サイゼリヤは、一人でも入りやすく、コスパの良いイタリアンレストランです。
ミラノ風ドリアや辛味チキンなど、人気商品も多く、お店はいつもにぎわっています。
では、栄養バランスはどうでしょうか？
こんにちは、現役内科医師の「えま」です。医師歴25年、総合診療部や代謝内科で勤務してきました。一人暮らしの中で、日々の食生活を工夫しながら過ごしています。
今回は、サイゼリヤのメニューについて考えます。
この記事を読むと、サイゼリヤでバランスよく食べるコツが分かります。サイゼリヤ以外のイタリアンのお店でも、この知識は生かせます。
イタリアンを食べる際の注意点は、ざっくり次の4つです。
🔷塩分摂り過ぎに注意
🔷カロリー摂り過ぎに注意
🔷たんぱく質不足に注意
🔷野菜不足に注意
イタリアンレストランでは、ワインもデザートも楽しみですが、今回は「食事メニュー」を中心に考えます。
メニューの組み合わせにより、カロリーや塩分は大きく異なります。
この記事が、「ちょっと健康的」にサイゼリヤを楽しむヒントになれば幸いです。
メニューの組み合わせで、バランスは大きく変わる
サイゼリヤのメニューの組み合わせを、いくつかお示しします。
バランスやカロリーがどうなるのか、見てみましょう。
写真やデータは、サイゼリヤのウェブサイトから引用しました。
パターン①
▪️フォッカチオ
▪️若鶏のディアボラ風
▪️キャロットラぺ
エネルギー（kcal）：241+683+92=1,016
食塩相当量（g）：0.6+2.8+0.7=4.1
コメント…やや、カロリーが多い
パターン②
▪️ライス
▪️ラムのランプステーキ
▪️柔らか青豆の温サラダ
エネルギー（kcal）：303+357+206=866
食塩相当量（g）：0.1+2.2+0.9=3.2
コメント…外食にしてはおおむね適正
パターン③
▪️イカの墨入りセピアソース
▪️アロスティチーニ（ラムの串焼き）
▪️小エビのサラダ
エネルギー（kcal）：596+188+198=982
食塩相当量（g）：2+0.7+1.5=4.2
コメント…外食にしてはおおむね適正
パターン④
▪️バッファローモッツァレラのマルゲリータピザ
▪️チキンのサラダ
エネルギー（kcal）：539+237=776
食塩相当量（g）：2.4+1.5=3.9
コメント…外食にしてはおおむね適正
パターン⑤
▪️ミラノ風ドリア
▪️チョリソー
▪️田舎風ミネストローネ
エネルギー（kcal）：550+358+179=1,087
食塩相当量（g）：2.7+2.7+2.3=7.7
コメント…脂質と塩分が多すぎる
パターン⑥
▪️ソーセージピザ
▪️辛味チキン
▪️プリンとティラミスクラシコの盛合せ
エネルギー（kcal）：643+295+452=1,390
食塩相当量（g）：3.9+1.8+0.3=6.0
コメント…脂質が多く、野菜がない
パターン⑦
▪️きのことほうれん草のクリームスパゲッティ
▪️ポテトのグリル（ハッシュドポテト）
▪️ミックスグリル
エネルギー（kcal）：846+307+702=1,855
食塩相当量（g）：4.2+1.6+3.7=9.5
コメント…カロリーが非常に高すぎる、脂質・塩分が多すぎる、野菜が少ない
パターン⑧
▪️ミラノ風ドリア
▪️ペペロンチーノ
エネルギー（kcal）：550+582=1,132
食塩相当量（g）：2.7+2.4=5.1
コメント…カロリーが高すぎる、炭水化物・塩分が多すぎる、野菜がない
外食では、どうしても脂質や塩分が多くなりがちです。多くとり過ぎた場合は、食事の前後で調整しましょう。例えば、「次の食事は野菜メインにして、塩分控えめにする」など。
1回の食事で完璧を目指すのではなく、1日全体で考えてバランスを整えましょう。
毎食ごとに完璧を目指すのは、「疲れてしまう。手間がかかり過ぎる」と感じやすいので、ズボラさんには向きません。
まずは、「そこそこ健康的」で良いのです。
そもそも、「完璧な食事」は、むしろ不自然なものです。
私は、２品しか食べません。
たんぱく質の多いメイン1品と、野菜料理の組み合わせでもOKです。
塩分摂り過ぎに、気をつけてくださいね。
塩分が少ない料理は、食べた気がしません。
塩は、”素材そのもの”の味を強く引き出します。
