👨「ラーメン食べたい！頭の中がラーメンでいっぱいだ」
…そんな経験、ありませんか？私もラーメンが大好きな一人です。
💬「ラーメンって、体に悪いのでは？」
💬「トッピングのネギ・もやし・きくらげ・メンマを食べたら、それで野菜は足りるの？」
💬「唐揚げや餃子を頼んでも、大丈夫？」
…いろいろ迷いますよね。
こんにちは、私は現役内科医の「えま」です。医師歴25年、総合診療部や代謝内科で勤務してきました。
🧑⚕️今回は、ラーメン屋での食事について栄養的な視点から考えてみます。
「天下一品」さんが栄養成分を公開されていますので、それを参考にします。
私は天一のラーメンが大好きです。栄養の情報を公開してくださり、感謝いたします。
今回は、天下一品の二種類のラーメン【こってり】【あっさり】を、調べてみます。
この記事を読むと、次のことが分かります
✔️ラーメンの栄養バランス
✔️食べ方やサイドメニューの工夫
✔️食後のリカバリー方法
この記事の結論は、次の通りです
✔️ラーメンは高カロリー・高脂質・高塩分である
✔️もやし等の野菜トッピングは、「それなりに」役立つ
✔️脂っこい・塩分多いサイドメニューを足すと、栄養のかたよりが強くなる
ラーメンを食べる時に一番大切なポイントは、
『スープを飲み干さない！』です。
ラーメンを楽しみつつ、健康を守る方法はあります。
この記事が、心穏やかで楽しく食生活のヒントとなれば幸いです😊
ラーメン好きなんですよ！
毎日ラーメン屋に行っても良いの？
毎日同じものを食べていたら、栄養は偏ります。
食事は『ほどよい量』と『多様性』が大切です。
でも、『私は年間数百杯のラーメンを食べています！』というラーメン評論家もいますよ。
そうですね。どう思いますか？
毎日ラーメンは、さすがに食べ過ぎかと思います。
私も同感です。
そういうバランス感覚が、とても大事です。
ラーメンの栄養成分を確認してみよう…「こってり系」と「あっさり系」を分けて考える
ラーメンには様々な種類があります。
「超コッテリで背油マシマシ＆麺大盛り」と「あっさりスープのシンプルなもの」では、栄養が全く違います。
天下一品のウェブサイトに栄養成分が記載されていたので、今回はこの情報をもとに考えていきます。天下一品さんの情報公開に感謝いたします。
天下一品のラーメンには、【こってり】や【あっさり】があります。今回はこれらの栄養素を確認し、こってり系ラーメンとあっさり系ラーメンの違いを考えてみます。
引用元：天下一品ウェブサイト ① ②
天下一品【こってり】ラーメン
- エネルギー：949kcal…多い
- タンパク質：37.5g…十分に足りている
- 脂質：66.2g…とても多い。カロリーの大半が脂質
- 炭水化物：53.6g…まずまず
- 食塩相当量：6.4g…多い。スープを飲み干せば、塩分の1日上限量に達する
【こってり】スープは「鶏がらや野菜などをじっくりと炊き出したスープ」を使っているそうです。具体的なレシピは不明です。
ラーメンスープだけで野菜十分とは考えにくいので、別に野菜を摂ったほうが良さそうです。
スープを全て飲み干すと、塩分が多すぎます…
天下一品【あっさり】ラーメン
- エネルギー：490kcal…活動量の多い人には物足りない場合もあります
- タンパク質：20.8g…程よい
- 脂質：19.6g…「こってり」よりは少ないが、低脂肪ではない
- 炭水化物：57.6g
- 食塩相当量：8.4g…多い。スープを飲み干せば、塩分の1日上限量を超える
【あっさり】は490kcalと低めなので、サイドメニューを頼みたくなるかもしれません。
【こってり】と比べると脂質はかなり抑えられていますが、低脂肪というわけではありません。
スープを飲み干せば、塩分は「シャレにならないほど多い」です。
ラーメンの、野菜不足への対策
もやしは「野菜」か？…一応、野菜として考えてよい
ラーメンには、ネギ・もやし・きくらげ・メンマなどがトッピングされています。これって、「野菜っぽい」ですよね？でも、実際にどれくらい「野菜として」の栄養が摂れるのでしょうか？
🤔さらに野菜トッピングした方が良いのかな？
ここからは、ラーメンの野菜不足対策を考えていきます。
野菜摂取量の目安
厚生労働省は「1日350g以上の野菜」を推奨しています。詳しくは、記事「野菜不足のあなたへ」をご覧ください。
