【豆乳の選び方】一人暮らし医師のズボラ飯

「豆乳は体に良いらしいけど、そうなの？」
「コーヒー味や抹茶味の豆乳と、大豆そのままの豆乳には、どんな違いがあるの？」
…
豆乳は、スーパーやコンビニで見かける身近な商品です。調整豆乳、コーヒー味などありますが、その違いは、意外と知られていません。
健康づくりを意識している方は、どの豆乳を飲めばいいのでしょう？

こんにちは、現役内科医師の「えま」です。医師歴25年、総合診療部や代謝内科で勤務してきました。一人暮らしの中で、日々の食生活を工夫しながら過ごしています。

今回の話題は、”豆乳”です。

この記事を読めば、「無調整豆乳」「調整豆乳」「豆乳飲料」の違いが分かります。そして、ご自身がどれを選べばよいか、考えるヒントを得られます。

豆乳には、こんな良い点があります。
🔷たんぱく質を豊富に含む
🔷牛乳と比べて、コレステロールを含まず、製品によってはカロリーや脂質を抑えやすい
🔷買ってきて、そのまま飲むだけなので、とても手軽

自炊をしない一人暮らしの方は、「たんぱく質不足」や、「脂質・塩分の摂り過ぎ」になりやすいようです。
豆乳を上手に使うことで、バランスが整いやすくなります。そういう意味では、「豆乳は体に良い」と言えますね。

「手間なし、節約、そこそこ健康的」な食生活を目指す方にとって、豆乳は「使える」商品です。まとめ買いして、常温保存できるのもうれしい。

普段の生活に無理なく豆乳を取り入れて、ちょっと健康的に暮らしましょう。この記事が、あなたの生活に少しでもお役に立てば幸いです。

（※アレルギーや持病がある方は、医師と相談のうえご判断ください）

豆乳って、何？

大豆をつぶして絞ると、液体部分（しぼり汁）と固形部分（しぼりかす）に分かれます。
液体部分が「豆乳」で、固形部分が「おから」です。

豆乳の詳しい栄養は後述します。ここではざっくり、「豆乳とおからの違い」を見てみましょう。
引用元：ミツカン ウェブサイト　「おから」って実は優れもの？

豆乳は、たんぱく質を豊富に含みます。おからは、食物繊維やたんぱく質を豊富に含みます。
豆乳も良いですが、おからも良いですね。

自炊をしない一人暮らしの男性が陥りやすい、栄養の問題点は？

過去の記事でも述べたように、自炊をしない一人暮らしの食事は、バランスが乱れがちです。

🧑‍⚕️一人暮らしのズボラ飯では、次の点に注意しましょう。
✔️同じものばかりではなく、色々食べよう（食の多様性）
✔️カロリーや塩分の摂り過ぎに注意
✔️たんぱく質や野菜の不足に注意

豆乳はたんぱく質が豊富なので、役立ちそうです。

また、大豆のはアミノ酸スコアが100点満点です（※ただし、動物性たんぱく質と比べて消化吸収率はやや低いとされます）。つまり、必要なアミノ酸をしっかり含んだ、高品質なたんぱく質です。
普段あまり「大豆製品」を摂らない方にとって、豆乳は手軽に「食の多様性」を得られる、お役立ち食材です。まとめ買いして常温保存できるので、ズボラさんにも便利です。

豆乳製品の選び方は？

スーパーやコンビニで見かける豆乳には、様々な種類があります。
無調整豆乳、調整豆乳、コーヒー豆乳、抹茶豆乳、バナナ豆乳…何が違うのでしょうか？

実は、豆乳は次のように分類されます。
1️⃣無調整豆乳
2️⃣調整豆乳
3️⃣豆乳飲料

1️⃣無調整豆乳

✔️原料は大豆のみ
✔️大豆固形分8%以上
✔️大豆の栄養をしっかり摂りたい方に

2️⃣調整豆乳

✔️砂糖類や食塩等を加えて、飲みやすく調整された豆乳
✔️大豆固形分6%以上
✔️大豆独特の風味が苦手な方に

3️⃣豆乳飲料

✔️果汁やフレーバーを加え、味付けされた豆乳
✔️果汁入り：大豆固形分2%以上、その他：大豆固形分4%以上
✔️気軽に飲める

豆乳の良いところをまとめます。
🔷たんぱく質を豊富に含む
🔷牛乳と比べて、コレステロールを含まず、製品によってはカロリーや脂質を抑えやすい
🔷買ってきて、そのまま飲むだけなので、とても手軽

豆乳の使い分けは、次のように考えられます。
✔️無調整豆乳…大豆の栄養を最大限活用するには、「無調整豆乳」が良いでしょう。
✔️調整豆乳…大豆の風味が苦手な方や初心者の方は、「調整豆乳」が向いています。
✔️豆乳飲料…味付きの「豆乳飲料」は、手軽に飲めるのが良い点です。大豆以外の成分が多く含まれるので、たんぱく質はやや少な目。砂糖を加えて甘くした製品は、飲みすぎ注意です。

参照元：キッコーマン豆乳　豆乳を学ぼう

大豆製品や豆乳は、万能な食品なの？

豆乳や大豆製品は、たんぱく質にも様々な栄養を含んでいます。
健康食品の広告を見ると、「大豆は○○に効く！」とか、「大豆には女性にうれしい成分が！」などと、よく書かれています。

健康食品の広告の内容を見て、「本当にそうなのか？（証拠があるのか？）」「個人の感想に過ぎないのか？」を見分けることは、難しいものです。公的機関の情報で確認すると良いでしょう。

例えば、大豆には”女性ホルモンそのもの”を含んでいません。厚生労働省のウェブサイトには、次のように記載されています。
引用元：厚生労働省『「統合医療」に係る 情報発信等推進事業』　ダイズ（大豆）

＜大豆は健康に役立つ食品ですが、万能ではありません。＞

まとめ

この記事では、次の点を説明しました。
🔷自炊をしない一人暮らしでは、たんぱく質不足になりがち
🔷豆乳は、たんぱく質不足を補うのに役立つ
🔷豆乳にはさまざまな種類がある。「栄養の違い」と「飲みやすさ」を考えて、ご自身に合ったものを適量飲むのがおすすめ
🔷豆乳や大豆製品は役立つ食材だが、万能ではない

忙しい日々の中で、健康のためにちょっと工夫しませんか？
豆乳は、きっとお役に立つと思います。

免責事項

・本記事で提供する健康情報は、あくまで一般的な内容であり、一個人としての経験や知見に基づいて発信しています
・紹介する食品や食材を多量に摂取することで、病気が治ったり、健康がより増進するものではありません
・サプリメントや健康食品は、あくまで日々の食事を補う手段の一つです。持病のある方や薬を服用中の方は、自己判断せず、かかりつけの医師や薬剤師にご相談ください
・当サイトでは、個別の健康相談には応じておりません。現在、治療や保健指導を受けている方は、必ず担当医の方針を優先してください