「ちくわ」はプロテインバーより優秀？コスパ最強のたんぱく質食品

コンビニでプロテインバーを買うとき、1本200円前後の値段を見て「いい値段するな」と思ったことはありませんか。
たんぱく質を摂りたいのに、毎日続けるとなると財布がきつい。そんなふうに感じている一人暮らしの方は多いのではないでしょうか。

こんにちは、現役内科医の「えま」です。医師歴25年、総合診療部や代謝内科で勤務してきました。一人暮らしの中で、日々の食生活を工夫しながら過ごしています。

じつは、プロテインバーと同じくらいたんぱく質補給に使える食品が、スーパーやコンビニにずっと前から置いてあります。それが「ちくわ」です。
今回は、ちくわの栄養素・コスパ・かんたんな食べ方を、データをもとにお伝えします。

この記事を読めば、毎日のたんぱく質をコスパよく補う方法がわかります。プロテインバーとちくわ、それぞれの強みを知って、自分に合った使い方を見つけてください。

ちくわは、コスパ最強クラスのたんぱく質食品

ちくわは、魚のすり身を主原料とした練り物です。見た目は地味ですが、たんぱく質の含有量と価格のバランスは、かなり優秀な食品のひとつと言えます。

文部科学省の食品成分データベースによると、ちくわ100gあたりのたんぱく質は約12gです。
一般的なちくわ1本の重さは約30〜35gですので、1本あたり約3.5〜4gのたんぱく質が摂れる計算になります。

価格は地域やブランドによって異なりますが、スーパーであれば5本入り150円前後で買えることが多く、1本あたり約30円です。

たんぱく質のコスパ比較

食品	たんぱく質 (100gあたり)	目安価格	たんぱく質 1gあたりの価格
ちくわ	約12g	約30円/本（35g）	約2.5円
プロテインバー	約15〜20g	約130円/本（Amazon・まとめ買い）	約7〜9円
サラダチキン	約24g	約200円/個（120g）	約7円
卵	約12g	約20円/個（60g）	約3円

※プロテインバーの価格はコンビニ購入だとさらに高くなります。

たんぱく質1gを摂るのにかかるコストで見ると、ちくわは卵と並んでトップクラスの安さです。
プロテインバーのまとめ買い価格と比べても、約3〜4倍のコスパがあることがわかります。

ちくわとプロテインバーは目的で使い分けるのがベスト

「プロテインバーより優秀？」というタイトルを見て、驚いた方もいるかもしれません。
正確には、日常的なたんぱく質補給には、ちくわはとても良い選択、ということです。

比較してみましょう。

比較項目	ちくわ	プロテインバー
コスパ	◎	△
たんぱく質量	△（1本約4g）	◎（1本約15〜20g）
保存のしやすさ	△（要冷蔵・数日）	◎（常温・長期保存可）
まとめ買いのしやすさ	△	◎（ネット購入・箱買い可）
どこでも買える	◎	○
そのまま食べられる	◎	◎

プロテインバーには、常温で長期保存できる・ネットでまとめ買いできる・1本で多くのたんぱく質が摂れるという強みがあります。
運動習慣がある方や、たんぱく質を一気に補いたい場面では、プロテインバーの方が向いていると言えます。

一方、ちくわは毎日の食事にたんぱく質を少しずつ足すのに向いています。どちらが優れているかではなく、両方を上手に使い分けるのが、一番賢い選択です。

一食あたり3〜4本を目安にすると効果的

ちくわは1本あたりのたんぱく質が約4gです。一食で摂りたいたんぱく質の目安は、厚生労働省の食事摂取基準をもとにすると、成人男性で1日あたり65g程度とされています。

たんぱく質を3食で均等に分けると、一食あたり約20g前後が目標になります。つまり、ちくわだけで一食のたんぱく質を補おうとすると、5〜6本必要になります。

もちろんそれでも悪くはありませんが、現実的には他の食品と組み合わせるのがおすすめです。

組み合わせ例

• ちくわ3本＋卵1個：たんぱく質 約18g
• ちくわ3本＋豆腐半丁：たんぱく質 約17g
• ちくわ3本＋インスタント味噌汁（豆腐入り）：たんぱく質 約16g

ちくわ単品で全部まかなうよりも、「たんぱく質の底上げ役」として3〜4本加えるという使い方が、一人暮らしの食事に合います。ちくわばかりでは、飽きてしまいます。

ちくわはそのまま食べるのが一番ラク、アレンジも簡単

ちくわの最大の強みは、袋をあけてそのまま食べられることです。火も包丁も使わない。洗い物も出ない。忙しい朝や、疲れて帰った夜でもすぐ食べられます。

それだけでも十分ですが、少し手を加えるだけでバリエーションが増えます。

① そのまま食べる

② ちくわ＋マヨネーズ＋醤油

③ ちくわ＋さけるチーズを詰める

ちくわは塩分に注意、減塩タイプも活用しよう

ちくわはたんぱく質補給に優秀な食品ですが、塩分が含まれている点は知っておきたいところです。

文部科学省の食品成分データベースによると、ちくわ100gあたりの食塩相当量は約2.0gです。
1本（約35g）あたりに換算すると、約0.7gの塩分が含まれている計算になります。

1日の塩分摂取の目安は、厚生労働省の食事摂取基準によると成人男性で7.5g未満とされています。ちくわを3〜4本食べた場合の塩分は約2.1〜2.8gとなり、他の食事と合わせると1日の目安量に近づく可能性があります。

毎日大量に食べるのでなければ過度に心配する必要はありませんが、塩分が気になる方には減塩タイプのちくわという選択肢があります。

スーパーによっては取り扱いがある場合もありますが、見つからない場合はAmazonでも購入できます。

プロテインバーはまとめ買いでさらにコスパが上がる

プロテインバーは保存性が高く、常温で長期間ストックできます。

Amazonでの箱買い・まとめ買いをすると、1本あたり130円前後まで下がります。コンビニで1本ずつ買うよりも、まとめ買いの方がかなりお得です。

日常のたんぱく質補給はちくわで賄いつつ、運動後や外出先での補給用にプロテインバーをストックしておく。この使い分けが、一人暮らしのたんぱく質戦略としておすすめです。

まとめ

ちくわは毎日の食事にたんぱく質を足す「底上げ役」として、プロテインバーは運動後や外出先の「ストック用」として使い分けるのがベストです。
どちらか一方ではなく、両方を上手に活用してください。

免責事項

• 本記事で提供する健康情報は、あくまで一般的な内容であり、一医師としての経験や知見に基づいて発信しています
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