ヨーグルトは乳酸菌を含む発酵食品。健康に良いと分かっていても、一人暮らしのズボラ飯生活ではこうした食材が不足しがちです。「体に良いものも、ある程度は食べないと…」「でも面倒くさいなぁ」と気になりながら過ごしている方、多いのではないでしょうか？
発酵食品には味噌、納豆、ぬか漬け、キムチなどもありますが、忙しい朝に手軽に取り入れられるのはヨーグルトの大きな魅力です。ヨーグルトにはたんぱく質、カルシウムなどが含まれています。さらに、ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、腸の調子を整える効果が期待できます
こんにちは、私は現役内科医師の「えま」です。医師歴25年、総合診療部や代謝内科で勤務してきました。一人暮らしをしています。
今回は、ヨーグルトを軸にした“手軽”で“そこそこ健康的”な朝食例をご紹介します。過去に紹介した”フルーツグラノーラ”、”サラダチキン”、”バナナ”と組み合わせることで、無理なく健康を底上げする方法を考えていきます
朝食を手軽に工夫して、一日を快適にスタートさせるヒントになれば幸いです
腸内細菌ってよく聞くんですけど、健康と関係あるのですか？
人間の体は細胞は37兆個ですが、腸内には100兆個の腸内細菌が生息しています。
免疫系の約60％は腸管に集中しており、腸内細菌の刺激により恒常性が維持されています
…？つまり、どういうことですか？
腸内細菌に良い食事や生活習慣は、健康に欠かせないんです
どんな食事が良いのですか？
発酵食品や食物繊維などです
発酵食品って、味噌とかキムチとか？
はい。今回は、簡単に摂れる発酵食品としてヨーグルトを紹介します
我々の免疫系の約60％は腸管に集中しており、腸内細菌の刺激により恒常性が維持されている
引用元：腸内代謝物質を介した免疫系の修飾、生化学（日本生化学会）
私はこんなふうに食べています
朝食例
包丁も加熱も不要なズボラ飯です！
「自炊はしたくない」という方でも実行しやすいメニュー。手間なし・節約・そこそこ健康的な朝食で一日をスタートさせましょう！
ヨーグルトはなぜ、朝食におすすめなのか？…たんぱく質、カルシウム、乳酸菌が摂取できる。そして、手軽さが魅力
ヨーグルトは、乳酸菌などの微生物の働きで牛乳を発酵させて作られる発酵食品です。牛乳を原料とするため、良質なたんぱく質やカルシウム、ビタミンなどを手軽に摂取できるのが大きな魅力です。たんぱく質は筋肉や皮膚、ホルモンの材料になり、カルシウムは骨や歯の健康維持に役立ちます。忙しい朝でも、スプーンですくって食べるだけで栄養補給できる手軽さは、一人暮らしの朝食にぴったりです。
さらにヨーグルトには「乳酸菌」という善玉菌（体に有益な働きをする菌）が含まれています。私たちの腸にはおよそ1,000種類、100兆個もの腸内細菌が存在しており、腸内細菌のバランスが健康維持に深く関わっています。「乳酸菌」は腸内環境を整え、腸の調子や免疫機能などに良い作用が期待できます
腸内細菌とは、私たちの腸の中に棲む様々な細菌の総称です。各個人の腸内には数百種類以上、100兆個以上の細菌が存在しており、消化や免疫、ビタミンの合成など生理的に重要な機能に関与しています
引用元：国立がん研究センター
乳酸菌は腸内で大腸菌など悪玉菌の繁殖を抑え、腸内菌のバランスをとる役割を果たしています
引用元：乳酸菌｜e-ヘルスネット(厚生労働省)
ヨーグルトだけでは何が足りない？…エネルギー、食物繊維、ビタミンなどが不足しがち
ヨーグルトは乳酸菌やカルシウム、たんぱく質を含む優秀な発酵食品ですが、それだけで朝食を済ませると、エネルギー（カロリー）、食物繊維、ビタミン、ミネラルなどが不足しがちです。これらの不足は、午前中の集中力低下や空腹による間食の原因にもなります
