好きなネタを、その日の気分で選べる回転すし。一人でも家族でも、自分のペースで楽しめるのが良いですね。
しかし、回転ずしのお店では…
💬ネタごとに栄養素がバラバラ…
💬どれ位食べたか把握しにくい…
💬気分が良くなり、つい食べすぎてしまう…
そんなふうに感じた経験、ありませんか？
こんにちは、私は現役内科医師の「えま」です。医師歴25年、総合診療部や代謝内科で勤務してきました。一人暮らしをしています。
🧑⚕️今回は、回転すし店で「健康に気をつけた食べ方・考え方」を考えます。
寿司ネタやサイドメニューは種類が多く、お店ごとに異なる。この記事だけで、全てを網羅することはできません。
しかし、”食べ方・考え方”の基本を知れば、ご自分で工夫できます！
まず、回転すし店の商品の特徴をおさえましょう
✔️魚は高たんぱく・良質な脂質(オメガ３脂肪酸)が含まれているので、食べすぎなければ悪くない
✔️サイドメニューでは、塩分過剰に注意
✔️揚げ物は、脂質・カロリーが多い
回転ずし店で「健康に気をつけた食べ方・考え方」の基本は…
1️⃣商品の特徴(例えばカロリーや塩分など)を、軽く知っておく
2️⃣注文前に「どうしても食べたいネタ」を決めておき、そのネタの栄養について軽く知っておく
3️⃣炭水化物(ご飯やめん類)が多くなりがち。「シャリ半分」や「巻物は食べ過ぎない」など、工夫する
4️⃣回転すしでは野菜が不足しがち。寿司屋で無理に野菜を食べなくても、その日一日でバランスがとれるよう調整すればよい
…このように、ざっくり考えます。
寿司ネタを注文するたびにカロリー計算すると、食事を楽しめないかもしれません。
だからこそ、この記事を読んで「ざっくり、そんなもんかなぁ」と脳内シミュレーションしておいてはいかがでしょう？
楽しく健康的に外食が楽しめるよう、少しでもお役に立てれば幸いです😊
寿司ネタやサイドメニューの栄養成分を見てみよう…商品ごとに、栄養バランスはバラバラ
まず、代表的な30商品の栄養成分を見てみましょう。
魚には、「オメガ3脂肪酸」という、良質な脂質が含まれやすい特徴があります。
比較的詳しい栄養成分情報を公表している『かっぱ寿司』さんのデータと写真を下記に記します。なお、各商品ごとに、一言コメントを書いています。ご自身の好きなネタだけでも、チェックしてみてください。
※各商品の栄養成分値は1食当たり(1皿当たり)の数値(2025年8月14日引用)
引用元：かっぱ寿司ウェブサイト
まぐろ
- エネルギー：71kcal
- たんぱく質：5.5g
- 脂質：0.2g
- 炭水化物：11.3g
- 食塩相当量：0.4g
※しっかりたんぱく質が摂れる。鉄分やビタミンB群も摂れる
とろサーモン
- エネルギー：113kcal
- たんぱく質：3.6g
- 脂質：5.0g
- 炭水化物：11.9g
- 食塩相当量：0.5g
※脂質多めだが、オメガ3脂肪酸なので良質。カロリーやや多め
天然やりいか
- エネルギー：63kcal
- たんぱく質：3.0g
- 脂質：0.2g
- 炭水化物：12.0g
- 食塩相当量：0.5g
※比較的、高たんぱく＆低カロリー
活〆はまち
- エネルギー：50kcal
- たんぱく質：2.5g
- 脂質：1.8g
- 炭水化物：5.7g
- 食塩相当量：0.2g
※脂質がやや多めだが、不足しがちなオメガ3脂肪酸なので、悪くない
肉厚とろ〆さばの押し寿司
- エネルギー：184kcal
- たんぱく質：7.1g
- 脂質：9.3g
- 炭水化物：15.9g
- 食塩相当量：1.3g
※カロリー・塩分が多め。脂質はオメガ3脂肪酸の比率が高い
えび
- エネルギー：68kcal
- たんぱく質：4.7g
- 脂質：0.2g
- 炭水化物：11.3g
- 食塩相当量：0.5g
※高たんぱく＆低脂肪
煮穴子
- エネルギー：98kcal
- たんぱく質：3.3g
- 脂質：3.0g
- 炭水化物：13.8g
- 食塩相当量：0.6g
※甘辛いタレ(ツメ)をかけすぎると、塩分が多い
ほたて
- エネルギー：38kcal
- たんぱく質：2.7g
- 脂質：0.0g
- 炭水化物：6.2g
- 食塩相当量：0.2g
※高たんぱく＆低脂肪＆低カロリー
赤貝
- エネルギー：57kcal
- たんぱく質：2.0g
- 脂質：0.1g
- 炭水化物：11.7g
- 食塩相当量：0.5g
※高たんぱく＆低脂肪。ビタミンB12や鉄分も含まれる
