【夜更かしをやめたい人へ】医師の考える食事・お酒・カフェインの見直し術

「昨日夜ふかししたせいで、なんだか眠い。今夜はちゃんと寝よう！」…そんな風に思いながら、また夜更かししてしまうことはありませんか？

仕事で疲れて帰ってきたらさっさと寝るはずだったのに、いざ夜になると、なんだか目が冴えてしまう。寝るのがもったいない気がする…。

少し食べたり飲んだりしながら、SNSや動画を楽しんだり、読書をしたり。楽しくダラダラと時間を過ごしていると、気が付けばもう夜中！

「ああ、今日も夜更かししてしまった…」。そんな風に考えながら、眠りにつきます。
早く寝たいのに、つい夜更かししてしまう。そんな風に困ったことはありませんか？

こんにちは、現役内科医の「えま」です。医師歴25年、総合診療部や代謝内科で勤務してきました。一人暮らしの中で、日々の食生活を工夫しながら過ごしています。

今回は、夜更かしと飲食（食事・お酒など）について考えます。

夜更かしには、きっと理由があります。
「だらしないから」「意志が弱いから」ではなく、 一日の終わりに、自分を取り戻すための時間なのかもしれません。

この記事では、夜更かしを責めるのではなく、どうすれば体に負担をかけずに夜更かしできるか、ヒントをお伝えします。

この記事は医学・栄養学的な研究ではないので、診断や治療を目指すものではありません。私が患者さんと日々接する中で感じていることをつづります。

🔷夜更かししたくなる心理
🔷夜更かしによる「睡眠不足」について
🔷寝る前の飲食、お酒について
🔷昼間の眠さ・だるさは、夜更かしのせいなのか？病院で相談すべき？

夜更かしは精神の安定に役立つ面もありますが、良くない面もあります。

「いつまでもダラダラと続く夜更かし」が、睡眠不足につながります。この「ダラダラ習慣」を変えられると、体への負担が減らせそうです。

この習慣を変える工夫の例は、
✔️寝る準備を早めに整えて、夜更かし開始と同時にタイマーをセット（例えば90分）
✔️タイマーが鳴ったら、「今日はもう寝るよ」と声に出して、寝る
…などが考えられます。

ちょっと工夫して、寝不足を改善しませんか？

なぜ、夜更かししてしまうのだろう？

夜更かししたい理由は、意外に複雑です。例えば、次のような理由が考えられます。

• 夜更かしが楽しい
• 自分をいたわる大切な時間。せめて夜くらい、自分のペースで過ごしたい
• 夜食を食べたりお酒を飲まないと、寝られる気がしない
• 夜更かしをして眠気を出さないと、ベッドに入っても寝付けないと思う

