一人暮らしの皆さま、朝食に『たんぱく質』は足りていますか？
パンとコーヒーだけでは「何かが足りない」とお気付きのあなたに、この記事がヒントになれば幸いです
こんにちは。私は現役内科医師の「えま」です。医師歴は25年、総合診療部や代謝内科で勤務してきました。一人暮らしをしています
この記事では、サラダチキンが「一人暮らしのズボラ飯」にとして本当に使えるのか？医師の視点も交えて考えてみます
たんぱく質不足に、サラダチキンが役立ちそうです。それで足りなければ、牛乳や豆乳を追加しても良し
サラダチキンはスーパー、コンビニエンスストア、ネット通販などで販売されています。袋からサッと出してそのまま食べられ、とても手軽。味も色々で、その日の気分で選べますね
今回は、サラダチキンの「たんぱく質・カロリー・塩分量」について。そして、朝食例をお示しします
朝食って、食べるのがめんどくさいです。パンとコーヒーだけで済ませてます
朝食を食べてるのは、良いね。たんぱく質も摂ればさらに良くなるよ
卵料理作ったり、ソーセージを炒めたり？そんな時間あったら、寝ていたいな…
サラダチキンはどう？手軽だし、種類も色々あるよ
サラダチキンか…少し味が濃くないですか？
商品によって塩分もいろいろだよ
塩分が気になれば、『バナナ』の記事も参考にしてね
私はこんなふうに食べています
朝食例
- フルーツグラノーラ(カルビー) 50g
- 牛乳 200ml
- サラダチキン 1つ
- バナナ 1本
包丁も加熱もいらない。あっという間に準備完了！手間なし・節約・そこそこ健康的な朝食で一日をスタートさせましょう！
サラダチキンはお手軽！種類豊富！
サラダチキンかぁ…
食べたことある？
試しに、スーパーかコンビニで、美味しそうなものを一つ試食したら？
まずはお試しですね
まずは行動！楽しめないと、続かないから
朝食で不足しがちな「たんぱく質」。サラダチキンで手軽に摂ることが出来ます！サラダチキンはスーパーマーケット、コンビニエンスストア、ネット通販などで販売されています
様々な商品があり、「高たんぱく・低脂質・低カロリー」のものが多いようです。塩分量がやや多い製品もあります
成分表示で「カロリー」「たんぱく質」や「塩分(食塩相当量)」を見て、自分に合った商品を選びましょう！
ローソン鉄分1.3mg 枝豆とほうれん草のサラダチキン」を例に…「カロリー」「タンパク質」「塩分(食塩相当量)」を見てみましょう
たんぱく質って、どれくらい食べたら良いの？
引用リンクを見てみて、計算してみてね。一度計算したら、そのまま使えるよ
①一日に必要なカロリー数を計算
②【たんぱく質 : 脂質 : 炭水化物】の比率から、必要なたんぱく質の量を計算
うわっ、面倒だな。でも、自分に必要な栄養が分かるなら、一度やってみよう
その調子だよ！
一日に必要な栄養素が、一日トータルで合えばいいよ
一日トータルでつじつまがあえば良い？
そうだよ。完璧を目指すと続かないんだ
ざっくり決めてみよう！
ローソン鉄分1.3mg 枝豆とほうれん草のサラダチキン
栄養成分【1袋(60g)当たり】
引用元:ローソンウェブサイト
熱量 68kcal
たんぱく質 12.2g
脂質 1.8g
炭水化物 1.0g
食塩相当量 1.0g
基本事項：あなたに適した、カロリー・タンパク質・塩分量はどれ位？
一日に必要な、カロリーとたんぱく質はどれ位が目安？
まず、ご自身に必要な一日のカロリーとたんぱく質を、計算してみましょう。下記の引用サイトが参考になります
引用元:1日に必要なカロリー量,日本医師会ウェブサイト
「日本人に理想的なエネルギー産生栄養素のバランスはたんぱく質（Protein）13～20％、脂質（Fat）20～30％、炭水化物（Carbohydrate）50～65％とされています」
引用元:農林水産省 ウェブサイト
栄養素１gあたりのエネルギー量として
引用元: 三大栄養素（エネルギー産生栄養素）の栄養バランスを考える２つの指標、味の素株式会社
「たんぱく質：4kcal/g、脂質：9kcal/g、炭水化物：4kcal/g」
一日の「塩分」はどれ位が目安？
成人男性は7.5g以下、成人6.5g以下
農林水産省：塩分の取り過ぎに注意
常温保存できる「サラダチキン」はある？
スーパーで買ったサラダチキン、要冷蔵ですね。賞味期限は2週間位かぁ
そうです。何かお困りますですか？
朝食は手抜きしたいので、頻繁な買い出しも嫌だな…
ストックできれば良いのですが
常温保存できるサラダチキンなら、いくつかあります
一例として、私が買っている商品を紹介しますね
“PROFIT ささみプロテインバー”ですか？約半年保存できますね
鶏のささみを使ったソーセージタイプのスポーツフードです
そのまま食べられて、とても便利ですよ
常温保存できるサラダチキンがあれば、何かと便利です。買いだめ可能で、外出時にも気軽に持ち出せます
例えば私は、“PROFIT ささみプロテインバー”を実際に食べています。厳密にはサラダチキンと異なりますが、「高たんぱく・低脂質・低カロリー」という点で、代わりにになる食品だと考えます。こちらは「ふるさと納税」でも入手可能です
PROFIT ささみプロテインバー (コンソメ味) …1袋に2本入り。賞味期間は常温にて180日＜コンソメ味だけでなく、ブラックペッパー味やレッドペッパー味もあります＞
引用元:商品一覧、株式会社丸善
- 栄養成分 1本(65g)あたり
- エネルギー70kcal
- たんぱく質 11.1g
- 脂質 0.5g
- 炭水化物 5.3g
- 食塩相当量 1.1g
朝食でたんぱく質を摂ると、体内時計に良い効果があるかも？！
朝からサラダチキンねぇ…。僕は朝が弱いから、やっぱり面倒かなぁ
朝は頭がボーッとするよね。だからこそ！良い朝食が役に立つかもね
眠りモードから活動モードに切り替えるには、たんぱく質を含む朝食が役立ちそうです。良い目覚めのために、バランスの良い朝食を摂りましょう！
朝食を抜くと、学習や運動能力のパフォーマンスが低下したり、やる気も低いという知見が報告されています。朝食による末梢時計のリセットには、タンパク質(アミノ酸)と炭水化物(糖分)の両者が必要であることが明らかにされており、バランスの良い朝食を規則正しく摂取することが望ましいと考えられます。
引用元: 時間栄養学、国立研究開発法人 農業・食品産業技術総合研究機構
免責事項
・本記事で提供する健康情報は、あくまで一般的な内容であり、一個人としての経験や知見に基づいて発信しています
・紹介する食品や食材を多量に摂取することで、病気が治ったり、健康がより増進するものではありません
・サプリメントや健康食品は、あくまで日々の食事を補う手段の一つです。持病のある方や薬を服用中の方は、自己判断せず、かかりつけの医師や薬剤師にご相談ください
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