【焼肉】一人暮らし医師のズボラ飯

仲間たちとワイワイ楽しむ焼肉は、楽しいですね！
「一人焼肉」も、悪くありません。マイペースで美味しいお肉を、自宅で！お店で！楽しみましょう。

焼肉を食べる時、どのようにお肉を選びますか？部位により、脂身や肉の質感が違うので、栄養もかなり違うはずです。

こんにちは、現役内科医師の「えま」です。医師歴25年、総合診療部や代謝内科で勤務してきました。一人暮らしの中で、日々の食生活を工夫しながら過ごしています。

今回の話題は、”焼肉”です。

焼肉は好きだけれど、「太りそう」「健康に悪そう」と感じて、何となく避けている方も多いのではないでしょうか。実は、部位を少し意識するだけで、美味しく・ちょっと健康的に食べる工夫が出来ます。

牛肉・豚肉・鶏肉の「カロリー」「たんぱく質」「脂質」を確認して、食べ過ぎないためのコツを考えます。肉はたんぱく質に富む食品ですが、次のような違いがあります。

🔷牛肉は、鉄分・亜鉛が豊富ですが、脂身が多い部位はカロリー高め。
🔷豚肉は、不足しがちなビタミンB1を豊富に含みます。脂身が多い部位はカロリー高め。
🔷鶏肉は、皮をのぞけば”高たんぱく、低脂質”で、他のお肉よりもカロリー控えめ

ホルモンの脂身が多い部分は？レバーはカロリーが高いの？
知っているのと、知らないとでは、食べ方に差が出ます。この記事では、焼肉を美味しく、ちょっと健康的に食べるコツを考えます。

牛肉の特徴

牛肉は、たんぱく質に富み、鉄分・亜鉛が豊富。脂身が多い部位はカロリー高めです。

和牛・国産牛・輸入牛の違い

焼肉で食べる牛肉は、「和牛」「国産牛」「輸入牛」に分類できます。

和牛

国産牛

全ての飼育期間のうち、日本国内での飼育期間がもっとも長い牛を「国産牛」と呼びます。
外国生まれでも、日本での飼育期間が長ければ「国産牛」に分類されます。
様々な品種が含まれるので、脂肪と赤身のバランスはさまざまです。

輸入牛

外国で飼育された肉を外国で加工して輸入した牛肉を「輸入牛」と呼びます。
オーストラリア産やアメリカ産牛肉の割合が多いようです。
比較的安価ですが、やや肉質は固めで、 脂肪分が少なく、赤身が多いのが特徴です。

部位別の特徴と違い

牛ホルモンの特徴

牛ホルモンも、部位によりカロリーが異なります。

牛肉：脂質・カロリーの高い部位は、食べ過ぎないよう注意しましょう。

柔らかい和牛や、脂肪が多い部位は、カロリー過剰になりやすいので、食べ過ぎに注意しましょう。「食べてはいけない」のではなく、特徴を分かったうえで、適量を食べればよいでしょう。

同じ部位でも、脂身があるかないかでカロリーが異なります。脂身が多い部位は、カロリーが高めです。

焼肉で牛肉を選ぶなら、脂身の多い部位は「少量を楽しむ」のがコツです。お肉は、赤身に中心にした方が良いでしょう。

（医療機関で個別の食事指導を受けている方は、そちらの指示を優先してください）

豚肉の特徴

豚肉は、不足しがちなビタミンB1を豊富に含みます。脂身が多い部位はカロリー高めです。

部位別の特徴と違い

豚ホルモンの特徴

豚ホルモンも、部位によりカロリーが異なります。

豚肉は、牛肉よりはカロリー控えめ。しかし、脂身の多い部位はカロリーが高い。

牛肉と比べて、ややカロリーが低いようです。しかし、脂身の多い部位を選ぶと、カロリーが増えます。迷ったときは、”もも”や”ヒレ”を選ぶと良いでしょう。

鶏肉の特徴

鶏肉は、皮をのぞけば”高たんぱく、低脂質”です。他のお肉と比較して、カロリー控えめです。

部位別の特徴と違い

「皮つき」と「皮なし」とで、カロリーや脂質に大きな差があります。
脂身の多い「皮」が多い部位は、カロリーが高めです。

鶏ホルモンの特徴

鶏肉は、「皮あり」か「皮なし」でカロリーが異なる

焼肉で鶏肉を選ぶときは、「皮ありか、皮なしか」を意識するだけでカロリーが大きく変わります。

気軽に食べるなら、皮の少ない部位を選んだり、多すぎる皮を残すなど工夫しましょう。

お野菜も食べましょう

焼肉と一緒に”ご飯もの”を食べる際は、カロリーと塩分に注意

ビビンバやクッパは、やや塩分が多めです。

焼肉のたれにも塩分が多く含まれるので、塩分を摂り過ぎに注意しましょう。

また、焼肉を食べるときは「ごはん」を食べたくなりますが、大盛にするとカロリー過剰になります。

そして、主食はめん類かご飯のどちらか一品にしましょう。両方では、主食が多すぎます。

まとめ

今回は、焼肉の栄養についてまとめました。

🔷牛肉・豚肉・鶏肉は、たんぱく質に富む
🔷「脂身」や「鶏皮」の部分は、カロリーが高い
🔷カロリーが高い順に、牛肉＞豚肉＞鶏肉という傾向がある。しかし、部位により差がある
🔷ホルモンは、脂身が多い部位ほどカロリーが高い。
🔷野菜も食べましょう
🔷焼肉と一緒に「ご飯もの」や「めん類」を食べる際は、カロリーと塩分の摂り過ぎに注意

「若い時は焼肉が好きだったけど、もうそんなに食べられないなぁ」と言う中高年の方は、少なくありません。特に、脂っこいお肉は、徐々に食べられなくなります。

今、焼肉を楽しめる方は、健康に注意して上手に食べましょう。
もうあまり食べられない方は、負担の少ない部位、例えば「鶏もも」「ささみ」「ハツ・レバー・センマイ」を楽しみましょう。脂身が少ない部位の方が、食べやすいです。

これからも、美味しいものを美味しく楽しめますように。この記事が、焼肉を楽しむヒントになれば幸いです。

免責事項

・本記事で提供する健康情報は、あくまで一般的な内容であり、一個人としての経験や知見に基づいて発信しています
・紹介する食品や食材を多量に摂取することで、病気が治ったり、健康がより増進するものではありません
・サプリメントや健康食品は、あくまで日々の食事を補う手段の一つです。持病のある方や薬を服用中の方は、自己判断せず、かかりつけの医師や薬剤師にご相談ください
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