早く寝ることが体に良いと分かっていても、つい夜更かししてしまう。

それは、自分の心を守るための戦略なのかもしれません。夜の時間がなければ、心のバランスが保てない方もいるでしょう。

ただ、翌日に「つらい」「仕事に支障がある」と感じているなら、夜更かしのやり方を少し工夫してみる余地があるかもしれません。

6 時間未満の短い睡眠は、将来、様々な疾患リスクの増加と関連することがわかっています。特に、睡眠時間が短く、かつ睡眠休養感が乏しい場合は注意が必要です。

睡眠は免疫、認知機能、精神的な健康の増進・維持にも重要であり、睡眠不足は、日中の眠気や疲労に加え、注意力や判断力の低下、学業成績の低下にも影響します。

引用元：知っているようで知らない睡眠のこと　厚生労働省

つづいて、夜更かしのもう一つの影響である「寝る直前の飲食」について考えてみます。

寝る直前の飲食・お酒は、何が問題？

寝る直前の夜食習慣を減らすコツ

寝る直前の飲食は、睡眠に影響する可能性が指摘されています。

睡眠直前の2時間以内に食事をとると、睡眠の質を低下させる可能性があります。
なるべく決まった時間に食事をするよう心がけましょう。

引用元：知っているようで知らない睡眠のこと　厚生労働省

夜に飲食することが毎日の習慣になっている場合は、量や時間を少しずつ調整してみるのも一つの方法です。

例えば、次のような工夫ができます

• 回数を減らす
• 量を半分にする
• お菓子やジュースのストックがあると誘惑になるので、極力置かない。
• 夕食を食べ終わったら、すぐに歯を磨く

寝酒を減らすには？

寝る前にお酒を飲み過ぎると、眠りに悪影響があります。

お酒を飲み過ぎると、ムカムカしたり、だるくなったりしませんか？

夜中寝ている間に「ムカムカ」「だるい」感じが出ているとしたら、心地よい眠りが妨げられている可能性は、十分に考えられます。

また、お酒を飲むとトイレが近くなりませんか？夜中におしっこに行きたくなる理由に、お酒が関係している可能性はあります。

アルコールは、一時的に寝付きをよくしますが、眠りの質は悪くなり、飲酒量が多いほど途中で起きることが多くなります。

習慣的な寝酒は、睡眠の質を悪化させるだけでなく、長期的には健康を害する可能性があります。

引用元：知っているようで知らない睡眠のこと　厚生労働省

寝る前に少量のお酒を楽しむならば、アルコール濃度の低いものを、少し時間をかけて飲むと良いでしょう。

焼酎やウイスキーがお好きな方は、水や炭酸水で割るなどして、ゆっくり楽しむのも一つの方法です。

お酒と不眠について

「お酒を飲まないと眠れない」と感じている場合、 眠りそのものに何らかの問題が隠れている可能性もあります。

お酒は、本来「楽しむため」のものです。
「イヤなことから逃れるため」「無理にでも寝るため」にお酒を利用すると、体にも心にも負担がかかることがあります。

続いて、眠りの問題（不眠）について考えます。

不眠について

「寝られない」「睡眠で休まった感覚がない」「寝たはずなのに、日中の眠気が強い」

そんな症状でお困りでしたら、医療機関で相談することをお勧めします。

不眠の背景に、うつ病や不安症といった精神疾患だけでなく、閉塞性睡眠時無呼吸や身体疾患が隠れている場合もあります。

早めに医療機関へ相談することをおすすめします。

引用元：知っているようで知らない睡眠のこと　厚生労働省

カフェイン（コーヒーやエナジードリンク等）の飲みすぎについて

これは私の臨床医としての感覚ですが、カフェインを取り過ぎている方が意外とおられます。

胸がドキドキしたり、寝付きにくい方にお話を伺うと、
「コーヒーを毎日2リットル飲んでいます」
「健康に良いとテレビで言っていたので、水の代わりにコーヒーを飲んでいます」
…そんな風に答える方が、時々おられます。

カフェインの影響は人それぞれです。
夜更かしの原因がよく分からない場合、カフェインが悪さをしていないか自己チェックしてみましょう。

もしカフェインが多すぎるなら、まずは半分に減らしてみましょう。

カフェインには覚醒作用や利尿作用があるため、眠りを浅くしたり、途中でトイレ に起きたりする原因にもなります。

夕方以降のカフェイン摂取は少量でも睡眠に影響するため、控えましょう。

ただし、1日のカフェイン摂取量が過量な場合には、午前中の摂取であっても夜の睡眠に影響することがあるため、注意が必要です。

引用元：知っているようで知らない睡眠のこと　厚生労働省

夜更かしと上手に付き合うために

夜更かしは、単なる悪習慣ではありません。心を休めるための、大切な時間である場合もあります。だから、夜更かしを完全にやめることは難しいでしょう。

しかし、「いつまでもダラダラと夜更かしする習慣」は、変えることができます。睡眠不足にならないように工夫すればいいのです。

この習慣を変える工夫の例は、
✔️寝る準備を早めに整えて、夜更かし開始と同時にタイマーをセット（例えば90分）
✔️タイマーが鳴ったら、「今日はもう寝るよ」と声に出して、寝る
…などが考えられます。

まとめ

心身の調子を整えるために、眠りとリラックスはとても重要です。

今回は、「夜更かしによるリラックス」と「夜更かしによる寝不足」の程よいバランスについて考えました。さらに、夜更かしとお酒・夜食・カフェインについても述べました。

リラックス、睡眠、食事、お酒、カフェイン。これらをバランスよく利用することが大切です。

夜更かしを完全にやめる必要はありません。ただし、「翌日に影響するほどの夜更かし」は体に負担をかけます。

例えば、次のような工夫を提案いたします。

• 夜の自由時間を90分に区切る
• 寝る2時間前からは食べない
• 夕方以降のカフェインを減らす
• タイマーを活用して、「ダラダラ夜更かし」を減らす

すべてを一度に変える必要はありません。一つでもできれば、それは立派な前進です。夜更かし管理専用のタイマーを買うと良いかもしれません。
私が使っているタイマーをご紹介します。使いやすく、他の時間管理にも使えます。

昼の時間も夜の時間も、あなたにとって大切な時間です。これからも心穏やかに、健康にお過ごしください。

免責事項

・本記事で提供する健康情報は、あくまで一般的な内容であり、一医師としての経験や知見に基づいて発信しています
・紹介する食品や食材を多量に摂取することで、病気が治ったり、健康がより増進するものではありません
・サプリメントや健康食品は、あくまで日々の食事を補う手段の一つです。持病のある方や薬を服用中の方は、自己判断せず、かかりつけの医師や薬剤師にご相談ください
・当サイトでは、個別の健康相談には応じておりません。現在、治療や保健指導を受けている方は、必ず担当医の方針を優先してください