お酒の適量・飲む頻度・飲み過ぎの注意点を医師が解説

この記事を読んでいるあなたは、酒をお飲みになりますか？仕事終わりの一杯って、良いですよね。

「お酒を飲んでゆっくりできる」と思うだけで、気持ちが軽くなります。
とくに一人暮らしだと、誰かに気をつかわなくていいぶん、その時間がよけいに心地よかったりします。疲れた自分を癒して、気持ちを切り替える。

でも気づいたら毎晩飲んでいる……なんてこと、ありませんか？

こんにちは、現役内科医の「えま」です。医師歴25年、総合診療部や代謝内科で勤務してきました。一人暮らしの中で、日々の食生活を工夫しながら過ごしています。

この記事では、
「お酒の適量ってどのくらいなの？」
「毎日飲んだらやっぱりまずい？」
「飲み過ぎた翌日はどうすればいい？」
…一人暮らしの方がなんとなく気になっているポイントを、できるだけわかりやすくまとめました。

最近は、「飲酒量が少ないほど、飲酒による健康リスクは少なくなる」ことが示されています。健康だけを考えると飲まないに越したことはありません。

実際に飲むか飲まないかを決めるのは、基本的にはあなたです。

正しい知識を得ることで、お酒との付き合い方を見直すきっかけになればと思い、この記事を執筆しました。

純アルコール20gが「節度ある飲酒」の目安

「お酒の適量」と言われても、ビールで何杯？日本酒で何合？と迷う方は多いと思います。

厚生労働省の「健康日本21」では、節度ある適度な飲酒として、1日あたりの純アルコール量を約20g程度としています。

「純アルコール量」という言葉は少し難しく聞こえますが、計算はとてもシンプルです。

純アルコール量（g）＝　お酒の量（ml）×アルコール度数（%）÷ 100 × 0.8
たとえばビール500ml・アルコール5%ならば、純アルコール量は20g です。

主なお酒の目安は、次の通りです。

お酒の種類	ビール (中瓶1本500ml)	清酒 (1合180ml)	ウイスキー・ブランデー (ダブル60ml)	焼酎(35度) (1合180ml)	ワイン (1杯120ml)
アルコール度数	5%	15%	43%	35%	12%
純アルコール量	20g	22g	20g	50g	12g

つまり、「ビール中ジョッキ1杯」または「日本酒1合」あたりが、だいたいの目安です。

注意してほしい人

• 女性は男性よりも少ない量が適切とされています
• 飲むとすぐ顔が赤くなる方（アルコール代謝が弱い体質）は、さらに少ない量が望ましい
• 65歳以上の方も、より少量が適切とされています

自分がどのタイプかを知って、健康リスクを下げましょう。

「純アルコール20gならば安全」ではない、という話

ただし、ひとつ知っておいてほしいことがあります。

厚生労働省の「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」（令和6年2月）では、「飲酒量が少ないほど、飲酒による健康リスクは少なくなる」と示されています。

つまり、20gはあくまで「節度ある飲酒の目安」であって、「この量なら安全」という保証ではありません。

アルコールは、飲まないに越したことはないのです。
この記事は、「もし飲むならば、どのように飲むのがいいか？」という考えを示したものです

飲む頻度は「週に2日以上の休肝日」が目安

「量はほどほどにしているから大丈夫」と思っていても、毎日飲み続けることには注意が必要です。

厚生労働省の「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」（令和6年2月）でも、「一週間のうち、飲酒をしない日を設ける（毎日飲み続けるといった継続しての飲酒を避ける）」と明記されています。

毎日飲み続けると、アルコールへの依存につながる可能性があるとされています 。

例えば、公益社団法人　アルコール健康医学協会は、週に2日程度の休肝日を設けることを推奨しています。

ただし、ここにひとつコツがあります。
「週5日飲んで、週末の2日にまとめて休む」よりも、「2〜3日飲んだら1日休む」というリズムのほうが、肝臓への負担が分散されるとされています。