栄養バランスを整えるために大切なのは、「1日トータルでバランス良ければOKと考える」「無理なく続けられること」。不足しやすい栄養素は、他の食材をプラスすることで簡単に補うことができます。ヨーグルトを軸に、少し工夫して“そこそこ健康的”な朝食に変えてみましょう
ヨーグルトだけでは不足する栄養を、どう補う？
- フルーツグラノーラ：不足しがちなエネルギー、食物繊維、ビタミン類を補えます。甘みがあるためヨーグルトに混ぜると美味しく、噛むことで満腹感も得られます。量は50～70g程度を目安に、自分に合った量に調整しましょう。
- サラダチキン：高たんぱく・低脂質で、エネルギーとたんぱく質を効率的に補えます
- バナナ：皮をむくだけで手軽に食べられ、エネルギー、食物繊維、ビタミン、カリウムなどのミネラルを補えます。甘みがあり満足感もアップします
腸の調子を整えて、快適な毎日を。朝食メニューは毎朝同じでもOK
腸は「第二の脳」
ヨーグルトは腸内環境を整え、毎日を快適に過ごすための健康づくりに役立ちます。腸は「第二の脳」と呼ばれるほど、私たちの体調や心の健康に大きな影響を与えています。心穏やかな一人暮らし生活を送るには、健康な腸内環境が欠かせません。
腸って「第二の脳」ですか？どういう意味だろう？
腸には脳に次いで多くの神経細胞が集まっており、体調やメンタルに影響を与えます
腸と脳は、連絡し合っているのですか？
そうなんです。腸と脳は互いに影響し合っており、これを『腸脳相関』といいます。
「腸の調子」と「精神的なストレス」が関係することは、直感的に理解できますか？
「緊張したらお腹痛い」とか、「お腹の調子が悪いと気分が晴れない」みたいな感じかな？
そうですね。食事・運動・睡眠・ストレス等が合わさって、腸内環境に影響します。
腸の調子を整えて心穏やかに過ごしましょう！
【腸内細菌が脳にどのように影響するのか？】
メカニズムはよくわかっていませんが、①腸内細菌による自律神経への刺激、②ホルモンや腸内細菌の代謝産物の作用、③炎症や免疫反応による脳への影響、などが推測されています。これを腸脳相関といいます
引用元 国立長寿医療研究センター ウェブサイト
ヨーグルトを、毎朝のメニューにしてみませんか？
「一人暮らし・ズボラ飯」でも、ヨーグルトを朝食に取り入れるだけで食生活は「そこそこ健康的」に変わります。ヨーグルト200gは市販の大きなパックの約半分量で、計量も簡単。フタを開けてスプーンですくうだけで食べられるので、忙しい朝でも負担なく続けられます
「明日の朝は何を食べよう？」と毎日考えるのが面倒ならば、朝食メニューは同じでOKです。実際に海外では、毎朝同じメニューを食べる人が多く、食事のルーチン化は健康管理のコツの一つでもあります。朝食を固定する代わりに、昼食や夕食で多様な食材を取り入れ、栄養バランスを補うよう心がけましょう
健康は「完璧を目指すこと」ではなく「無理なく続けること」が大切です。ヨーグルトを活用したシンプルな朝食は、腸の調子を整え、生活リズムの安定にもつながります。まずは明日の朝から、ヨーグルト習慣を試してみませんか？
今回の記事が、あなたの「簡単・節約・そこそこ健康的」な食生活のお役に立てば幸いです
免責事項
・本記事で提供する健康情報は、あくまで一般的な内容であり、一個人としての経験や知見に基づいて発信しています
・紹介する食品や食材を多量に摂取することで、病気が治ったり、健康がより増進するものではありません
・サプリメントや健康食品は、あくまで日々の食事を補う手段の一つです。持病のある方や薬を服用中の方は、自己判断せず、かかりつけの医師や薬剤師にご相談ください
・当サイトでは、個別の健康相談には応じておりません。現在、治療や保健指導を受けている方は、必ず担当医の方針を優先してください
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