えんがわ
- エネルギー：103kcal
- たんぱく質：1.4g
- 脂質：5.4g
- 炭水化物：11.6g
- 食塩相当量：0.5g
※たんぱく質が少なく、カロリーはやや高め。脂質多めだがオメガ3脂肪酸の比率が高いので比較的良し
玉子
- エネルギー：119kcal
- たんぱく質：4.0g
- 脂質：2.9g
- 炭水化物：16.4g
- 食塩相当量：0.6g
※カロリーやや高め、炭水化物多め。美味しいけど、食べすぎ注意
さくさくイカ天にぎりマヨ
- エネルギー：188kcal
- たんぱく質：6.9g
- 脂質：9.0g
- 炭水化物：19.0g
- 食塩相当量：0.8g
※揚げ物なので脂質多く、カロリーが高め。塩分が多め
牛カルビ炙り
- エネルギー：114kcal
- たんぱく質：2.9g
- 脂質：5.0g
- 炭水化物：13.3g
- 食塩相当量：0.7g
※脂質多め、カロリーが高め、塩分が多め
いくら軍艦
- エネルギー：70kcal
- たんぱく質：2.8g
- 脂質：1.0g
- 炭水化物：12.1g
- 食塩相当量：0.6g
※魚ネタよりは、たんぱく質が少ない。悪くはない
ねぎとろ軍艦
- エネルギー：81kcal
- たんぱく質：3.9g
- 脂質：1.2g
- 炭水化物：13.2g
- 食塩相当量：0.6g
※マグロと比較すればたんぱく質少なめで、脂質は多め。悪くはない
サラダ軍艦
- エネルギー：132kcal
- たんぱく質：2.8g
- 脂質：6.2g
- 炭水化物：15.9g
- 食塩相当量：0.8g
※マヨネーズで脂質多め、塩分が多め。たんぱく質少なめ
かにみそ(軍艦)
- エネルギー：120kcal
- たんぱく質：1.9g
- 脂質：5.5g
- 炭水化物：15.3g
- 食塩相当量：0.7g
※たんぱく質は少なめ。脂質・塩分が多め
なっとう軍艦
- エネルギー：98kcal
- たんぱく質：4.6g
- 脂質：2.0g
- 炭水化物：15.3g
- 食塩相当量：0.7g
※たんぱく質、ミネラル、ビタミン、食物繊維が豊富。醤油かけすぎ注意
感動コーン(軍艦)
- エネルギー：111kcal
- たんぱく質：1g
- 脂質：4g
- 炭水化物：17g
- 食塩相当量：1g
※マヨネーズで脂質多め、塩分が多い、たんぱく質少ない
海鮮たたきザク旨ラー油軍艦
- エネルギー：111kcal
- たんぱく質：4.1g
- 脂質：4.0g
- 炭水化物：14.0g
- 食塩相当量：0.5g
※ラー油で脂質多め
ねぎとろ巻
- エネルギー：148kcal
- たんぱく質：4.7g
- 脂質：1.2g
- 炭水化物：28.8g
- 食塩相当量：1.2g
※ねぎとろ軍艦に近い。お米の割合が高め
鉄火巻
- エネルギー：149kcal
- たんぱく質：7.1g
- 脂質：0.4g
- 炭水化物：28.9g
- 食塩相当量：1.0g
※ねぎとろ巻より、高たんぱく低脂質。お米の割合が高め
なっとう巻
- エネルギー：154kcal
- たんぱく質：4.2g
- 脂質：1.7g
- 炭水化物：30.3g
- 食塩相当量：1.1g
※なっとう軍艦に近い。お米の割合が高め
かっぱ巻
- エネルギー：130kcal
- たんぱく質：2.4g
- 脂質：0.3g
- 炭水化物：29.4g
- 食塩相当量：1.0g
※きゅうり＋ご飯。ほぼ、お米
干ぴょう巻
- エネルギー：151kcal
- たんぱく質：2.4g
- 脂質：0.4g
- 炭水化物：34.4g
- 食塩相当量：1.2g
※干ぴょう＋ご飯。炭水化物の割合が高い
えび天巻
- エネルギー：174kcal
- たんぱく質：5.1g
- 脂質：6.8g
- 炭水化物：22.8g
- 食塩相当量：1.0g
※揚げ物＋ご飯で、カロリー高く、脂質多い
いなりずし
- エネルギー：156kcal
- たんぱく質：5.3g
- 脂質：4.7g
- 炭水化物：22.3g
- 食塩相当量：1.0g
※悪くない。ただし、食べすぎ注意
茶碗蒸し
- エネルギー：60kcal
- たんぱく質：6.4g
- 脂質：2.9g
- 炭水化物：1.8g
- 食塩相当量：1.4g
※卵＋具材の組み合わせにより、栄養バランスはさまざま。かっぱ寿司の茶碗蒸しはカロリー低い
あおさの味噌汁
- エネルギー：44kcal
- たんぱく質：2.5g
- 脂質：1.0g