お酒を飲むと、肝臓には中性脂肪が蓄積されます。胃や腸といった消化管の粘膜も荒れてきます。

これら臓器の修復のために、週に2日程度の休肝日を作ることが必要です。

この際に気をつけたいのが、週5日続けて飲酒して2日連続で休むのではなく、2～3日飲んで1日休む、という習慣をつくることです。

引用元：公益財団法人　アルコール健康医学協会　「適正飲酒の10か条」

「休肝日をとれているかどうか」は、大事なサインです

「飲まない日をつくろうとしても、なんかそわそわして無理」
「休肝日にはイライラする」

そんな感覚がある場合、それは”飲酒量が多すぎる”サインかもしれません。

飲み過ぎた翌日は「水・休息・食事」の3つを意識しよう

「昨日飲み過ぎた」という経験は、誰しもあると思います。そんな翌日に大切なのは、以下の3つです。

① 水分をこまめにとる

アルコールの分解には大量の水分が使われます。脱水になりやすいため、水やスポーツドリンクをゆっくり飲むようにしましょう。

② 消化のいいものを食べる

胃や腸の粘膜はアルコールの影響を受けているため、脂っこいものや刺激物は避けましょう。おかゆやうどん、バナナなど消化のよいものがおすすめです。

③ 「迎え酒」は避けたほうが無難

「少し飲んで楽にしよう」という迎え酒は、体への負担をさらに増やすおそれがあるとされています。悪循環になるので、やめましょう。

飲み過ぎた翌日は、お酒を飲まないのはもちろん、なるべく体を休めることが大切です。

「飲まない日がつくれない」は、早めに相談するサイン

ここで少しだけ、お酒への依存についても触れておきます。

「依存というのは、よほど大量に飲む人の話でしょ？」と思っている方も多いかもしれません。ところが、毎日飲酒を続けることでお酒への依存が少しずつ形成されることがあるとされています。

「飲まない日をつくろうとしてもなぜかできない」「量が気づかないうちに増えてきた」といった状態が続くなど、困ったときはどうしたらいいのでしょう？

気になることがあれば、まずはお住まいの地域の精神保健福祉センターや保健所に相談するのがおすすめです。

「まだ大丈夫」と自己判断するより、早めに動くほうが選択肢が広がります。一人で抱え込まなくても大丈夫です。

参考となるウェブサイト

	URL
全国の精神保健福祉センター	https://www.zmhwc.jp/centerlist.html
久里浜医療センター　アルコール科	https://kurihama.hosp.go.jp/hospital/section/alcohol.html

ノンアルコール飲料を上手に活用する

「飲みたい気分」はあるけど、量を減らしたい・休肝日をつくりたい。そんなときに役立つのが、ノンアルコール飲料です。

最近はビールテイスト・ハイボールテイスト・サワーテイストなど、味のバリエーションも豊富になっています。「雰囲気を楽しみたい」ときの代替として、うまく活用するのがおすすめです。

Amazonでも手軽にまとめ買いできます。飲み過ぎを防ぐ環境づくりの一環として、ぜひ活用してみてください。

まとめ：アルコールは「量・頻度・翌日のケア」の3点を意識しよう

お酒との付き合い方をまとめます。

• 量の目安：1日の純アルコール量を約20g（ビール500ml、日本酒1合）程度に抑える
• 頻度の目安：週に2日以上、飲まない日をつくる。連続して休まず、2〜3日おきに1日休む
• 飲み過ぎた翌日：水・消化のいい食事・休息。迎え酒はNG
• 「飲まない日がつくれない」と感じたら：精神保健福祉センターや専門医療機関に早めに相談する

お酒は楽しいものです。ただ、飲酒による健康リスクがあることも事実。

心身への影響を正しく知ったうえで飲むのと、なんとなく飲み続けるのとでは、全く違います。今のあなたの知識と行動が、10年後・20年後の健康につながります。

今日から少しだけ、飲み方を意識してみませんか？

免責事項

• 本記事で提供する健康情報は、あくまで一般的な内容であり、一医師としての経験や知見に基づいて発信しています
• 紹介する食品や食材を多量に摂取することで、病気が治ったり、健康がより増進するものではありません
• サプリメントや健康食品は、あくまで日々の食事を補う手段の一つです。持病のある方や薬を服用中の方は、自己判断せず、かかりつけの医師や薬剤師にご相談ください
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