重要な調味料ですが、摂り過ぎると体によくありません。
うーん…。
塩分摂り過ぎは、『習慣』が大きいですよ。
おすすめの組み合わせは？
「ちょっと健康的に」「脂質・塩分過剰、カロリー、野菜不足に配慮」を意識した組み合わせ例を考えました。
メニューの種類が多く、様々な組み合わせがあるので、あくまで一例としてお示しします。
正解は無いのですが、「考え方のヒント」としてご覧ください。
「次の1️⃣主食・2️⃣主菜・3️⃣副菜から、一品ずつ組み合わせる」のがおすすめです。
1️⃣主食グループ
- ライス
- フォッカチオ
- バッファローモッツァレラのマルゲリータピザ
- タラコソースシシリー風
- イカの墨入りセピアソース
2️⃣主菜グループ
- バッファローモッツァレラのカプレーゼ
- 蒸し鶏の香味ソース
- ハモン・セラーノ
- 生ハムとバッファローモッツァレラの盛合せ
- アロスティチーニ（ラムの串焼き）
- エスカルゴのオーブン焼き
- ラムのランプステーキ
- 若鶏のディアボラ風
- ビーフステーキ
3️⃣副菜グループ
- 小エビのサラダ
- チキンのサラダ
- わかめのサラダ
- ほうれん草のソテー
- 柔らか青豆の温サラダ
- キャロットラぺ
例えば、次のような組み合わせです。
- ライス（主食）
- ラムのランプステーキ（主菜）
- 柔らか青豆の温サラダ（副菜）
なお、主食・主菜・副菜は、ざっくり次のような意味です。
✔️主食＝食事の中心となる炭水化物
✔️主菜＝メインのおかず。たんぱく質
✔️副菜＝サブのおかず。野菜
ご自分が食べるものの「おおよそのカロリー」と、「塩分（食塩相当量）」を知ることは、健康的な食生活につながります。
ご自身にぴったり合った組み合わせはどれでしょう？健康を考えて、お店に行く前に、ちょっと「予習」してみませんか？
サイゼリヤのウェブサイトに、カロリーと塩分が公開されています。ご自身のお好きなメニューを、一度ご確認ください。
サイゼリヤでは、どんな点に気をつけて食べればいい？…ポイントを４つ紹介します
自炊をしない方が陥りがちな栄養パターンは、「カロリー、脂質、塩分が多すぎる。たんぱく質、野菜が足りない。」です。
外食イタリアンを食べる際の注意点も、それとほぼ同じです。
次の「注意点4つ」を意識しましょう。
🔷塩分摂り過ぎに注意
🔷カロリー摂り過ぎに注意
🔷たんぱく質不足に注意
🔷野菜不足に注意
サイゼリヤといえば、ワインの安さも魅力の一つです。でも、飲酒運転はダメですよ
サイゼリヤでは、非常に安くワインを飲むことができます。しかも、結構おいしい。
一人でフラッと立ち寄って、ワインを楽しむのは良いのですが、お酒を飲んで運転するのは危険です。自動車やバイクはもちろん、自転車もダメです。
せっかく食事を楽しんでも、帰り道で事故にあえば、すべて台無しです。
「そこそこ健康的」に生きるために、交通事故防止にも気を配りましょう。
まとめ
今回は、サイゼリヤでのメニューの選び方について考えました。
コスパを考え、バランスの乱れに気をつければ、サイゼリヤは「使えるレストラン」です。自炊をしない方にとって、有望な選択肢の一つと言えるでしょう。
気をつけるべき点は、次の4つでした。
🔷塩分摂り過ぎに注意
🔷カロリー摂り過ぎに注意
🔷たんぱく質不足に注意
🔷野菜不足に注意
お店では、アルコールやデザートも食べますか？飲み過ぎず、食べ過ぎず。楽しく、健康的に食べましょう。
この記事が、皆様の楽しい外食のヒントになれば幸いです。
免責事項
・本記事で提供する健康情報は、あくまで一般的な内容であり、一個人としての経験や知見に基づいて発信しています
・紹介する食品や食材を多量に摂取することで、病気が治ったり、健康がより増進するものではありません
・サプリメントや健康食品は、あくまで日々の食事を補う手段の一つです。持病のある方や薬を服用中の方は、自己判断せず、かかりつけの医師や薬剤師にご相談ください
・当サイトでは、個別の健康相談には応じておりません。現在、治療や保健指導を受けている方は、必ず担当医の方針を優先してください
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