- 炭水化物：6.0g
- 食塩相当量：2.6g
※塩分が多い
季節の天ぷら盛り合わせ
- エネルギー：258kcal
- たんぱく質：11.2g
- 脂質：15.1g
- 炭水化物：18.7g
- 食塩相当量：1.3g
※揚げ物なので脂質多く、カロリーが高め。天つゆや塩をかけすぎると、塩分過剰
回転すしを「そこそこ健康的に食べる」考え方…まず、「どうしても食べたいネタ」を決める！
回転すしのお店で、
🤔「栄養バランスは？」
🤔「何を食べるべきか？」
…なんて考えていたら、楽しめません。
ただし、「食べすぎていないか？」「塩分がすごく多すぎないか？」程度には、ちょっと気を配った方が良いでしょう。
回転すしを楽しみつつ、「ざっくり健康に気を配る」ための工夫・考え方のコツをまとめます。
コツ①：商品の特徴(例えばカロリーや塩分など)を、軽く知っておく
✔️魚は高たんぱく・良質な脂質(オメガ３脂肪酸)が含まれているので、食べすぎなければ悪くない
✔️サイドメニューでは、塩分過剰に注意
✔️揚げ物は、脂質・カロリーが多い
…ざっくり、このような特徴がありそうです
コツ②：注文前に「どうしても食べたいネタ」を決めておき、そのネタの栄養について軽く知っておく
注文する前に、「どうしても食べたいネタ」を決めておきましょう。
また、この記事を参考にして、「自分が好きなネタの、栄養面での特徴」を簡単に覚えておくと良いでしょう。例えば、「とろサーモンは脂質・カロリーがやや多めなので、そればっかり食べたらカロリーオーバーしそう」というように。
同じものばかり食べがちですが、同じものばかりでは、栄養バランスがかたよります。「どうしても食べたいネタ」ばかりでなく、多様なネタ・メニューを食べるように意識してみましょう。
コツ③：炭水化物(ご飯やめん類)が多くなりがち。「シャリ半分」や「巻物は食べ過ぎない」など、工夫する
寿司にはすし飯がつきもの。ご飯の炭水化物(糖質)が、多めになりがちです。
「多いな」と感じるようなら、「シャリ半分」を選ぶなど、ちょっとした工夫でバランスがととのいやすくなります。
「炭水化物がちょっと多いな」という感覚は、普段の食生活でバランスに気を配って食べていれば、自然と身について来ます。普段のちょっとした心がけが、あなたの健康習慣につながります。
コツ④：回転すしでは野菜が不足しがち。寿司屋で無理に野菜を食べなくても、その日一日でバランスがとれるよう調整すればよい
回転すし店では、サラダメニューも選べます。箸休めに食べても良いですが、楽しい食事会ならば、無理して食べなくても良いかもしれません。
その一日のトータルで考えて、栄養バランスをとるのも、良い方法だと思います。
本当は、各食事ごとにバランス良く食べられるのが理想ですが、理想を求めすぎるとイヤになります。ご自分の出来る範囲で心がければ、ひとまず合格です。
特別な日のお食事会ならば、細かい栄養計算は忘れてその時を楽しむのもアリ
寿司ネタを注文するたびにカロリー計算すると、食事を楽しめないかもしれません。
だからこそ、この記事を読んで「ざっくり、そんなもんかなぁ」と脳内シミュレーションしておいてはいかがでしょう？
✔️学んで実践する
✔️失敗してもくじけない
…その積み重ねで、食べ方や栄養のセンスが磨かれていくはずです。
普段の食生活でバランスに気を配って食べていれば、「食べすぎない」「バランスがかたよったら気づけるセンス」が身につくはず。そうなれば、あまり意識しなくても、楽しく健康的に外食が楽しめるようになります。
いきなり完璧を目指す必要はありません。今より一歩でも健康的に、食事を楽しみませんか？
この記事があなたの健康づくりに、少しでもお役に立てば幸いです
免責事項
・本記事で提供する健康情報は、あくまで一般的な内容であり、一個人としての経験や知見に基づいて発信しています
・紹介する食品や食材を多量に摂取することで、病気が治ったり、健康がより増進するものではありません
・サプリメントや健康食品は、あくまで日々の食事を補う手段の一つです。持病のある方や薬を服用中の方は、自己判断せず、かかりつけの医師や薬剤師にご相談ください
・当サイトでは、個別の健康相談には応じておりません。現在、治療や保健指導を受けている方は、必ず担当医の方針を優先してください
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