【お菓子は食事の代わりになる？】一人暮らし・ズボラ飯を考える

「今日は疲れたから、ごはんはお菓子で済ませよう」…そんな日、ありませんか？ついお菓子でお腹を満たしたくなる気持ちは、よく分かります。
ポテトチップスやクッキー、アイスや揚げせんべい。どれも手軽で美味しいですが、栄養的に「食事の代わり」になるのでしょうか

こんにちは、現役内科医師の「えま」です。医師歴25年、総合診療部や代謝内科で勤務してきました。一人暮らしをしています

この記事では「お菓子を食事にすると栄養はどうなるか？」を、具体的な例をもとに整理しました
結論を先に言うと…
・お菓子は「エネルギー源」にはなるけれど、たんぱく質（体をつくる材料）やビタミン・ミネラル（体調を整える栄養）は不足しやすい
・食べるなら、量を決めて楽しみましょう
・食事代わりにするなら、足りない栄養を飲み物や”ちょい足し食材”で補う工夫が大切
・難しく考えすぎず、ざっくり1日全体で栄養が良くなれば、まずはOK

せっかく食べるなら、罪悪感ではなく楽しみながら食べるのが良いですよね。お菓子をちょっと健康的に食べるヒントをお届けします

ポテトチップス ： 脂質メインで、たんぱく質は少ない

ポテトチップス1袋（55g）でおよそ300kcal。ご飯1杯分(約240kcal)よりカロリーがあります。栄養成分は脂質と炭水化物が中心で、たんぱく質は3g前後と少ない。ビタミンやミネラルも控えめです
ポテトチップスは、「お腹は満たされても、体をつくる材料(たんぱく質)は不足しがち」なのが特徴です

クッキー ：甘くて幸せ。たんぱく質は少ない

小麦粉、砂糖、チョコチップなどで作られているので、栄養成分は炭水化物と脂質が中心です。たんぱく質は少ない。あれ？ポテトチップスと特徴が似ていますね
あなたは何枚食べますか？1袋（18枚）すべて食べると864kcalであり、1食分のカロリーに相当します
ポテトチップスと同様に、カントリーマアムも、「お腹は満たされても、体をつくる材料(たんぱく質)は不足しがち」なのが特徴です

歌舞伎あげ（揚げせんべい） ：香ばしくてつい手が伸びる

サクサクと香ばしい歌舞伎揚げ。1袋全部食べると11枚で約700kcalであり、1食分のカロリーに相当します。原材料はうるち米、植物油、砂糖が主であり、成分は炭水化物と脂質が中心です。たんぱく質は少ない
ポテトチップスやカントリーマアムと、特徴が似ています。つまり、「お腹は満たされても、体をつくる材料(たんぱく質)は不足しがち」なのが特徴です

また、1袋全部食べると食塩相当量は2.2gです。ラーメン等の外食と比べて少ないですが、食事1食分の塩分に相当します
「美味しくて手が止まらず、気付いたら袋が空いていた…」となりやすいので、取り分けて楽しむのがおすすめです。歌舞伎揚を食事代わりにすると、どうしてもたんぱく質やビタミン・ミネラルは不足します

アイスクリーム・ラクトアイス：さっぱりリフレッシュ用

バニラのおいしさとすっきりとした後味が楽しめるアイスです。原材料は砂糖、植物油脂、乳製品が主であり、成分は炭水化物と脂質が中心です。たんぱく質は少ない

ポテトチップスやカントリーマアム、歌舞伎揚と特徴が似ています。つまり、「体をつくる材料(たんぱく質)が不足しがち」です
「お腹を満たす」よりは「気分を切り替える」役割の方が大きい食品。これだけで食事代わりにすると、栄養が偏ります

お菓子だけでは「食事代わりにならない」…たんぱく質や野菜が足りない

お菓子そのものを否定する必要はありません。美味しいお菓子は、心が喜びます。しかし、お菓子だけでは食事の代わりになりません。あえて食事の一部にするなら、「食べ過ぎない」「たんぱく質や野菜を、他のもので補う」ことが重要です

食べ過ぎないコツ

・あえて「よく噛む」
・大きな袋から取り出しながら食べるのではなく、食べる量を決めて、取り出しておいて食べる
・最初に決めた量を守る。「もう一つ食べたいな」という誘惑から、気をそらす工夫をする

たんぱく質や食事を他のもので補うコツ

・牛乳や豆乳、プロテインドリンクを一緒に飲んで、たんぱく質を補う
・果物や野菜を合わせて、ビタミンや食物繊維をプラス。カット野菜や冷凍ブロッコリーを手軽に利用
・サラダチキンなどの、たんぱく質を含む食品と組み合わせる

【参考記事】
サラダチキン: 朝食におすすめ！
野菜不足のあなたへ
プロテイン飲料: 朝食におすすめ！

特に中高年の方は、間食で体重が増えやすくなります。無理に我慢するのではなく、「1日全体で、栄養のつじつまが合うように調整する」「食べ過ぎないように気を付ける」「足りない栄養は他で補う」と考えると、続けやすいです

栄養に関しては、まずはざっくりで構いません。栄養は細かく考えすぎなくても大丈夫です。まずは「1日を通して、大まかに栄養が整えばOK」という視点で考えましょう

まとめ：楽しみながら、体も大切に

お菓子は「気分をほっとさせる食品」であり、「体をつくる食品」ではありません。お菓子を食事代わりにすると、たんぱく質や野菜・ビタミン・ミネラルが不足しがちです
食べ過ぎ防止や不足を補う工夫をしつつ、1日全体で栄養のつじつまが合うようざっくり調整しましょう
食べ方を工夫すれば、お菓子も生活に上手に取り入れられます。忙しい毎日だからこそ、「お菓子＝悪者」ではなく、「楽しみながら、体も大事にする」視点を持っていきましょう。最後まで読んでいただきありがとうございます。参考になれば嬉しいです

免責事項

・本記事で提供する健康情報は、あくまで一般的な内容であり、一個人としての経験や知見に基づいて発信しています
・紹介する食品や食材を多量に摂取することで、病気が治ったり、健康がより増進するものではありません
・サプリメントや健康食品は、あくまで日々の食事を補う手段の一つです。持病のある方や薬を服用中の方は、自己判断せず、かかりつけの医師や薬剤師にご相談ください
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