🧑⚕️では、ラーメンにのっている野菜はどのくらいなのでしょうか？
トッピング野菜の栄養は？
① ネギ
✔️栄養素：ビタミンK、ビタミンC、硫化アリル（香味成分）、食物繊維
✔️量の目安：小口切りトッピングは 5〜10g程度。多くはありません
✔️実際の、野菜としての効果：彩り・香りは豊かでも、野菜摂取量としてはごくわずか。大量に食べると、硫化アリルの作用で胃腸に負担がかかるので、適量が良いでしょう
② もやし
✔️栄養素：ビタミンC、葉酸、食物繊維、カリウム
✔️量の目安：通常のトッピングで 30〜50g程度
✔️実際の、野菜としての効果：低カロリーで水分が多い。食物繊維は多少摂れるが、栄養はイマイチ
③ きくらげ
✔️栄養素：食物繊維（特に不溶性）、ビタミンD、鉄分
✔️量の目安：ラーメンにのるのは 5〜10g程度
✔️実際の、野菜としての効果：食物繊維は豊富だが、量が少ないので、野菜としてのインパクトは弱い
④ メンマ
✔️栄養素：食物繊維、カリウム、少量のビタミンB群
✔️量の目安：トッピングで 20〜30g程度
✔️実際の、野菜としての効果：発酵食品としての風味は良いが、塩分がやや多め。野菜かどうか、微妙
ネギ・もやし・きくらげ・メンマを合計すると？
「一般的なラーメンに乗っている野菜の量」は、決して多くはありません
✔️ネギ 5g
✔️もやし 40g
✔️きくらげ 10g
✔️メンマ 20g
…これを合計すると、約75g前後です。これは1日の目標350gの 1/５程度 。量が足りません。
追加で「野菜トッピング」する場合は、”もやし”が主役です。”もやし”は食物繊維が少なく、ビタミンやミネラルは少ない。野菜として役不足です。
しかし！もやしマシマシで満腹になれば、食べすぎ予防になります。
野菜ラーメンなら、野菜十分か？…OK！ただし、炒めた野菜ならば、脂質・塩分が多いかも
「野菜ラーメン」になると、キャベツ・もやし・人参・きくらげなどが 150〜200g前後 のせられることもあります。この場合は、1食で推奨量の 半分〜2/3 程度が摂れる計算です。良いですね！
ただし、注意点があります。
トッピング野菜が「炒め野菜」ならば、脂質・塩分が多めになりやすい点に注意が必要です。
この場合は、「ラーメンのスープは極力飲まない」「サイドメニューは控える」という工夫が必要です。
なお、トッピング野菜が「茹で野菜」ならば、脂質や塩分は心配なさそうです。
ラーメンを食べるときは、野菜どうする？…まとめ
✔️ラーメンに乗っている少量の野菜だけでは、野菜の量が足りない
✔️野菜ラーメンならば野菜の量は足りそう
✔️トッピングが「野菜炒め」ならば、塩分・脂質の摂り過ぎに注意
「野菜を補う」には、ラーメン以外の食事で意識して摂ることも大切。
🧑⚕️当日・翌日の他の食事で、意識的に野菜を摂りましょう。
ラーメン屋でサイドメニューを追加するとどうなる？…カロリー、脂質、塩分に注意！
注文するラーメンが「こってり系」の場合
こってりラーメンだけで、既に高カロリーです。
こってりラーメンに、さらに唐揚げ（約350kcal）や餃子（約350kcal）を追加注文すると、簡単に 1500〜2000kcalです。これは食べすぎです。カロリー・脂質・塩分が多すぎます
ただし、「スープを飲まずに残す」ならば脂質や塩分は減らせます。
食べ過ぎに気を付ければ、少しだけサイドメニューを頼んでも、大丈夫かもしれません。
注文するラーメンが「あっさり系」の場合
ラーメンのカロリーが比較的抑えめなので、「スープを飲まずに残す」ならば、サイドメニューを追加しても大丈夫かもしれません。
ラーメンスープは塩分が濃すぎるので、スープは残すべきです。
サイドメニューを注文するなら、ここに注意しよう
ここまでの話を、少し整理します。
🧑⚕️サイドメニューを頼む際は、「カロリー、脂質、塩分」の摂り過ぎに注意しましょう。
例えば、次のような工夫をおすすめします。
✔️揚げ物を頼むなら、脂身や衣を外す（少し外すだけでも、カロリーや塩分が減らせます！）
✔️餃子のタレを「酢＋コショウ」にすれば、塩分をいくぶん抑えられる
こうした「ちょっとした心遣い」を習慣にすれば、今までよりずっと健康的になります。
結局、ラーメンのスープを残せるかどうかが大切なんです。
でも、私、けっこう飲んでしまいます…。
ですよね。どうしたらいいんですか？
