あなたは、毎日の食事でたんぱく質がちゃんと摂れているか、気になったことはありますか？「自炊はめんどくさい」「コンビニ飯ばかりで栄養が偏っている気がする」——そんな悩みを抱えている一人暮らしの方は、意外と多いと思います。
こんにちは、現役内科医の「えま」です。医師歴25年、総合診療部や代謝内科で勤務してきました。一人暮らしの中で、日々の食生活を工夫しながら過ごしています。
この記事では、ツナ缶の栄養成分・コスパ・水煮とオイル漬けの違い・加熱不要のかんたんレシピまでを、まとめてご紹介します。ツナ缶をうまく使いこなせば、調理の手間をほとんどかけずに、たんぱく質をしっかり補うことができます。
ツナ缶は、「節約・手間なし・そこそこ健康的」を求める一人暮らしの食卓に、ぴったりの食材です。
ツナ缶はたんぱく質・コスパともに一人暮らしに最適な食材
ツナ缶の最大の魅力は、手軽さとコスパのよさです。スーパーでよく見かける固形量70g前後の一般的なツナ缶（水煮）には、たんぱく質が約11g含まれています。これは、卵2個分にほぼ相当する量です。
値段は1缶あたり120〜160円前後が多く、まとめ買いパックなら100〜130円程度に抑えられることもあります。たんぱく質をこれだけ手軽に、安く手に入れられる食材はなかなかありません。
しかも、ツナ缶は缶を開けるだけでそのまま食べられます。火を使う必要がなく、包丁もまな板も不要。
料理が苦手な方や、疲れて帰ってきた日でも、すぐに食事に取り入れることができます。極端な話、「ツナ缶＋ごはん＋みそ汁＋ちょっとした野菜」というシンプルな組み合わせでもOKなのです。
ツナ缶って、そんなにたんぱく質が多いんですか？
意外と多いんですよ。
たんぱく質だけじゃなく、ビタミンDも摂れます
ツナ缶の栄養成分｜たんぱく質・脂質・ビタミンDを一覧で確認
ツナ缶の原材料はマグロやカツオです。
文部科学省「食品成分データベース」（八訂増補2023年）をもとに、代表的な栄養成分をまとめました。下表は固形量70gあたりの値です。
| 栄養素 | 水煮（固形量70g） | オイル漬け（固形量70g） |
| エネルギー | 約49kcal | 約186kcal |
| たんぱく質 | 約11.2g | 約12.4g |
| 脂質 | 約0.5g | 約15.2g |
| ビタミンD | 約2.1μg | 約1.4μg |
| ナトリウム | 約147mg | 約238mg |
| 食塩相当量 | 約0.4g | 約0.6g |
水煮：食品番号10260／オイル漬け：食品番号10263
ビタミンD
注目してほしいのが、ビタミンDです。ビタミンDは魚介類に多く含まれる栄養素で、日本人は不足しがちとされています。
実際、令和元年国民健康・栄養調査では、日本人のビタミンD平均摂取量は1日6.9μgでした。一方、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、ビタミンDの目安量は18歳以上の男女ともに1日9.0μgと定められています。
つまり、平均摂取量は目安量を下回っているのです。ツナ缶（水煮）1缶でビタミンDの目安量の約4分の1をカバーできる計算になります。
たんぱく質
たんぱく質については、同じく食事摂取基準（2025年版）において、成人男性（18〜64歳）の推奨量は1日65gとされています。
これを3食で割ると1食あたり約20gが目安となり、ツナ缶1缶（約11g）はその約半量を担える食材です。
水煮 vs オイル漬け｜カロリー・栄養の違いと選び方
ツナ缶には大きく分けて「水煮」と「オイル漬け（油漬け）」の2種類があります。
どちらを選ぶかは、目的によって変わります。
ツナ缶の「水煮」
カロリーをおさえたい方には水煮がおすすめです。水煮はオイル漬けと比べて脂質がほぼゼロに近く、同じ量でも摂取カロリーが大幅に少なくなります。
