朝食バイキングで食べ過ぎた日、昼食はいつ食べればいい？

出張先のビジネスホテルで、朝食バイキング。ふだんの朝ごはんはワンパターンだから、バイキングはテンションが少し上がります。
「元を取らなければ」という気持ちになって、お皿が何枚も並んでしまう。「食べ過ぎたな」とわかっていても、手が止まらない。

そしてホテルを出るころには、おなかがぱんぱん。午前中は眠くてだるくて、仕事に集中できない。「昼ごはん、どうしよう。全然お腹が空いていないのに、時間だから食べなきゃいけないのかな」と悩んだことはありませんか？

こんにちは、現役内科医の「えま」です。医師歴25年、総合診療部や代謝内科で勤務してきました。一人暮らしの中で、日々の食生活を工夫しながら過ごしています。

今回は、「朝食バイキングで食べ過ぎた日、次の食事はいつとればいいのか」をテーマに、体のしくみからお話しします。読んでいただければ、食べ過ぎた日の罪悪感や、昼食をめぐる迷いから少し解放されるはずです。

結論は、お腹がしっかり空くまで、無理に昼食をとらなくてよい、というものです。

朝食バイキングは「楽しさ」と「つらさ」がセットになりやすい

朝食バイキングは、つい食べ過ぎてしまいがちです。これは、悪いことばかりではありません。

「元を取った」という満足感、好きなものを好きなだけ食べる解放感、昼食代が浮く安心感。一人暮らしで、普段の食事が質素になりがちな人にとって、ホテルの朝食バイキングはちょっとした「ごちそうの時間」です。
いつもと違う環境で、いろいろな料理を自由に選べる。それは純粋に、楽しいことだと思います。

また、コンチネンタル系のパンとフルーツ、和定食のように炊き立てのご飯と焼き魚、洋食のスクランブルエッグやソーセージ。
ジャンルを越えて少しずつつまめるのは、バイキングならではの楽しみ方です。普段なら絶対選ばないような組み合わせも、その場の気分で試せます。

一方で、食後にはきつさが残ります。だるさや眠気で午前中の仕事に集中できない、お昼の時間になっても食欲がわかず迷ってしまう。
商談や会議の場で頭が回らないと、いいパフォーマンスが出せず、後悔につながることもあります。

この「楽しかったけど、つらい」という板挟みが、朝食バイキングあるあるではないでしょうか。私自身も、出張の朝に同じことを感じます。

次の章からは、「その時、体で何が起きているか」「昼食はどうするのか？」を考えていきます。

食べ過ぎた後にだるくなるのは、体のしくみで説明できる

食事をすると、食べ物に含まれる糖質が消化・吸収されてブドウ糖となり、血液中に取り込まれます。その結果、血糖値は一時的に上がります。健康な人でも、食後に血糖値が上昇するのは正常なことです。

健康な人の場合、食後に上がった血糖値はインスリンの働きで、食後約2時間以内に正常値に戻るとされています。ただしバイキングのように、いろいろな料理をたくさん食べた場合、消化や血糖値の処理に時間がかかることもあります。
出典：厚生労働省 e-ヘルスネット「食後高血糖」

そして、血糖値の動きは「眠気」とも関係していると言われています。脳の中には、覚醒を維持する役割を担う「オレキシン」という神経伝達物質があります。このオレキシンを作る神経は、血糖値の影響を受けることが分かっています。
つまり、血糖値が上がると、覚醒を維持する「オレキシン」の働きが低下する可能性が指摘されています（筑波大学医学医療系の研究）。
出典：オレキシンの生理機能の解明 

つまり、食べ過ぎる→血糖値が上がる→オレキシンの働きが低下するという流れです。その結果、眠くなったり、だるくなったりしやすいと考えられています。

朝食をあまりにも多く食べ過ぎてしまうと、出張先の午前中にぼんやりしてしまう。これは、血糖値が関係しているようですね。

「お腹が空いた」は体からのサイン。無視しないで！

「食べ過ぎた日の昼ごはん、どうすればいいのか」

私の考えは、お腹がしっかり空くまでは、無理に食事をしなくてよい、というものです。その根拠は、「空腹」という感覚そのものが、体からのサインだという点にあります。

空腹を感じるとき、体の中では「グレリン」というホルモンが胃から分泌されています。グレリンは、1999年に久留米大学分子生命科学研究所の児島将康教授らが発見したホルモンです。
空腹時に分泌が増え、脳の摂食調節部位に働きかけて食欲を生み出します。逆に食べ物が胃に入ると、グレリンの分泌は減り、食欲もおさまっていくとされています。
出典：「グレリンの発見についての裏話」日本薬理学雑誌2007 年 130 巻 1 号 p. 14-18

つまり、「お腹が空いた」という感覚は、体が次の食事を求めているサインです。逆に言えば、お腹が空いていないということは、体がまだ食事を必要としていない可能性があります。

私たちは、つい時計を見て食事を決めてしまいがちです。「もう12時だから昼ごはん」「いつもこの時間に食べているから」。けれど、本来食事のタイミングは時間だけでは決まりません。

「自分の体は、何と言っているか？」…食べ過ぎた日は、そこに注意を向けた方が良いかもしれません。

朝食バイキングでたくさん食べた日は、消化に時間がかかります。お腹が空くまでには、ふだんよりも長い時間がかかることもあるでしょう。そのタイミングで「12時だから食べなければ」と無理に昼食をとる必要は、必ずしもないと私は考えています。

実際、出張先で朝に食べ過ぎた日、私自身も昼食をとらずに過ごすことがあります。3時や4時ごろになって自然にお腹が空いてきたら、そこで軽く何かをつまむ。そんなペースでも、夕食までの時間を問題なく過ごせます。

昼食スキップ中も水分はしっかり、夕食は無理なく

昼食をスキップするときに、いくつか気をつけてほしいことがあります。

水分摂取を忘れずに

ひとつは、水分補給を忘れずに続けることです。食事をとらなくても、水は飲めます。出張中はとくに、移動や会議で水分摂取を忘れがちです。コンビニで買えるペットボトルのお茶や水を、こまめに口にするようにしましょう。

バイキングの次の食事は、軽めで良い

もうひとつは、「お腹が空いてきたな」と感じたタイミングで、軽めに食べるという発想です。

コンビニのおにぎりひとつ、サンドイッチひとつ、それくらいで十分なことも多いはずです。「ちゃんとした昼食を食べなければいけない」という思い込みも、少しだけ手放してみてください。

夕食は「ちょうどいい量」を食べよう

そしてもうひとつ、「昼食をスキップした分、夕食をたくさん食べよう」という発想は、あまりおすすめしません。ここでも、「自分の体に聴いてみる」という姿勢が大切です。

夕食は、無理のない量を食べるのが望ましいと思います。

出張という非日常の中で、食事のペースが普段とずれるのは自然なことです。「今日はいつもと違う食べ方になったな」と気づいたら、そのあとの食事で少し調整しましょう。

朝食バイキングを思いきり楽しんで、そのあとは体の声を聞きながら昼食と夕食を決める。
「時間だから食べなければ」という思い込みから、少し離れてみましょう。きっと、体の調子が少し楽になるはずです。

食費節約も、体調管理も、どちらも大切

「昼食代を浮かせるために、朝食バイキングを食べまくろう」という方もおられるかもしれません。しかしこれは、割に合わないことが多いです。

昼食代は浮くかもしれませんが、体調が悪ければ仕事のパフォーマンスが落ちるし、移動もきつくなります。節約すべきポイントは「そこじゃない」のです。

「元を取ろう」「食費を節約しよう」から離れて、食事を楽しみましょう！

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