• もやし 40g
• きくらげ 10g
• メンマ 20g

 トッピング野菜の合計で約75g前後です。これは1日の目標350gの 1/５程度 にしかなりません。トッピング野菜のメインとなる「もやし」は食物繊維が少なく、水分が中心。ビタミンやミネラルは限られます。実質的に、野菜としては不十分です

しかし！麺を大盛りと比較すれば、もやしマシマシで満腹感を出した方が「食べすぎ予防という意味で、良い」といえます。こうした気配りは、十分に意味があります

野菜ラーメンなら、野菜十分か？…OK！ただし、炒めた野菜ならば、脂質・塩分が多いかも

「野菜ラーメン」になると、キャベツ・もやし・人参・きくらげなどが 150〜200g前後 のせられることもあります。この場合は、1食で推奨量の 半分〜2/3 程度が摂れる計算です。良いですね！
ただし、トッピング野菜が「炒め野菜」ならば、脂質・塩分が多めになりやすい点に注意が必要です

「野菜を食べているから健康的」とは言い切れません。トッピング野菜が炒め野菜ならば、「スープは出来るだけ飲まない」「サイドメニューを控え目にする」という工夫が必要です。ただし、トッピングが茹で野菜ならば、脂質や塩分は心配なし

ラーメンを食べるときは、野菜どうする？…まとめ

• 通常のラーメントッピングでは、野菜不足は解消できない
• 野菜ラーメンならば補えるが、塩分・脂質が増える点に注意

「野菜を補う」には、ラーメン以外の食事で意識して摂ることも大切。当日・翌日の食事で調節しましょう

ラーメン屋でサイドメニューを追加するとどうなる？…カロリー、脂質、塩分に注意！対策もご紹介します

注文するラーメンが「こってり系」の場合

こってりラーメン単品で高カロリーなので、唐揚げ（約350kcal）や餃子（約350kcal）を加えると、簡単に 1500〜2000kcal。食べすぎです。脂質・塩分が多すぎます
ただし、「スープを飲まずに残す」ならば脂質や塩分は減らせるので、食べ過ぎに気を付ければセットにして良いかもしれません

注文するラーメンが「あっさり系」の場合

ラーメンのカロリーが比較的抑えめなので、「スープを飲まずに残す」ならば、サイドメニューを追加しても良いかもしれません。ラーメンスープの塩分が濃すぎるので、その点は注意です

サイドメニューを頼む際は、「カロリー、脂質、塩分」の摂り過ぎに注意するための工夫をお勧めします。揚げ物を頼むなら、脂身や衣を少し外すだけでも、カロリーや塩分を減らせます。餃子ならばタレに気を付ける(例えば酢＋コショウにする)などすれば、塩分はいくぶん抑えられます。こうした「ちょっとした心遣い」が習慣になれば、今までよりずっと健康的になりますよ

ラーメンを楽しむための工夫

「ラーメン＝悪」ではありません。楽しむために、工夫が大切です。重要なことは5つ！

① よく噛んで食べる

麺はするすると食べがちですが、噛むことで満腹感が得られます。よく噛むと、消化酵素の働きで「うまみ」が感じられ、満足感も得られます。詳しくは、記事「よく噛むことは、面倒くさい？」をご覧ください

② サイドメニューの食べ方を工夫

・唐揚げや餃子 → 脂身や衣を少し外す。餃子のタレは塩分控えめに(『タレなし』、または『酢こしょう』)
・チャーハン→半チャーハンにする＜記事「チャーハン」をご覧ください＞

③ 野菜を追加する

• 通常トッピングの野菜だけでは、量が足りません
• 野菜ラーメンは良い選択肢ですが、脂質・塩分に注意。「スープは飲まない(飲み干さない)」とか、「サイドメニューを控え目にする」という工夫が必要
• ラーメン屋で野菜が足りなければ、当日・翌日の食事で補いましょう

④チャーシュー(肉)のトッピングは、カロリー・脂質・塩分に注意

・トッピングには野菜以外にも、チャーシューなどもあります。トッピングのチャーシューや肉は脂質・塩分をく含むので、から揚げなどのサイドメニュー追加は慎重に

⑤ラーメンのスープは、できるだけ飲まない

※ラーメン屋で食べるなら「スープを残す！」、これが一番大事です。脂質・塩分カットに直結します。半分残すだけでも、かなり効果的

⑥ 当日・翌日の食事で調整

• 当日・翌日の食事は、脂質や塩分を控え目にする。“余分な脂肪や塩分の上乗せ”を避ければ、最終的に栄養バランスが整いやすい
• 水分をしっかり摂り、塩分排泄を促す

「食べるな」ではなく「どう食べるか」

私もラーメンが好きで、時々食べに行きます。ラーメンくらい、食べさせてよ…と思います
「禁止」ではなく「工夫」が大切です。食後に意識して調整すれば、ラーメンは生活から排除しなくても大丈夫健康は毎日の積み重ね。ラーメン一杯で人生が決まるわけではありません。
ただし、バランスの良くない食事が「習慣化」すると、肥満・高血圧・脂質異常などにつながります。週1回程度に抑えるのがおすすめです

まとめ…①スープは残す！②食べ過ぎたら、当日と翌日の食事を控え目に！

• ラーメンは高カロリー・高脂質・高塩分
• もやしだけでは、野菜として不十分。野菜ラーメンも検討。野菜不足ならば、次の食事で補う
• スープを残すことが最重要！スープ飲まなければ、サイドメニュー頼むのもアリ。ただし、揚げ物や炒飯を足すとカロリーは大きく増えるので注意
• ラーメンは、週に一回くらいにしましょう。当日・翌日の食事は、脂質・塩分を控え目に
• 今より少し工夫する。それだけで、健康づくりに確実にプラス

ラーメンを愛する皆様。これからも美味しく健康に食べられるよう、小さな工夫を積み重ねていきましょう！

＜追記＞天下一品のカップラーメン・袋麺も販売されていますが、お店の商品とは栄養成分が異なります。【インスタント食品を健康的に食べるには？】一人暮らし・ズボラ飯を考える　の記事もご参照ください

免責事項

・本記事で提供する健康情報は、あくまで一般的な内容であり、一個人としての経験や知見に基づいて発信しています
・紹介する食品や食材を多量に摂取することで、病気が治ったり、健康がより増進するものではありません
・サプリメントや健康食品は、あくまで日々の食事を補う手段の一つです。持病のある方や薬を服用中の方は、自己判断せず、かかりつけの医師や薬剤師にご相談ください
・当サイトでは、個別の健康相談には応じておりません。現在、治療や保健指導を受けている方は、必ず担当医の方針を優先してください