ツナ缶の「オイル漬け」
オイル漬けはコクがあり、パスタやサラダに使うと風味が豊かになります。ただし、オイル漬けの油はサラダ油などが使われることが多く、水煮と比べてカロリーが3倍以上になります。
オイル漬けのほうがおいしいのに、水煮にしなければいけないんですか？
おいしさも大事ですよ（笑）。
毎日食べるなら水煮を中心に、気分でオイル漬けを使い分けるのがちょうどいいと思います。
加熱不要・混ぜるだけのツナ缶レシピ3選
① ツナ缶と豆腐の醤油和え
【材料】絹ごし豆腐1/2丁・ツナ缶（水煮）1缶・醤油小さじ1・ごま油数滴（あれば）
【作り方】豆腐をキッチンペーパーで軽く水切りし、ツナ缶の汁をきって混ぜる。醤油をかけて完成。ごま油があれば数滴たらすとコクが増します。
【ポイント】豆腐でたんぱく質をさらにプラスできます。
② ツナ缶とキャベツの千切りマヨ和え
【材料】カット済みキャベツ（市販）1袋・ツナ缶（水煮）1缶・マヨネーズ大さじ1・塩こしょう（あれば）
【作り方】袋から出したキャベツに、汁をきったツナ缶とマヨネーズを加えて混ぜる。塩こしょうがあれば味を整えて完成。
【ポイント】カット野菜を使えば包丁もまな板も不要。1分で完成します。
③ ツナ缶と納豆の混ぜ合わせ
【材料】納豆1パック（付属のタレ・からし含む）・ツナ缶（水煮）1缶
【作り方】納豆にツナ缶の汁をきって加え、付属のタレとからしを入れて混ぜる。ごはんにのせて完成。
【ポイント】納豆とツナを合わせることで、たんぱく質を約18gとれます。
納豆とツナって合うんですか？ なんだか意外な組み合わせですね
これが意外と合うんですよ
納豆のタレが全体をまとめてくれるので、ぜひ一度試してみてください
ツナ缶を選ぶときのポイント｜食塩量と原材料を確認しよう
前のセクションで水煮とオイル漬けの違いをお伝えしました。さらに、原材料も確認してみましょう。
塩分が気になる方に
ツナ缶のなかには、食塩が多く使われているものもあります。塩分が気になる方は、食塩無添加や減塩タイプを選ぶのもひとつの手です。スーパーの棚には「食塩不使用」と表記されたツナ缶も増えてきました。
マグロですか？！ カツオですか？！
原材料の魚種にも種類があります。
マグロ（ビンナガマグロ）を使ったものは淡白でくせがなく、カツオを使ったものはやや濃いめの風味があります。パッケージの原材料欄で、確認してみましょう。
まとめ買いをする場合は、Amazonなどのネット通販が便利です。24缶・48缶単位でまとめて購入すると、1缶あたりの価格がさらに安くなることが多いです。
水煮のツナ缶
オイル漬けのツナ缶
まとめ｜ツナ缶は一人暮らしのたんぱく質源として優秀な食材
ここまでツナ缶の栄養・コスパ・選び方・レシピをお伝えしてきました。最後に要点を整理します。
- 水煮70gでたんぱく質約11g、1缶120〜160円前後とコスパがよい
- ビタミンDも摂れる数少ない食材で、日本人が不足しがちな栄養素を補える
- 水煮はカロリーが低く、毎日使いに向いている
- 缶を開けるだけで食べられ、加熱・包丁・まな板が不要
- 塩分が気になる方は食塩不使用タイプを選ぶとよい
栄養・コスパ・手軽さの三拍子がそろった、一人暮らしの強い味方です。
免責事項
- 本記事で提供する健康情報は、あくまで一般的な内容であり、一医師としての経験や知見に基づいて発信しています
- 紹介する食品や食材を多量に摂取することで、病気が治ったり、健康がより増進するものではありません
- サプリメントや健康食品は、あくまで日々の食事を補う手段の一つです。持病のある方や薬を服用中の方は、自己判断せず、かかりつけの医師や薬剤師にご相談ください
- 当サイトでは、個別の健康相談には応じておりません。現在、治療や保健指導を受けている方は、必ず担当医の方針を優先してください
コメント