これが一番悩ましいのです。良い方法があったら、教えて欲しいです。
サイドメニューを頼めば、満足感がアップしますよね？
それで満足出来れば、スープは残せませんか？
そういうの、良いですね！
満足できるポイントを、少しずらすのですね。
頑張ってくださいね。
ラーメンを楽しむための工夫
「ラーメン＝悪」ではありません。楽しむためには、工夫が大切です。
ここまでの話も含めて、
”ラーメンを「そこそこ健康的」に楽しむためのコツ 5つ”をお示しします。
① よく噛んで食べる
麺はするすると食べがちですが、噛むことで満腹感が得られます。
よく噛むと、消化酵素の働きで「うまみ」が感じられ、満足感も得られます。
詳しくは、記事「よく噛むことは、面倒くさい？」をご覧ください
② サイドメニューの食べ方を工夫
・唐揚げや餃子 → 脂身や衣を少し外す。餃子のタレは塩分控えめに(『タレなし』、または『酢こしょう』)
・チャーハン→半チャーハンにする
詳しくは、記事「チャーハン」をご覧ください
③ 野菜を追加する
✔️通常トッピングの野菜だけでは、量が足りません
✔️野菜ラーメンは良い選択肢ですが、脂質・塩分に注意。「スープは飲まない(飲み干さない)」とか、「サイドメニューを控え目にする」という工夫が必要
✔️ラーメン屋で野菜が足りなければ、当日・翌日の食事で補いましょう
④チャーシュー(肉)のトッピングは、カロリー・脂質・塩分に注意
・トッピングのチャーシューには、脂質・塩分多く含みます。追加トッピングは慎重に
⑤ラーメンのスープは、できるだけ飲まない
※ラーメン屋で食べるなら「スープを残す！」、これが一番大事です。
これは、脂質・塩分カットに直結します。半分残すだけでも、かなり効果的！
⑥ 当日・翌日の食事で調整
✔️当日・翌日の食事は、脂質や塩分を控え目にする。“余分な脂肪や塩分の上乗せ”を避けることで、摂り過ぎが和らぎます
✔️野菜不足になりやすいので、他の食事でしっかり野菜を摂る
「食べるな」ではなく「どう食べるか」
🧑⚕️私もラーメンが好きで、時々食べに行きます。ラーメンくらい、食べさせてよ…と思います
ラーメンは、「すごく健康に良い料理」とは言えません。だからこそ、「工夫」で乗り切りましょう。
健康は毎日の積み重ねです。
たったラーメン一杯で健康状態は決まりませんが、その一回の積み重ねが習慣となり、あなたの未来の健康を左右します。
バランスの良くない食事の「習慣化」こそが、問題なのです。「生活習慣病」とは、よく言ったものです。
習慣の鎖は、最初は感じ取れないほど軽いが、気づいたときには外せないほど重くなる。
ウォーレン・バフェット
まとめ
✔️ラーメンは高カロリー・高脂質・高塩分
✔️もやしだけでは、野菜として不十分。野菜ラーメンも検討。野菜不足ならば、次の食事で補う
✔️スープを残すことが最重要！スープ飲まなければ、サイドメニュー頼むのもアリ。ただし、揚げ物や炒飯を足すとカロリー・脂質・塩分が多すぎるかも。注意しよう
✔️ラーメンは、週に一回くらいにしましょう。当日・翌日の食事は、脂質・塩分を控え目に
✔️今より少し工夫する。それだけで、健康づくりに確実にプラス。
🧑⚕️ラーメンを愛する皆様。これからも美味しく健康に食べられるよう、小さな工夫を積み重ねていきましょう😊
スープは残す！
きちんとスープを残すと、ラーメンが健康的になります
スープを飲みたくなったら、早く店から離れて！
＜追記＞天下一品のカップラーメン・袋麺も販売されていますが、お店の商品とは栄養成分が異なります。【インスタント食品を健康的に食べるには？】一人暮らし・ズボラ飯を考える の記事もご参照ください
免責事項
・本記事で提供する健康情報は、あくまで一般的な内容であり、一個人としての経験や知見に基づいて発信しています
・紹介する食品や食材を多量に摂取することで、病気が治ったり、健康がより増進するものではありません
・サプリメントや健康食品は、あくまで日々の食事を補う手段の一つです。持病のある方や薬を服用中の方は、自己判断せず、かかりつけの医師や薬剤師にご相談ください
・当サイトでは、個別の健康相談には応じておりません。現在、治療や保健指導を受けている方は、必ず担当医の方針を優先してください
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